Kalkulator Set Per Minggu
Berapa banyak volume yang seharusnya didapat otot dalam seminggu, apa yang ditotalkan splitmu, dan apakah keduanya sepakat.
Set berarti set kerja yang keras, bukan pemanasan. Rentangnya per otot, jadi gerakan yang mengenai dua otot dihitung untuk keduanya.
Contoh: Pengangkat beban tingkat menengah biasanya melakukan 12 hingga 16 set berat per otot per minggu.
Bagaimana ini dihitung
Volume di sini berarti set kerja keras per otot per minggu. Bukan pemanasan, bukan total repetisi, bukan tonase. Menghitung set itu kasar, tapi itu ukuran yang dipakai riset dan yang cukup baik memprediksi pertumbuhan untuk dijadikan dasar program.
Rentang mingguannya berasal dari riset dose response tentang volume latihan, yang menemukan lebih banyak set menghasilkan lebih banyak pertumbuhan sampai titik tertentu lalu mendatar. Sepuluh sampai dua puluh set seminggu per otot adalah tempat kebanyakan lifter terlatih hidup. Rentang di sini mempersempit itu berdasarkan pengalaman latihan, karena pemula tumbuh dengan lebih sedikit dan lifter mahir bisa pulih dari lebih banyak.
Bagian keduanya adalah split. Total mingguan adalah target, tapi kamu mencapainya lewat sesi, dan tiap split mendistribusikannya berbeda: satu otot per hari menyelesaikan kerja seminggu dalam satu kali, split seluruh tubuh menyebarkan kerja yang sama dalam tiga sesi. Kalkulator menunjukkan keduanya jadi kamu bisa lihat apakah split yang kamu pilih benar-benar mendarat dalam rentang untuk pengalamanmu.
set mingguan = set per otot per sesi x sesi per otot per minggu
Berapa banyak set per minggu yang kamu butuhkan?
Untuk kebanyakan lifter terlatih, sepuluh sampai dua puluh set keras per otot per minggu. Di bawah sekitar sepuluh dan kamu sedang mempertahankan alih-alih membangun. Melewati dua puluh, hasilnya jadi kecil dan biaya pemulihannya tidak.
Kata pentingnya adalah keras. Set yang diambil sampai dua atau tiga repetisi dari failure terhitung. Set yang kamu hentikan karena timer berbunyi tidak, seberat apa pun itu. Kebanyakan orang yang mengira mereka melakukan dua puluh set seminggu sebenarnya hanya melakukan sekitar dua belas yang benar-benar mendorong sesuatu.
Pemula adalah pengecualian di arah yang menguntungkan: mereka tumbuh dengan jauh lebih sedikit, dan volume ekstra kebanyakan cuma membeli rasa pegal. Delapan sampai sepuluh set seminggu per otot adalah program penuh di tahap itu, itulah kenapa pemula dengan split seluruh tubuh dua hari yang terkelola baik sering melampaui yang menggerus enam hari seminggu.
Volume berdasarkan pengalaman latihan
Rentang mingguan berdasarkan pengalaman latihan, dengan hari per minggu dan jumlah gerakan yang biasanya menghasilkannya.
Perhatikan kolom hari per minggu naik lebih lambat daripada volumenya. Lifter mahir tidak sekadar berlatih lebih sering, mereka melakukan lebih banyak dalam tiap sesi dan pulih darinya. Frekuensi adalah cara mendistribusikan volume, bukan penggantinya.
| Pengalaman | Set per otot per minggu | Hari per minggu | Gerakan per sesi | Split yang disarankan |
|---|---|---|---|---|
| Pemula | 8 sampai 10 | 2 sampai 3 | 3 sampai 4 | Seluruh tubuh |
| Novis | 10 sampai 12 | 3 | 4 sampai 5 | Seluruh tubuh |
| Menengah | 12 sampai 16 | 3 sampai 4 | 4 sampai 6 | Atas dan bawah |
| Mahir | 15 sampai 20 | 4 sampai 6 | 5 sampai 7 | Push pull legs |
| Elite | 20 sampai 25 | 5 sampai 7 | 6 sampai 8 | Push pull legs |
| Kelas dunia | 25 sampai 30 | 7 | 6 sampai 10 | Push pull legs |
Set berarti set kerja keras per otot per minggu. Rentangnya melebar seiring naiknya levelmu karena kapasitas kerja juga naik, dan karena lifter yang sudah tiga tahun bisa pulih dari volume yang akan menghancurkan mereka di bulan kedua.
