Tại sao app tập luyện AI bỏ qua phục hồi và hệ lụy

Có một sự thật phũ phàng về cơn sốt tập luyện bằng AI. Hầu như mọi ứng dụng tập luyện theo thuật toán đều có thể chỉ cho bạn biết nên nâng mức tạ nào. Nhưng gần như không ứng dụng nào có thể cho biết cơ thể bạn đã sẵn sàng để nâng nó hay chưa.

Điều đó thật ngược đời. Cơ bắp không được xây dựng trong lúc tập. Buổi tập chỉ là kích thích, còn sự phát triển diễn ra trong những ngày sau đó, khi cơ bắp được sửa chữa. Nghĩa là câu hỏi quan trọng nhất mà một thuật toán tập luyện cần trả lời không phải là "bài tập nào tối ưu nhất?", mà là "hôm nay bạn đã thực sự phục hồi đủ để tập chưa?". Tôi muốn phân tích kỹ những gì các ứng dụng lớn thực sự theo dõi, vì một khi đã nhận ra, bạn sẽ không thể ngó lơ nó được nữa.

Những gì thuật toán thực sự nhìn thấy

Tôi đã dành nhiều thời gian nghiên cứu tài liệu của các ứng dụng tập luyện lớn, một phần vì tò mò về mặt chuyên môn, một phần vì tôi tự xây dựng một công cụ cạnh tranh. Đây là bản tóm tắt trung thực về dữ liệu đầu vào cho việc phục hồi của họ.

Fitbod tính toán phần trăm phục hồi cho mỗi nhóm cơ, nghe thì có vẻ tuyệt vời, cho đến khi bạn đọc trang trợ giúp của nó và nhận ra dữ liệu đầu vào chỉ là các hiệp tập bạn đã lưu trong ứng dụng. Không có gì khác. Không có giấc ngủ, không có căng thẳng, cũng không có trận bóng đá phủi bạn chơi vào Chủ Nhật.

JuggernautAI, ứng dụng huấn luyện powerlifting, hoạt động dựa trên đánh giá nỗ lực do bạn tự báo cáo. Sau các hiệp tập, bạn đánh giá mức độ nặng nhẹ của chúng, và hệ thống sẽ điều chỉnh các buổi tập tiếp theo. Thiết kế thông minh, nhưng điều đó có nghĩa là mô hình chỉ biết những gì bạn nói, và nó không đồng bộ với dữ liệu sức khỏe trên điện thoại để nhận biết những gì bạn bỏ sót.

Freeletics cũng điều chỉnh các buổi tập calisthenics từ đánh giá tự báo cáo của bạn, và nói rõ rằng dữ liệu từ thiết bị đeo không nằm trong phương trình. Alpha Progression, một ứng dụng tăng tiến tạ cực kỳ chất lượng của Đức, theo dõi hiệu suất của bạn trên mỗi hiệp và giúp bạn tiến bộ qua từng tuần, nhưng hoàn toàn không có mô hình mệt mỏi cho từng nhóm cơ. Nếu mức tạ tăng lên, chắc chắn là bạn ổn.

Hãy chú ý đến quy luật này. Sự phục hồi, nếu có xuất hiện, thì hoặc là một điểm số ẩn được tính toán từ các hiệp tập đã lưu, hoặc là một câu hỏi khảo sát. Đó là một biến số để ước tính, chứ không phải một trạng thái cần được tôn trọng.

Sự ghi nhận xứng đáng

Để tôi công bằng một chút, vì có một công ty thực sự nghiêm túc về việc này. Ứng dụng RP Hypertrophy, được xây dựng trên phương pháp của Renaissance Periodization, hỏi bạn những câu hỏi chi tiết về độ nhức cơ, độ pump và mức độ mệt mỏi sau khi tập, và nó thực sự điều chỉnh volume tập luyện từ các câu trả lời đó. Người dùng chủ yếu phàn nàn về giá cả và thuật ngữ chuyên môn, chứ không phải logic của nó. Nếu bạn là một người cuồng volume thích các bảng tính, thì đây là một giải pháp thay thế nghiêm túc trong lĩnh vực này, và tôi thà nói cho bạn biết điều đó còn hơn là giả vờ như nó không tồn tại.

