Почему ИИ-приложения для тренировок забывают про восстановление

Вот неудобный факт о буме ИИ-тренировок. Почти любое приложение с алгоритмами может сказать вам, какой вес поднять. Но почти ни одно из них не скажет, готов ли ваш организм к этому.

Это в корне неверно. Мышцы растут не во время тренировки. Тренировка дает стимул, а сам рост происходит в последующие дни, пока мышцы восстанавливаются. Это значит, что самый важный вопрос, на который должен отвечать алгоритм, это не «какое упражнение будет оптимальным?», а «достаточно ли ты восстановился, чтобы тренироваться сегодня?». Я хочу подробно разобрать, что на самом деле отслеживают популярные приложения, потому что, когда вы это поймете, вы уже не сможете смотреть на них по-прежнему.

Что на самом деле видят алгоритмы

Я провел много времени, изучая документацию крупных тренировочных приложений, отчасти из профессионального любопытства, а отчасти потому, что сам разработал конкурирующий движок. Вот честный обзор того, как они оценивают восстановление.

Fitbod рассчитывает процент восстановления для каждой группы мышц. Звучит здорово, пока вы не зайдете в справку и не поймете, что единственные данные для этого, это просто подходы, которые вы записали в приложении. И больше ничего. Ни ваш сон, ни уровень стресса, ни товарищеский матч по футболу в воскресенье.

JuggernautAI, приложение для пауэрлифтинга, работает на основе вашей субъективной оценки нагрузки. После подходов вы отмечаете, насколько тяжелыми они были, и система корректирует будущие тренировки. Умный подход, но модель знает только то, что вы ей говорите, и никак не синхронизируется с показателями здоровья на телефоне, чтобы заметить то, о чем вы умолчали.

Freeletics тоже адаптирует тренировки с собственным весом на основе ваших оценок и прямо заявляет, что данные с фитнес-браслетов не учитываются. Alpha Progression, действительно добротное немецкое приложение для прогрессии, отслеживает ваши результаты в каждом подходе и ведет вас от недели к неделе, но у него вообще нет модели утомления мышц. Если рабочие веса выросли, значит, вы в порядке.

Заметьте общую деталь. Восстановление, если оно вообще упоминается, это либо скрытый показатель, рассчитанный по записанным подходам, либо вопрос в анкете. Это переменная, которую пытаются угадать, а не состояние, с которым нужно считаться.

Отдадим должное

Будем справедливы, одна компания относится к этому серьезно. Приложение RP Hypertrophy, созданное по методологии Renaissance Periodization, задает подробные вопросы о крепатуре, пампе и утомлении после тренировки, и реально корректирует объем на основе ваших ответов. Пользователи чаще жалуются на цену и сложную терминологию, а не на логику работы. Если вы фанат объемов и любите таблицы, это серьезная альтернатива, и я лучше честно скажу об этом, чем буду делать вид, что ее не существует.

Но даже там приложение лишь спрашивает о восстановлении. Это обратная связь для плана на следующую неделю. Но это все еще не то, вокруг чего строится сам план.

Почему это лишает вас мышц

Вы можете подумать: ладно, приложения оценивают восстановление примерно, но так ли это важно?

Это важнее всего остального, и вот простое объяснение. Тренировка невосстановившейся мышцы не добавляет стимула к предыдущему. Она прерывает процесс восстановления, который должен был сделать вас сильнее. Вы приходите в зал, вымучиваете подходы с весом в 80 процентов от обычного, чувствуете себя ужасно и уходите, только сильнее загнав себя в яму. Две посредственные тренировки груди за неделю дадут меньше роста, чем одна отличная тренировка на пике сил.

Обратная ошибка не так заметна, но обходится так же дорого. Если ждать слишком долго, мышца уже адаптируется, и вы упускаете бесплатный рост. Правильный тайминг, это не просто приятный бонус. Тайминг, это основа всего, и исследования частоты тренировок постоянно подтверждают одну мысль: нагружайте мышцу снова, когда она восстановилась, не раньше и не намного позже.

