Dlaczego aplikacje treningowe AI ignorują regenerację (i dlaczego to ważne)

Oto niewygodny fakt na temat boomu na treningi z AI. Prawie każda aplikacja treningowa oparta na algorytmach potrafi Ci powiedzieć, jaki ciężar masz podnieść. Prawie żadna z nich nie potrafi Ci powiedzieć, czy Twoje ciało jest na to gotowe.

To postawienie sprawy na głowie. Mięśnie nie budują się podczas treningu. Sesja to tylko bodziec, a wzrost następuje w kolejnych dniach, kiedy mięśnie się regenerują. Oznacza to, że najważniejsze pytanie, na które powinien odpowiedzieć algorytm treningowy, nie brzmi "jakie jest optymalne ćwiczenie?", ale "na ile jesteś dziś zregenerowany, by móc trenować?". Chcę przyjrzeć się temu, co naprawdę śledzą popularne aplikacje, bo gdy raz to zobaczysz, nie będziesz mógł tego odzobaczyć.

Co naprawdę widzą algorytmy

Spędziłem dużo czasu na analizowaniu dokumentacji głównych aplikacji treningowych, częściowo z zawodowej ciekawości, a częściowo dlatego, że sam stworzyłem konkurencyjny silnik. Oto szczere podsumowanie tego, jak podchodzą do regeneracji.

Fitbod oblicza procent regeneracji dla każdej grupy mięśniowej. Brzmi świetnie, dopóki nie wczytasz się w ich pomoc techniczną i nie zdasz sobie sprawy, że jedyną daną wejściową są serie zapisane w aplikacji. Nic poza tym. Ani Twój sen, ani stres, ani niedzielny mecz ze znajomymi.

JuggernautAI, aplikacja do trójboju siłowego, opiera się na Twojej subiektywnej ocenie wysiłku. Po wykonanych seriach oceniasz, jak ciężkie się wydawały, a system dostosowuje przyszłe treningi. Sprytne rozwiązanie, ale oznacza to, że model wie tylko tyle, ile mu powiesz, i nie synchronizuje się z danymi zdrowotnymi z telefonu, by wychwycić to, o czym zapomnisz wspomnieć.

Freeletics również dostosowuje treningi z masą własnego ciała na podstawie Twoich subiektywnych ocen i wprost informuje, że dane z urządzeń ubieralnych nie są brane pod uwagę. Alpha Progression, naprawdę solidna niemiecka aplikacja do progresji, śledzi Twoje wyniki w każdej serii i planuje progres z tygodnia na tydzień, ale nie ma żadnego modelu zmęczenia poszczególnych mięśni. Jeśli ciężary szły w górę, to znaczy, że wszystko jest w porządku.

Zauważ pewien schemat. Regeneracja, o ile w ogóle się pojawia, to albo ukryty wynik obliczany na podstawie zapisanych serii, albo pytanie w ankiecie. To parametr do oszacowania, a nie stan, który należy uszanować.

Oddajmy im sprawiedliwość

Bądźmy sprawiedliwi, ponieważ jedna firma traktuje to poważnie. Aplikacja RP Hypertrophy, oparta na metodologii Renaissance Periodization, zadaje szczegółowe pytania o zakwasy, pompę mięśniową i poziom zmęczenia po treningu, i rzeczywiście dostosowuje objętość na podstawie tych odpowiedzi. Recenzenci narzekają głównie na cenę i branżowy żargon, a nie na logikę. Jeśli jesteś maniakiem objętości, który uwielbia arkusze kalkulacyjne, to jest to poważna alternatywa w tej branży i wolę Ci o tym powiedzieć, zamiast udawać, że nie istnieje.

Ale nawet tam regeneracja to coś, o co aplikacja dopiero pyta. To informacja zwrotna do planu na kolejny tydzień. Wciąż nie jest to fundament, wokół którego budowany jest cały plan.

Dlaczego to naprawdę kosztuje Cię utratę przyrostów

Możesz pomyśleć: w porządku, aplikacje szacują regenerację bardzo ogólnie, ale jakie to ma właściwie znaczenie?

Ma to większe znaczenie niż cokolwiek innego, a oto proste wyjaśnienie dlaczego. Trening mięśnia, który się nie zregenerował, nie nakłada nowego bodźca na poprzedni. Przerywa on proces odbudowy, który miał sprawić, że będziesz silniejszy. Przychodzisz na trening, męczysz się z seriami na poziomie około 80 procent swoich normalnych ciężarów, czujesz się fatalnie i wychodzisz, kopiąc pod sobą jeszcze głębszy dół. Dwie przeciętne sesje klatki piersiowej w tygodniu dadzą mniej niż jedna świetna sesja wykonana na pełnych obrotach.

Błąd w drugą stronę jest cichszy, ale równie kosztowny. Jeśli będziesz czekać zbyt długo, mięsień zdąży już zakończyć adaptację; zostawiasz darmowe przyrosty na stole. Odpowiednie wyczucie czasu to nie jest miły dodatek. Wyczucie czasu to klucz do sukcesu, a badania nad częstotliwością treningów wciąż krążą wokół tej samej idei: trenuj każdy mięsień ponownie wtedy, gdy się odbuduje, nie wcześniej i nie dużo później.