Berapa total tiap split
Total mingguan yang sama dicapai dengan empat cara berbeda. Baca kolom terakhir terhadap rentang untuk pengalamanmu: kalau tidak tumpang tindih, splitnya yang bermasalah, bukan usahamu.
Split satu otot per hari adalah kasus yang menarik. Ia memusatkan sepuluh sampai enam belas set untuk satu otot dalam satu sesi, yang merupakan kerja banyak sekaligus dan versi tersulit untuk dipulihkan. Ia juga satu-satunya di sini yang melatih tiap otot sekali seminggu, dan sekali seminggu ada di ujung bawah dari yang didukung riset frekuensi.
| Split | Hari dalam satu rotasi | Set per sesi | Sesi per minggu | Total mingguan |
|---|---|---|---|---|
| Seluruh tubuh | 1 | 3 sampai 5 | 3 | 9 sampai 15 |
| Atas dan bawah | 2 | 5 sampai 8 | 2 | 10 sampai 16 |
| Push pull legs | 3 | 6 sampai 10 | 2 | 12 sampai 20 |
| Satu otot per hari | 5 | 10 sampai 16 | 1 | 10 sampai 16 |
Berapa total tiap split dalam satu putaran rotasi. Semuanya menargetkan total mingguan yang mirip dari arah berbeda: split satu otot per hari menyelesaikan seluruh minggunya dalam satu sesi, split seluruh tubuh menyebarkan kerja yang sama dalam tiga sesi. Cocokkan total mingguan dengan rentang untuk level pengalamanmu, lalu pilih jadwal mana pun yang benar-benar bisa kamu jalani. Setelah level mahir, angkanya berhenti sinkron, dan itu jawaban jujur, bukan celah pada tabel: lifter yang butuh 25 set seminggu menjalankan rotasi lebih dari sekali, itulah yang sebenarnya didapat dari latihan lima sampai tujuh hari seminggu.
Berapa lama sesi sebenarnya berlangsung
Volume punya biaya waktu dan kebanyakan program mengabaikannya. Ini estimasinya, termasuk pemanasan dan dengan asumsi setengah gerakannya compound.
Istirahat yang menentukannya. Sesi kekuatan dan sesi hipertrofi dengan jumlah set yang sama berbeda setengah jam, murni karena empat menit antar set bertumpuk. Kalau sesimu berjalan lama, waktu istirahat biasanya penyebabnya, bukan jumlah gerakan.
| Tujuan | 3 gerakan | 4 gerakan | 5 gerakan | 6 gerakan | 7 gerakan |
|---|---|---|---|---|---|
| Kekuatan | 43 mnt | 51 mnt | 65 mnt | 73 mnt | 88 mnt |
| Ukuran otot | 24 mnt | 29 mnt | 36 mnt | 41 mnt | 48 mnt |
| Daya tahan | 17 mnt | 19 mnt | 24 mnt | 26 mnt | 30 mnt |
| Kebugaran umum | 24 mnt | 29 mnt | 36 mnt | 41 mnt | 48 mnt |
Estimasi menit termasuk lima menit pemanasan, dengan asumsi setengah gerakannya compound. Sesi kekuatan berjalan paling lama karena waktu istirahatnya paling panjang, bukan karena kerjanya lebih banyak.
Kapan set tambahan berhenti membantu
Melewati puncak rentangmu, set tambahan membeli kelelahan alih-alih pertumbuhan. Ototnya tidak menerima lebih banyak sinyal, ia menerima lebih banyak kerusakan untuk diperbaiki, dan perbaikan itulah yang seharusnya jadi tujuan sesi berikutnya.
Gejalanya bisa dikenali: sesi jadi makin lama sementara performa berhenti bergerak, rasa pegal bertahan sampai sesi berikutnya, dan bebannya mandek di beban yang bulan lalu masih kamu tangani dengan nyaman. Kalau itu terjadi, jawabannya biasanya lebih sedikit set diambil lebih keras, bukan lebih banyak set.
Mengubah angka jadi minggu latihan
Tahu kamu butuh empat belas set untuk dada itu bagian mudahnya. Mendistribusikannya lintas sesi, menjaga tiap otot dalam jangka waktu pemulihannya, dan tidak membiarkan gerakan aksesori diam-diam menggandakan total sesungguhnya itulah kerjanya.
Itulah yang dilakukan mesin S.H.A.R.P. Ia memilih split untuk pengalamanmu, mengalokasikan set per sesi, dan hanya menjadwalkan otot saat sudah pulih, jadi angka mingguannya adalah sesuatu yang dihasilkan program alih-alih sesuatu yang harus kamu awasi sendiri.