Алгоритм, который не видит восстановление, не может рассчитать тайминг. Это как шеф-повар, который не чувствует вкуса.

Неделя, когда скрытый показатель подводит

Абстрактные споры легко игнорировать, поэтому давайте перейдем к конкретике. Вот совершенно обычная неделя и то, что думает о ней алгоритм, учитывающий только записанные подходы.

В понедельник вы тяжело потренировали ноги и все записали. Модель снижает показатель готовности ног и начинает обратный отсчет. Во вторник на работе завал, и вы спите пять часов. В среду то же самое. Модель ничего этого не видит, восстановление продолжает расти по графику. В четверг друг зовет вас поиграть в футбол, полтора часа спринтов, о которых приложение никогда не узнает. В пятницу утром алгоритм радостно сообщает, что ваши ноги восстановились, и планирует вам тяжелый присед.

Каждая цифра в этой модели логична сама по себе, но все они неверны. На самом деле в пятницу ваши ноги несут на себе недосып за две ночи и полноценный матч поверх тренировки в понедельник. Вы почувствуете это уже на втором разминочном подходе. Приложение об этом не узнает, и, что еще хуже, когда ваши рабочие веса в приседе упадут, некоторые алгоритмы сочтут это слабостью и снизят нагрузку на будущее, сделав в корне неверный вывод из неверно понятых данных.

Умножьте такую неделю на год, и вы получите скрытый налог, который платят большинство атлетов, даже не подозревая об этом: тренировки, которые мешают восстановлению вместо того, чтобы растить мышцы, и планы, рассчитанные на тело, существующее только в журнале тренировок. Ничего критического не происходит. Просто прогресс идет медленнее, чем мог бы, всегда.

Как выглядит серьезное отношение к восстановлению

Как бы выглядело приложение, если бы оно считало восстановление главным приоритетом, а не второстепенной деталью? Я могу рассказать, потому что именно на этой идее построен движок S.H.A.R.P в Workout With Me и все остальные материалы в нашем разделе о тренировках на основе восстановления.

Во-первых, восстановление становится наглядным. Каждая записанная тренировка обновляет интерактивную карту тела, где 6 мышечных групп разделены на 19 подгрупп. Нагруженные мышцы подсвечиваются в зависимости от тяжести тренировки и постепенно гаснут по мере восстановления. Каждая группа получает статус УБИТА, ВОССТАНАВЛИВАЕТСЯ или ВОССТАНОВЛЕНА с указанием процентов и оставшегося времени. Вам не нужно гадать, что думает алгоритм. Вы просто видите это.

Во-вторых, у восстановления появляется право вето. Движок не поставит тренировку на мышцу, пока она не восстановится хотя бы на 80 процентов. Не просто «предпочтет более свежие мышцы», а именно не поставит. Это единственное правило отличает восстановление как рекомендацию от восстановления как решающего фактора.

В-третьих, и этим я горжусь больше всего, модель принимает корректировки. Ни одно приложение не узнает о вашем футбольном матче или тренировке, которую вы записали в другом месте. Поэтому вы можете просто нажать на эти мышцы на карте тела, отметить их как убитые, и движок перестроит план точно так же, как если бы он сам отследил каждый повтор. Ошибка модели перестает быть тупиком и исправляется за две секунды.

Вопрос, который стоит задать любому тренировочному приложению

В следующий раз, когда будете выбирать ИИ-приложение для тренировок, забудьте про рекламу и задайте один вопрос: когда эта штука ошибется в оценке моего восстановления, как я об этом узнаю и как смогу исправить?

Для большинства приложений честный ответ, никак. Показатель скрыт, данных мало, и вам остается либо слепо верить, либо удалить приложение.

Я считаю, вы заслуживаете большего. Ваше восстановление должно быть наглядным, оно должно управлять планом, а не просто украшать его, и вы должны иметь возможность исправить его в два касания, когда вмешивается реальная жизнь. Именно для этого я создал Workout With Me. Социальные функции у нас бесплатны, а движок можно попробовать бесплатно. Посмотрите на свою карту тела после недели тренировок, и разница станет очевидной.