Nhưng ngay cả ở đó, phục hồi vẫn là thứ mà ứng dụng phải hỏi. Đó là phản hồi cho kế hoạch của tuần tới. Nó vẫn chưa phải là thứ mà kế hoạch được xây dựng xung quanh.

Tại sao điều này thực sự khiến bạn mất cơ

Bạn có thể đang nghĩ: được rồi, các ứng dụng ước tính phục hồi một cách lỏng lẻo, nhưng điều đó thực sự quan trọng đến mức nào?

Nó quan trọng hơn hầu hết mọi thứ khác, và đây là lý do đơn giản tại sao. Tập luyện một nhóm cơ chưa phục hồi không hề cộng dồn kích thích lên nhóm cơ trước đó. Nó làm gián đoạn quá trình sửa chữa vốn dĩ sẽ giúp bạn mạnh hơn. Bạn đến phòng tập, cố lết qua các hiệp với mức tạ có lẽ chỉ bằng 80 phần trăm mức bình thường, cảm thấy tồi tệ, và ra về sau khi đã tự đào hố sâu hơn cho mình. Hai buổi tập ngực mờ nhạt trong một tuần mang lại ít sự phát triển hơn là một buổi tập tuyệt vời khi đã phục hồi hoàn toàn.

Sai lầm ngược lại thì âm thầm hơn nhưng cũng tai hại không kém. Chờ quá lâu và cơ bắp đã hoàn thành việc thích nghi; bạn đang bỏ lỡ cơ hội phát triển miễn phí. Căn thời gian chuẩn xác không phải là một điểm cộng nhỏ. Căn thời gian là yếu tố quyết định, và các nghiên cứu về tần suất tập luyện luôn xoay quanh một ý tưởng: hãy tập lại mỗi nhóm cơ khi nó đã được tái tạo, không phải trước đó, cũng không phải quá lâu sau đó.

Một thuật toán không thể nhìn thấy sự phục hồi một cách chính xác thì không thể căn thời gian cho bất cứ điều gì. Nó giống như một đầu bếp không thể nếm vị.

Một tuần khi điểm số ẩn đi chệch hướng

Những lập luận trừu tượng rất dễ bị ngó lơ, vì vậy hãy để tôi đưa ra ví dụ cụ thể. Đây là một tuần hoàn toàn bình thường, và những gì một thuật toán chỉ dựa trên các hiệp tập đã lưu nghĩ về nó.

Thứ Hai, bạn tập chân cực nặng và lưu lại mọi thứ. Mô hình đánh dấu chân của bạn ở mức thấp và bắt đầu đếm ngược thời gian phục hồi. Thứ Ba, công việc ngập đầu và bạn chỉ ngủ năm tiếng. Thứ Tư cũng vậy. Mô hình không thấy gì cả, sự phục hồi vẫn tiếp tục tăng lên theo lịch trình. Thứ Năm, một người bạn rủ bạn đi đá bóng, chín mươi phút chạy nước rút mà ứng dụng không hề biết. Sáng thứ Sáu, thuật toán vui vẻ báo cáo chân của bạn đã đạt tỷ lệ phục hồi tốt và lên lịch cho bạn một buổi squat nặng.

Mọi con số trong mô hình đó đều nhất quán về mặt lý thuyết, và mọi con số đều sai. Thực tế là đôi chân ngày thứ Sáu của bạn đang phải gánh chịu hai đêm thiếu ngủ và một trận đấu bóng đá trọn vẹn chồng lên buổi tập hôm thứ Hai. Bạn sẽ cảm nhận được điều đó ngay ở hiệp khởi động thứ hai. Ứng dụng sẽ không bao giờ biết, và tệ hơn, khi mức tạ squat của bạn giảm xuống, một số thuật toán sẽ đọc đó là sự yếu đi và điều chỉnh giảm mức tạ tương lai của bạn, rút ra bài học hoàn toàn sai lầm từ dữ liệu mà nó hiểu sai.

