Kalkulator DOTS
Ubah squat, bench, dan deadliftmu jadi satu skor yang disesuaikan bodyweight, dan lihat peringkat yang kamu dapatkan.
DOTS membandingkan lifter lintas bodyweight menggunakan koefisien yang dipublikasikan IPF. Gunakan angkatan gaya kompetisi untuk angka yang bermakna: squat sampai depth, bench dengan jeda, deadlift yang lockout penuh.
Contoh: Total angkatan powerlifting sebesar 500 kg dengan berat badan 80 kg menghasilkan skor sekitar 344.8 poin DOTS, masuk dalam peringkat menengah.
Bagaimana ini dihitung
Total mentah tidak memberitahumu apa-apa sendirian, karena total 500 kg dari lifter 60 kg dan total 500 kg dari lifter 120 kg bukan pencapaian yang sama. DOTS memperbaiki itu dengan membagi totalmu dengan kurva yang dicocokkan pada apa yang benar-benar diangkat lifter di tiap bodyweight.
Kurvanya adalah polinomial kuartik dengan koefisien terpisah untuk pria dan wanita, dipublikasikan oleh IPF dan dipakai oleh federasi serta OpenPowerlifting. Tidak ada yang direkayasa di sini: koefisien yang sama yang menilai sebuah meet menilai halaman ini.
Peringkat berasal dari tingkatan yang dipakai Workout With Me, jadi angka yang kamu dapat di sini adalah yang akan ditampilkan profilmu. Sengaja dibuat lebar. Skor DOTS presisi sampai satu desimal dan minggu latihanmu tidak, jadi tingkatan yang kamu tempati selama berbulan-bulan lebih berguna daripada angka yang berubah tiap sesi.
DOTS = total x 500 / (a x bw^4 + b x bw^3 + c x bw^2 + d x bw + e)
Apa yang sebenarnya diukur DOTS
Ia mengukur total squat, bench, dan deadliftmu relatif terhadap yang tipikal pada bodyweightmu. Skor lebih tinggi berarti kamu lebih kuat untuk ukuranmu, bukan lebih kuat secara absolut.
Perbedaan itu penting saat kamu membandingkan dirimu dengan siapa pun. Dua lifter di gym yang sama dengan total yang sama bisa berbeda dua puluh persen di DOTS, dan yang lebih ringan adalah yang latihannya berjalan lebih baik.
Ini juga membuat progresmu sendiri terbaca lintas bulking atau cutting. Kalau totalmu bertahan sementara bodyweightmu turun, DOTS-mu naik, dan kamu jadi relatif lebih kuat meski tidak ada yang berubah di barbel.
Peringkat DOTS dan yang dibutuhkan tiap tingkatan
Enam tingkatan, dengan total yang kamu butuhkan untuk mencapai batas bawah tiap tingkatan pada bodyweight tipikal. Pemula dan novis mencakup satu sampai dua tahun pertama bagi kebanyakan orang. Menengah adalah tempat banyak lifter konsisten menetap. Mahir ke atas mulai membutuhkan latihan yang benar-benar terkelola baik, bukan sekadar konsisten.
Contoh total turun seiring turunnya bodyweight, itu memang inti dari rumusnya. Lifter yang lebih ringan butuh lebih sedikit di barbel untuk mencapai tingkatan yang sama karena itulah yang menurut data populasi setara sulitnya.
| Peringkat | DOTS | Total pada 80 kg, pria | Total pada 65 kg, wanita |
|---|---|---|---|
| Pemula | 0 sampai 150 | 1 kg (2 lb) | 1 kg (2 lb) |
| Novis | 150 sampai 250 | 218 kg (481 lb) | 142 kg (313 lb) |
| Menengah | 250 sampai 350 | 363 kg (800 lb) | 237 kg (523 lb) |
| Mahir | 350 sampai 450 | 508 kg (1.120 lb) | 332 kg (732 lb) |
| Elite | 450 sampai 550 | 653 kg (1.440 lb) | 426 kg (939 lb) |
| Kelas dunia | 550 ke atas | 798 kg (1.759 lb) | 521 kg (1.149 lb) |
Contoh total adalah yang dibutuhkan untuk mencapai batas bawah tiap tingkatan pada bodyweight tersebut. Angkanya turun seiring turunnya bodyweight, karena DOTS dirancang agar lifter yang lebih ringan dan lebih berat bisa dibandingkan.
