Mohu trénovat Dnes?
Klepněte na to, co jste trénovali, zadejte kdy a podívejte se, které svaly jsou připravené na další zátěž.
- 1Klepněte na to, co jste procvičili
- 2Zadejte čas a svou úroveň
- 3Spočítat
Vyberte alespoň jeden sval na mapě těla a zadejte, před kolika hodinami jste trénovali.
Obecné tréninkové doporučení, nikoli lékařská rada. Spánek, strava a stres tyto intervaly posouvají a kalkulačka je nedokáže zohlednit. Workout With Me naplánuje další trénink svalu, jakmile regenerace přesáhne 80 procent.
Příklad: hrudník tvrdě procvičený před 24 hodinami středně pokročilým cvičencem je zregenerovaný z 50 procent, přičemž zbývá zhruba 14 hodin, než dosáhne 80procentní připravenosti.
Jak se to počítá
Každý sval, na který klepnete, spustí odpočet. Jak dlouho tento odpočet běží, závisí na konkrétním svalu a na tom, jak dlouho již trénujete. Čtyřhlavý sval stehna vystavený těžké excentrické zátěži má totiž jiný plán regenerace než předloktí a začátečník se regeneruje pomaleji než někdo, kdo má za sebou roky stejného stimulu.
Tato okna vycházejí ze sportovní vědy o tom, jak dlouho trénovanému svalu trvá návrat do výchozího stavu. Syntéza svalových bílkovin zůstává zvýšená zhruba jeden až dva dny po tréninku a u méně trénovaných cvičenců ještě déle, což je základem známé rady nechat 48 až 72 hodin před dalším těžkým tréninkem velké svalové skupiny.
„Připravený“ zde znamená zotavený na 80 procent, nikoli zcela. To je práh, který Workout With Me používá, než sval znovu zařadí do plánu, a je záměrně nižší než úplný: poslední fáze k dosažení 100 procent přináší jen velmi málo a stojí vás tréninkový den.
% zotavení = hodiny od tréninku / okno regenerace svalu, maximálně 100
Stručná odpověď
Téměř vždy ano, ale ne to samé, co jste trénovali včera. To je odpověď, kterou si tato otázka obvykle zaslouží, a proto vám výše uvedený nástroj dává verdikt pro každý sval zvlášť, nikoli pro celé tělo.
Den aktivní regenerace a den úplného volna jsou dvě různé věci. Pokud se váš hrudník stále zotavuje, nohy nikoli, a jejich trénink nijak zásadně neubírá regeneraci hrudníku při běžném tréninkovém objemu. Odpočinek celého těla je také důležitý, ale je to záležitost týdenního plánování, nikoli každodenního veta.
Výjimkou, kterou je třeba brát vážně, je celková únava: několik dní špatného spánku, období velmi vysokého objemu nebo návrat po nemoci. Tyto faktory ovlivňují celé tělo a žádná svalová mapa je neukáže. Pokud vám všechno připadá těžké a nic vás nebolí, je to jasný signál.
Jak vypadá regenerace hodinu po hodině
Stejný odpočet, sledovaný v různých bodech. Najděte čas od tréninku v levém sloupci a sval v horním řádku.
To rozmezí je ta nejužitečnější část. Dvacet čtyři hodin po tréninku je vaše břicho připravené, ale spodní část zad je zotavená sotva z jedné třetiny. Každý, kdo trénuje podle pevného plánu bez ohledu na konkrétní svaly, některé z nich nechává odpočívat příliš dlouho a jiné naopak málo.
| Doba od tréninku | Kvadricepsy | Spodní záda | Střední část hrudníku | Široký sval zádový | Biceps | Břicho |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 12 h (0,5 d) | 25% | 17% | 33% | 33% | 50% | 100% |
| 24 h (1 d) | 50% | 33% | 67% | 67% | 100% | 100% |
| 36 h (1,5 d) | 75% | 50% | 100% | 100% | 100% | 100% |
| 48 h (2 d) | 100% | 67% | 100% | 100% | 100% | 100% |
| 72 h (3 d) | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% |
| 96 h (4 d) | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% |
Zotavení pro úroveň Středně pokročilý, kdy byl daný sval hlavním hybatelem. V řádcích najdete dobu od tréninku, ve sloupcích konkrétní sval. Jakákoli hodnota od 80 procent výše znamená, že sval je připraven na další zátěž.
Jak často vůbec můžete trénovat
Nezávisle na otázce jednotlivých svalů existuje spodní hranice toho, jak často vůbec trénujete. Začátečníci potřebují minimální odstup mezi tréninky, protože regenerace je celková i lokální, a tato potřeba mizí se zvyšujícím se tréninkovým věkem, jak roste kapacita zvládat zátěž.