Nhân tuần đó với một năm và bạn sẽ nhận ra khoản thuế vô hình mà hầu hết người tập tạ đang trả mà không hề biết: các buổi tập làm gián đoạn quá trình phục hồi thay vì cộng dồn sự phát triển, các kế hoạch được hiệu chuẩn cho một cơ thể chỉ tồn tại trong nhật ký tập luyện. Không có gì quá nghiêm trọng xảy ra. Chỉ là tiến trình của bạn luôn chậm hơn mức đáng lẽ phải có.

Việc coi trọng phục hồi thực sự trông như thế nào

Vậy sẽ ra sao nếu một ứng dụng coi phục hồi là dữ liệu đầu vào số một thay vì một yếu tố phụ? Tôi có thể nói cho bạn biết, vì đó là canh bạc thiết kế đằng sau động cơ S.H.A.R.P của Workout With Me, và mọi thứ khác trên trung tâm tập luyện dựa trên phục hồi của chúng tôi.

Thứ nhất, sự phục hồi có một diện mạo rõ ràng. Mỗi buổi tập bạn lưu sẽ cập nhật một bản đồ cơ thể được mã hóa bằng màu sắc, bao gồm 6 nhóm cơ được chia thành 19 nhóm cơ phụ. Các cơ đã tập sẽ sáng lên dựa trên mức độ bị tác động và mờ dần khi chúng phục hồi. Mỗi nhóm cơ được gắn nhãn QUÁ TẢI, ĐANG PHỤC HỒI, hoặc ĐÃ PHỤC HỒI, kèm theo tỷ lệ phần trăm và thời gian còn lại. Bạn không cần tự hỏi thuật toán đang nghĩ gì. Bạn chỉ cần nhìn vào nó.

Thứ hai, sự phục hồi có quyền phủ quyết. Động cơ sẽ không lên lịch cho một nhóm cơ cho đến khi nó phục hồi ít nhất 80 phần trăm. Không phải là "ưu tiên các nhóm cơ tươi mới hơn". Mà là không lên lịch. Quy tắc duy nhất đó là sự khác biệt giữa phục hồi như một lời khuyên và phục hồi như một yếu tố quyết định.

Thứ ba, và đây là phần tôi tự hào nhất, mô hình chấp nhận các hiệu chỉnh. Không ứng dụng nào có thể thấy trận bóng đá bạn đã chơi hoặc buổi tập bạn đã lưu ở nơi khác. Vì vậy, bạn chỉ cần chạm vào các nhóm cơ đó trên bản đồ cơ thể, đánh dấu chúng là quá tải, và động cơ sẽ lên kế hoạch xung quanh chúng chính xác như thể nó đã theo dõi từng rep tập. Việc mô hình bị sai không còn là ngõ cụt nữa mà trở thành một việc sửa lỗi trong hai giây.

Câu hỏi cần đặt ra cho bất kỳ ứng dụng tập luyện nào

Lần tới khi bạn đánh giá một ứng dụng tập luyện AI, hãy bỏ qua trang quảng cáo và hỏi một câu duy nhất: khi ứng dụng này đoán sai về sự phục hồi của tôi, làm thế nào để tôi biết, và làm thế nào để tôi sửa nó?

Với hầu hết các ứng dụng, câu trả lời trung thực là bạn không biết, và bạn không thể sửa. Điểm số bị ẩn, dữ liệu đầu vào thì hạn hẹp, và lựa chọn duy nhất của bạn là tin tưởng nó hoặc bỏ dùng.

Tôi nghĩ bạn xứng đáng nhận được nhiều hơn thế. Trạng thái phục hồi của bạn phải hiển thị rõ ràng, nó phải dẫn dắt kế hoạch tập luyện thay vì chỉ để trang trí, và bạn phải có thể sửa nó chỉ bằng hai lần chạm khi cuộc sống thực tế diễn ra. Đó là tiêu chuẩn mà tôi đã xây dựng Workout With Me để đáp ứng, phần mạng xã hội là miễn phí, và bạn có thể dùng thử động cơ này miễn phí. Hãy tự mình xem bản đồ cơ thể của bạn sau một tuần lưu nhật ký tập luyện, và tôi nghĩ sự khác biệt sẽ tự chứng minh.