Miért hagyja figyelmen kívül a legtöbb AI edzőapp a regenerációt?

Íme egy kellemetlen tény az AI-edzés bummról. Szinte minden algoritmus-alapú edzőapp meg tudja mondani, mit emelj. De szinte egyik sem tudja megmondani, hogy a tested készen áll-e rá.

Ez teljesen fordítva van. Az izom nem az edzés alatt épül. Az edzés csak az inger, a növekedés pedig az azt követő napokban történik, miközben az izom regenerálódik. Ez azt jelenti, hogy a legfontosabb kérdés, amit egy edzésalgoritmusnak meg kell válaszolnia, nem az, hogy "mi az optimális gyakorlat?", hanem az, hogy "mennyire regenerálódtál ahhoz, hogy ma eddz?". Szeretném bemutatni, mit is követnek valójában a nagy appok, mert ha egyszer meglátod, nem fogod tudni elfelejteni.

Mit látnak valójában az algoritmusok

Sok időt töltöttem a nagyobb edzőappok dokumentációinak olvasásával, részben szakmai kíváncsiságból, részben pedig azért, mert egy konkurens motort építettem. Íme az őszinte összefoglaló arról, hogyan kezelik a regenerációt.

A Fitbod izomcsoportonként számol regenerációs százalékot, ami jól hangzik, amíg el nem olvasod a súgójukat, és rá nem jössz, hogy az egyetlen adat, amit figyelembe vesz, az appban naplózott sorozatok száma. Semmi más. Nem számít az alvásod, a stressz, vagy a vasárnapi focizás a haverokkal.

A JuggernautAI, az erőemelő edzőapp, a saját magad által megadott nehézségi szintekre (RPE) épít. A sorozatok után értékeled, mennyire érezted nehéznek őket, a rendszer pedig ehhez igazítja a jövőbeli edzéseket. Okos megoldás, de ez azt jelenti, hogy a modell csak azt tudja, amit elmondasz neki, és nincs szinkronizálva a telefonod egészségügyi adataival, hogy észrevegye azt, amit te nem említesz meg.

A Freeletics is a saját visszajelzéseid alapján alakítja a saját testsúlyos edzéseket, és nyíltan kimondja, hogy az okoseszközök adatai nem részei az egyenletnek. Az Alpha Progression, egy kifejezetten jó német progressziós app, sorozatonként követi a teljesítményedet, és hétről hétre fejleszt, de egyáltalán nincs izomcsoportonkénti fáradtsági modellje. Ha nőttek a számok, akkor biztosan jól vagy.

Vedd észre a mintát. A regeneráció, ha egyáltalán megjelenik, vagy egy naplózott sorozatokból kiszámított rejtett pontszám, vagy egy kérdőív. Ez egy becsülendő adat, nem pedig egy tiszteletben tartandó állapot.

Akinek elismerés jár, annak jár

Legyünk igazságosak, mert egy cég komolyan veszi ezt. Az RP Hypertrophy app, amely a Renaissance Periodization módszertanára épül, részletes kérdéseket tesz fel az izomlázról, a bedurranásról és arról, mennyire érezted magad kimerültnek az edzés után, és a válaszok alapján valóban módosítja a volument. A véleményekben leginkább az ára és a szakzsargon miatt panaszkodnak, nem a logika miatt. Ha egy volumen-mániás vagy, aki imádja a táblázatokat, akkor ez egy komoly alternatíva ezen a területen, és inkább elmondom ezt, minthogy úgy tegyek, mintha nem létezne.

De még ott is a regeneráció olyasmi, amiről az app kérdez. Ez csak visszajelzés a jövő heti tervhez. Még mindig nem az, ami köré a terv épül.

Miért kerül ez valójában izomba neked

Talán azt gondolod: rendben, az appok csak nagyjából becsülik meg a regenerációt, de mennyit számít ez valójában?

Többet számít, mint szinte bármi más, és íme az egyszerű magyarázat. Egy olyan izom edzése, amely még nem regenerálódott, nem tesz rá még egy lapáttal az előző ingerre. Ehelyett megszakítja a helyreállítási folyamatot, ami erősebbé tenne. Elmész edzeni, végigszenveded a sorozatokat a normál súlyod talán 80 százalékával, pocsékul érzed magad, és úgy jössz el, hogy csak még mélyebb gödröt ástál magadnak. Két középszerű mellizom-edzés egy héten kevesebbet ér, mint egyetlen nagyszerű edzés teljes erőbedobással.

A fordított hiba csendesebb, de ugyanolyan sokba kerül. Ha túl sokat vársz, az izom már alkalmazkodott, így ingyen növekedést hagysz az asztalon. A jó időzítés nem csak egy kellemes extra. Az időzítés a játék lényege, és a gyakorisággal kapcsolatos kutatások mindig ugyanarra a következtetésre jutnak: akkor eddz újra az adott izomra, amikor az már újjáépült, nem előtte, és nem sokkal utána.

Egy algoritmus, amely nem látja pontosan a regenerációt, semmit sem tud jól időzíteni. Olyan, mint egy szakács, aki nem érzi az ízeket.