Bukan cuma pelacak latihan. Komunitas latihan.
Workout With Me adalah aplikasi latihan all-in-one kamu: temukan orang untuk latihan bareng, dan biarkan S.H.A.R.P merencanakan tiap sesi sesuai pemulihanmu.
- Melacak latihan
- Mencatat set, repetisi, dan beban
- Pustaka gerakan
- Grafik volume dan riwayat
- Timer istirahat
- Lencana PR
- Estimasi kalori
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Mulai Latihan Bareng Sekarang!
Unduh Workout With Me dan temukan partner gym-mu hari ini.
Poin Penting
- Sepuluh sampai dua puluh set kerja keras per otot per minggu mencakup kebanyakan lifter terlatih. Pemula butuh lebih sedikit, sekitar delapan sampai sepuluh.
- Hanya set keras yang terhitung. Set yang dihentikan jauh sebelum usaha yang menantang tidak banyak berkontribusi.
- Total mingguan dicapai lewat split, dan tiap split mendistribusikannya sangat berbeda.
- Cek total mingguan splitmu terhadap rentang untuk pengalamanmu. Kalau tidak tumpang tindih, ganti splitnya.
- Panjang sesi lebih ditentukan oleh waktu istirahat daripada jumlah gerakan, itulah kenapa sesi kekuatan berjalan paling lama.
- Melewati puncak rentangmu, set tambahan membeli kelelahan alih-alih pertumbuhan.
Apa itu Volume Latihan?
Volume latihan adalah berapa banyak kerja yang diterima otot, biasanya dihitung sebagai set kerja keras per otot per minggu. Ini variabel utama yang mendorong pertumbuhan otot begitu usaha dan teknik sudah memadai, dan ini angka yang secara implisit menjadi dasar kebanyakan program latihan, entah mereka menyebutkannya atau tidak.
Sebagian besar lifter terlatih mengalami perkembangan dengan sepuluh hingga dua puluh set berat per otot per minggu, dan perencana latihan hanya memberikan volume tersebut jika menjadwalkan sesi latihan berdasarkan otot mana yang telah pulih.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Berapa set per minggu yang harus aku lakukan per otot?
Sepuluh sampai dua puluh set kerja keras seminggu mencakup kebanyakan lifter terlatih. Pemula sudah baik dengan delapan sampai sepuluh dan tidak mendapat apa-apa dari lebih banyak. Lifter mahir bisa memakai dua puluh atau lebih, tapi hanya seiring kapasitas pemulihan yang datang dengan bertahun-tahun latihan. Set yang tidak diambil mendekati usaha menantang tidak benar-benar terhitung untuk ini.
Apakah 20 set per minggu terlalu banyak?
Tidak secara inheren. Itu ada di puncak rentang produktif untuk lifter menengah sampai mahir dan di situlah banyak program bagus hidup. Ini jadi terlalu banyak saat berhenti bisa dipulihkan, yang muncul sebagai beban yang mandek, rasa pegal yang bertahan lama, dan sesi yang terus memanjang tanpa ada yang membaik.
Apakah set pemanasan terhitung sebagai volume?
Tidak. Volume menghitung set kerja keras, yang diambil cukup dekat dengan failure untuk jadi stimulus sungguhan. Set pemanasan ada untuk menyiapkan gerakan dan seharusnya tidak cukup berat untuk ditambahkan ke total mingguan. Menghitungnya adalah cara paling umum orang membesar-besarkan apa yang sebenarnya mereka lakukan.
Lebih baik melatih otot sekali atau dua kali seminggu?
Dua kali, biasanya, kalau total mingguannya sama. Membagi empat belas set jadi dua sesi tujuh berarti tiap sesi dilakukan dengan kualitas lebih tinggi dibanding satu sesi empat belas set, di mana set-set terakhir dikerjakan dalam keadaan lelah. Total mingguan lebih penting daripada frekuensinya, tapi frekuensi membantumu mencapai total itu dengan baik.
Bagaimana aku menghitung set untuk gerakan yang mengenai dua otot?
Hitung untuk keduanya, biasanya nilai penuh untuk otot utama dan sekitar setengah untuk otot sekunder. Barbell row adalah volume punggung dan sekitar setengahnya adalah volume bisep. Itulah kenapa orang yang menambah kerja lengan langsung berat di atas hari pulling penuh sering berakhir jauh melewati total lengan yang dituju.