Chart DOTS untuk pria
Bodyweight di samping, total di atas. Baca ke samping untuk melihat nilai penambahan totalmu, dan ke bawah untuk melihat biaya membawa bodyweight ekstra pada total yang sama.
| Bodyweight | total 300 kg | total 400 kg | total 500 kg | total 600 kg | total 700 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | 253,2 | 337,6 | 422 | 506,4 | 590,8 |
| 70 kg (154 lb) | 225,3 | 300,5 | 375,6 | 450,7 | 525,8 |
| 80 kg (176 lb) | 206,9 | 275,8 | 344,8 | 413,7 | 482,7 |
| 90 kg (198 lb) | 194 | 258,6 | 323,3 | 388 | 452,6 |
| 100 kg (221 lb) | 184,7 | 246,2 | 307,8 | 369,3 | 430,9 |
| 110 kg (243 lb) | 177,7 | 236,9 | 296,1 | 355,4 | 414,6 |
| 120 kg (265 lb) | 172,3 | 229,7 | 287,2 | 344,6 | 402 |
DOTS untuk lifter pria. Baca ke samping untuk nilai penambahan totalmu, dan ke bawah untuk biaya membawa bodyweight lebih besar pada total yang sama.
Chart DOTS untuk wanita
Chart yang sama dengan koefisien wanita. Bodyweight dan total yang sama menghasilkan skor lebih tinggi dibanding chart pria, karena kurvanya dicocokkan pada populasi berbeda, bukan disesuaikan dengan handicap datar.
| Bodyweight | total 300 kg | total 400 kg | total 500 kg | total 600 kg | total 700 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | 332,6 | 443,4 | 554,3 | 665,1 | 776 |
| 70 kg (154 lb) | 303,4 | 404,5 | 505,6 | 606,8 | 707,9 |
| 80 kg (176 lb) | 282,7 | 376,9 | 471,1 | 565,3 | 659,6 |
| 90 kg (198 lb) | 267,5 | 356,6 | 445,8 | 534,9 | 624,1 |
| 100 kg (221 lb) | 256 | 341,3 | 426,7 | 512 | 597,3 |
| 110 kg (243 lb) | 247,3 | 329,7 | 412,2 | 494,6 | 577 |
| 120 kg (265 lb) | 240,7 | 320,9 | 401,2 | 481,4 | 561,7 |
DOTS untuk lifter wanita. Koefisiennya berbeda dari set pria, jadi total dan bodyweight yang sama menghasilkan skor lebih tinggi di sini.
DOTS dibandingkan Wilks
Wilks muncul lebih dulu dan masih dipakai di banyak hasil meet lama dan obrolan gym. Ia dicocokkan pada data dari tahun delapan puluhan dan sembilan puluhan, dan melenceng: ia memperlakukan lifter paling ringan dan paling berat kurang adil dibanding pertengahan rentang seiring berubahnya olahraga ini.
DOTS dicocokkan pada dataset yang jauh lebih besar dan lebih baru dan berperilaku lebih baik di ekstrem, itulah kenapa kebanyakan federasi dan record board beralih ke sana. Kalau kamu membandingkan dirimu dengan angka lama, harapkan keduanya tidak sepakat, dan harapkan perbedaannya paling besar kalau kamu sangat ringan atau sangat berat.
Menggunakannya sebagai metrik latihan
Versi DOTS yang berguna bukan angkanya, tapi arahnya. Satu skor adalah snapshot dengan semua noise dari minggu apa pun kamu mengujinya. Setahun skor adalah catatan sungguhan apakah latihanmu berhasil.
Workout With Me menghitungnya dari angkatan yang kamu catat alih-alih memintamu memasukkannya, jadi trennya terbangun sendiri saat kamu berlatih dan peringkatmu diperbarui saat angkatanmu benar-benar berubah.