Egy hét, amikor a rejtett pontszám félremegy

Az elméleti érveket könnyű elintézni egy vállrándítással, ezért hadd tegyem ezt konkréttá. Íme egy teljesen átlagos hét, és az, amit egy kizárólag naplózott sorozatokra épülő algoritmus gondol róla.

Hétfőn keményen edzel lábra, és mindent beírsz. A modell lecsökkenti a lábad regenerációs szintjét, és elkezdi visszaszámolni az időt. Kedden beüt a krach a munkahelyeden, és csak öt órát alszol. Szerdán ugyanez. A modell semmit sem lát ebből, a regeneráció az ütemterv szerint ketyeg felfelé. Csütörtökön egy barátod elrángat focizni, kilencven perc sprintelés, amiről az app sosem szerez tudomást. Péntek reggel az algoritmus vidáman jelzi, hogy a lábad kiváló állapotban van, és összeállít neked egy guggoló edzést.

Ebben a modellben minden szám logikusnak tűnik, mégis minden szám hibás. A pénteki lábaid valójában két rövid éjszakát és egy teljes focimeccset hordoznak a hétfői edzés tetejébe. Érezni fogod a második bemelegítő sorozatnál. Az app ezt soha nem fogja megtudni, és ami még rosszabb, amikor a guggoló számaid alacsonyabbak lesznek, egyes algoritmusok ezt gyengeségnek fogják értékelni, és csökkentik a jövőbeli súlyaidat, levonva a lehető legrosszabb következtetést a félreértett adatokból.

Szorozd meg ezt a hetet egy évvel, és megkapod azt a csendes adót, amit a legtöbb gyúrós fizet anélkül, hogy tudna róla: olyan edzések, amelyek megszakítják a regenerációt ahelyett, hogy építenék az izmot, és olyan tervek, amelyek egy csak a naplóban létező testre vannak kalibrálva. Semmi drámai nem történik. A fejlődés egyszerűen örökké lassabb, mint amilyen lehetne.

Hogyan néz ki, ha komolyan vesszük a regenerációt

Hogyan nézne ki tehát, ha egy app a regenerációt tekintené az első számú adatnak ahelyett, hogy csak utólagos gondolatként kezelné? Elmondhatom, mert ez a tervezési elv áll a Workout With Me S.H.A.R.P motorja mögött, és minden más mögött is a regeneráció-alapú edzés központunkban.

Először is, a regeneráció arcot kap. Minden naplózott edzésed táplál egy színkódolt testtérképet, amely 6 izomkategóriát fed le, 19 alkategóriára bontva. A megdolgoztatott izmok aszerint világítanak, hogy mennyire kaptak terhelést, és fokozatosan elhalványulnak, ahogy regenerálódnak. Minden csoport megkapja a KINYÍRVA, REGENERÁLÓDIK vagy REGENERÁLÓDOTT címkét, egy százalékos értékkel és a hátralévő idővel. Nem kell találgatnod, mit gondol az algoritmus. Egyszerűen látod.

Másodszor, a regeneráció vétójogot kap. A motor nem fog beütemezni egy izmot, amíg az el nem éri a legalább 80 százalékos regeneráltságot. Nem arról van szó, hogy "előnyben részesíti a frissebb izmokat". Nem fogja beütemezni. Ez az egyetlen szabály a különbség aközött, hogy a regeneráció csak egy javaslat, vagy pedig a döntéshozó.

Harmadszor, és erre vagyok a legbüszkébb, a modell elfogadja a javításokat. Egyik app sem láthatja a focimeccset, amit játszottál, vagy az edzést, amit máshol naplóztál. Így egyszerűen ráböksz azokra az izmokra a testtérképen, megjelölöd őket kinyírtként, és a motor pontosan úgy tervez köréjük, mintha minden egyes ismétlést követett volna. Így a hibás modell nem egy zsákutca lesz, hanem egy két másodperces javítás.

A kérdés, amit minden edzőappnak fel kell tenned

Legközelebb, amikor egy AI edzőappot értékelsz, ugord át a marketingoldalt, és tegyél fel egyetlen kérdést: ha ez a dolog téved a regenerációmmal kapcsolatban, hogyan tudom meg, és hogyan javítom ki?

A legtöbb app esetében az őszinte válasz az, hogy sehogy. A pontszám rejtett, a bemeneti adatok szűkösek, és az egyetlen lehetőséged, hogy bízol benne, vagy abbahagyod.

Szerintem többet érdemelsz a puszta bizalomnál. A regenerációs állapotodnak láthatónak kell lennie, annak kell irányítania a tervet ahelyett, hogy csak díszítené azt, és képesnek kell lenned két koppintással javítani rajta, amikor közbeszól az élet. Ezt a szintet céloztam meg a Workout With Me megalkotásakor, a közösségi rész ingyenes, a motort pedig ingyen kipróbálhatod. Nézd meg a saját testtérképedet egy hét naplózás után, és azt hiszem, a különbség magáért beszél majd.