Algorytmus, który nie widzi dokładnie regeneracji, nie potrafi niczego dobrze zaplanować w czasie. Jest jak szef kuchni, który nie ma smaku.

Tydzień, w którym ukryty wynik zawodzi

Abstrakcyjne argumenty łatwo zignorować, więc posłużę się konkretnym przykładem. Oto całkowicie zwyczajny tydzień i to, co algorytm oparty wyłącznie na zapisanych seriach myśli na jego temat.

W poniedziałek robisz ciężki trening nóg i zapisujesz wszystko. Model obniża poziom regeneracji nóg i zaczenta odliczać czas do ich odbudowy. We wtorek w pracy następuje urwanie głowy i śpisz tylko pięć godzin. W środę to samo. Model nic o tym nie wie, regeneracja rośnie zgodnie z harmonogramem. W czwartek znajomy wyciąga Cię na mecz piłki nożnej, dziewięćdziesiąt minut sprintów, o których aplikacja nigdy się nie dowie. W piątek rano algorytm radośnie informuje, że Twoje nogi są zregenerowane w optymalnym procencie i planuje dla Ciebie sesję przysiadów.

Każda liczba w tym modelu jest spójna, i każda liczba jest błędna. Twoje nogi w piątek w rzeczywistości noszą ślady dwóch zarwanych nocy i całego meczu, nałożonych na poniedziałkowy trening. Poczujesz to już przy drugiej serii rozgrzewkowej. Aplikacja nigdy się o tym nie dowie, a co gorsza, gdy Twoje wyniki w przysiadach będą słabe, niektóre algorytmy odczytają to jako spadek siły i obniżą Twoje przyszłe ciężary robocze, wyciągając całkowicie błędne wnioski z danych, których nie zrozumiały.

Pomnóż taki tydzień przez rok, a otrzymasz cichy podatek, który większość dźwigających płaci, nawet o tym nie wiedząc: sesje, które przerywają regenerację zamiast budować kolejne przyrosty, oraz plany dostosowane do ciała, które istnieje tylko w dzienniku treningowym. Nie dzieje się nic dramatycznego. Postęp jest po prostu na stałe wolniejszy, niż powinien.

Jak wygląda poważne traktowanie regeneracji

Jak więc wyglądałaby aplikacja, która traktuje regenerację jako najważniejszy parametr, a nie jako dodatek? Mogę Ci to powiedzieć, ponieważ to właśnie na tym założeniu opiera się silnik S.H.A.R.P w Workout With Me oraz wszystko inne w naszym centrum treningu opartego na regeneracji.

Po pierwsze, regeneracja zyskuje wizualną formę. Każdy zapisany trening zasila kolorową mapę ciała obejmującą 6 kategorii mięśniowych podzielonych na 19 podkategorii. Trenowane mięśnie podświetlają się w zależności od tego, jak mocno zostały przetrenowane, i bledną w miarę regeneracji. Każda grupa jest oznaczona jako ZAJACHANA, W REGENERACJI lub ZREGENEROWANA, wraz z wartością procentową i pozostałym czasem. Nie musisz się zastanawiać, co myśli algorytm. Po prostu to widzisz.

Po drugie, regeneracja ma prawo weta. Silnik nie zaplanuje treningu danej grupy mięśniowej, dopóki nie będzie ona zregenerowana w co najmniej 80 procentach. Nie "woli świeższe mięśnie". Po prostu tego nie zrobi. Ta jedna zasada to różnica między traktowaniem regeneracji jako luźnej sugestii a traktowaniem jej jako czynnika decydującego.

Po trzecie, i z tego jestem najbardziej dumny, model pozwala na wprowadzanie korekt. Żadna aplikacja nie domyśli się, że grałeś w piłkę lub zrobiłeś trening zapisany gdzie indziej. Wystarczy więc, że stukniesz w te mięśnie na mapie ciała, oznaczysz je jako zajachane, a silnik zaplanuje trening wokół nich dokładnie tak, jakby sam zarejestrował każdą serię i powtórzenie. Błąd modelu przestaje być ślepym zaułkiem, a staje się rzeczą, którą poprawiasz w dwie sekundy.

Pytanie, które należy zadać każdej aplikacji treningowej

Następnym razem, gdy będziesz oceniać aplikację treningową AI, pomiń stronę marketingową i zadaj jedno pytanie: kiedy to narzędzie pomyli się w ocenie mojej regeneracji, jak się o tym dowiem i jak mogę to naprawić?

W przypadku większości aplikacji szczerą odpowiedzią jest: nie dowiesz się i nie naprawisz tego. Wynik jest ukryty, dane wejściowe są ograniczone, a Twoim jedynym wyjściem jest ślepe zaufanie lub rezygnacja.

Uważam, że zasługujesz na coś więcej niż ślepe zaufanie. Twój stan regeneracji powinien być widoczny, powinien kierować planem, a nie tylko go ozdabiać, i powinieneś mieć możliwość poprawienia go dwoma stuknięciami, gdy życie pisze własny scenariusz. To jest standard, dla którego stworzyłem Workout With Me. Część społecznościowa jest darmowa, a silnik możesz wypróbować bez opłat. Spójrz na swoją mapę ciała po tygodniu zapisywania treningów, a myślę, że różnica wyjaśni się sama.