Bukan cuma pelacak latihan. Komunitas latihan.
Workout With Me adalah aplikasi latihan all-in-one kamu: temukan orang untuk latihan bareng, dan biarkan S.H.A.R.P merencanakan tiap sesi sesuai pemulihanmu.
- Melacak latihan
- Mencatat set, repetisi, dan beban
- Pustaka gerakan
- Grafik volume dan riwayat
- Timer istirahat
- Lencana PR
- Estimasi kalori
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Mulai Latihan Bareng Sekarang!
Unduh Workout With Me dan temukan partner gym-mu hari ini.
Poin Penting
- DOTS menilai total squat, bench, dan deadliftmu relatif terhadap bodyweightmu, jadi lifter dengan ukuran berbeda bisa dibandingkan.
- Ia menggunakan kurva kuartik dengan koefisien terpisah untuk pria dan wanita, dipublikasikan IPF dan dipakai di meet.
- DOTS lebih tinggi berarti lebih kuat untuk ukuranmu. Bukan ukuran kekuatan absolut.
- Enam tingkatan peringkat berjalan dari pemula sampai kelas dunia, cocok dengan yang ada di aplikasi Workout With Me.
- Ia menggantikan Wilks di kebanyakan federasi karena memperlakukan lifter sangat ringan dan sangat berat lebih adil.
- Gunakan angkatan gaya kompetisi, atau skornya membandingkan setupmu dengan depth dan jeda orang lain.
Apa itu Skor DOTS?
DOTS adalah skor yang disesuaikan bodyweight untuk powerlifting. Ia membagi total gabungan squat, bench press, dan deadliftmu dengan polinomial yang dicocokkan pada apa yang biasa diangkat lifter di tiap bodyweight, menghasilkan satu angka yang membuat lifter ringan dan berat bisa dibandingkan secara adil.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Berapa skor DOTS yang bagus?
Sekitar 300 menempatkan kebanyakan lifter di tingkatan menengah, hasil latihan konsisten beberapa tahun yang solid. Di atas 400 adalah mahir dan jarang ditemui di gym umum. Di atas 500 kompetitif di level serius. Di bawah 200 normal untuk pemula dan merupakan bagian karier lifting yang paling cepat bergerak, jadi layak dicatat daripada membuatmu berkecil hati.
Bagaimana DOTS dihitung?
Squat, bench, dan deadliftmu dijumlahkan jadi total. Total itu dikali 500 dan dibagi polinomial kuartik dari bodyweightmu, menggunakan koefisien yang berbeda untuk pria dan wanita. Polinomialnya menggambarkan apa yang biasa dicapai lifter di tiap bodyweight, jadi membaginya mengekspresikan totalmu relatif terhadap ukuranmu.
Apakah DOTS lebih baik dari Wilks?
Untuk kebanyakan tujuan, ya. Wilks dicocokkan pada data lama dan lebih kecil dan jadi kurang adil di ekstrem bodyweight seiring berubahnya olahraga ini. DOTS dicocokkan pada dataset baru yang jauh lebih besar dan berperilaku lebih baik untuk lifter sangat ringan dan sangat berat, itulah kenapa kebanyakan federasi dan record board beralih ke sana.
Bisakah aku pakai angkatan gym atau harus angkatan kompetisi?
Kamu bisa memasukkan apa saja, tapi skornya cuma bermakna kalau angkatannya sebanding dengan orang lain. Artinya squat sampai depth, bench dengan jeda dan punggung datar, dan deadlift lockout terkontrol. Squat tinggi dan bench yang dipantulkan akan menghasilkan angka yang menyanjungmu dan tidak sebanding dengan apa pun.
Apakah DOTS berlaku untuk wanita?
Ya. Ada set koefisien terpisah yang dicocokkan pada lifter wanita, dan kalkulator ini memakainya saat kamu memilih wanita. Bodyweight dan total yang sama menghasilkan skor berbeda pada tiap set, karena tiap kurva dicocokkan pada populasinya sendiri, bukan satu kurva disesuaikan dengan persentase datar.