Proto odpověď na to, kolik dní v týdnu byste měli trénovat, není ani tak konkrétní číslo, jako spíše důsledek. Vyberte si tréninkový split, respektujte okna regenerace pro jednotlivé svaly a počet dní v týdnu z toho sám vyplyne.
| Zkušenosti | Minimální pauza | Dny za týden | Doporučený split |
|---|---|---|---|
| Začátečník | 24 h (1 d) | 2 až 3 | Full body |
| Nováček | 24 h (1 d) | 3 | Full body |
| Středně pokročilý | 24 h (1 d) | 3 až 4 | Vrch a spodek |
| Pokročilý | Žádný | 4 až 6 | Push pull legs |
| Elitní | Žádný | 5 až 7 | Push pull legs |
| Světová třída | Žádný | 7 | Push pull legs |
Minimální pauza je limit pro celé tělo, nikoli pro jednotlivé svaly. Začátečníci se totiž zotavují celkově, nejen lokálně, a den odpočinku dělá víc než jen regeneraci jednoho svalu. U pokročilých tento limit mizí a rozhodující jsou okna pro jednotlivé svaly.
Trénujte místo toho něco jiného
K tomu slouží tréninkový split. Pokud jste včera cvičili tlaky (push), váš hrudník, přední delty a tricepsy se regenerují, ale záda, bicepsy a nohy ne. Dejte si dnes tahy (pull), zítra nohy, a než přijde řada opět na tlaky, vše bude připraveno.
To také znamená, že neplánovaný den volna je málokdy nutný. Když svaly, které jste chtěli trénovat, nejsou připravené, téměř vždy se najde partie, která je. Odcvičit ji je lepší než trénink vynechat a narušit si zvyk.
Kdy trénink opravdu vynechat
Ostrá bolest nebo bolest kloubů namísto běžné namoženosti svalů, nemoc s horečkou nebo řada dní, kdy vám každá váha připadá těžší, než by měla. První dva případy jsou jasné. Třetí je ten, který lidé často překonávají silou, ačkoli by neměli, protože obvykle znamená nahromaděnou únavu, kterou další těžký trénink jen prohloubí, místo aby ji vyřešil.
Samotná namoženost svalů na tomto seznamu není. Ukazuje spíše na to, jak nezvyklý daný pohyb byl, než na to, jak velké škody napáchal. Vrcholí zhruba po dni a půl, často v době, kdy se vám síla již vrátila.
Nebo to nechte spočítat aplikaci
Kalkulačka zvládne jen ty svaly, které si pamatujete zakliknout. Tréninkový týden jich ale zahrnuje devatenáct na samostatných hodinách, přičemž většinu z nich zatěžujete nepřímo při cvicích, na které ani nemyslíte, a každý trénink jich resetuje několik najednou.
Regenerační mapa těla ve Workout With Me sleduje všechny svaly podle toho, co reálně zapíšete, a motor S.H.A.R.P zařadí sval do tréninku až po jeho úplném zotavení. Pokud jste trénovali někde mimo jeho dohled, třeba na skupinové lekci nebo při zápase, stačí svaly na mapě zakliknout a systém se tomu přizpůsobí.
Nejen tréninkový deník. Tréninková komunita.
Workout With Me je tvá všestranná tréninková aplikace: najdi si lidi na cvičení a nech S.H.A.R.P naplánovat každý trénink podle tvé regenerace.
- Sledování tréninků
- Zapisování sérií, opakování a váhy
- Knihovna cviků
- Grafy objemu a historie
- Časovače odpočinku
- Odznaky za osobní rekordy
- Odhad spálených kalorií
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Začni trénovat spolu ještě dnes!
Stáhni si Workout With Me a najdi si ještě dnes parťáka do posilovny.
Klíčové poznatky
- Užitečná otázka nezní, zda můžete trénovat, ale co můžete trénovat.
- Připravenost znamená zotavení na 80 procent, což je moment, kdy aplikace sval znovu zařadí do tréninku.
- Doba regenerace se u jednotlivých svalů výrazně liší: břišní svaly se zotaví do jednoho dne, spodní záda mohou potřebovat tři.
- Začátečníci potřebují minimální pauzu mezi tréninky, protože regenerace probíhá jak celkově, tak v jednotlivých svalech.
- Namožení svalů je slabý ukazatel. Značí spíše nezvyklý pohyb než poškození a vrcholí často až poté, co se síla vrátila do normálu.
- Trénink vynechejte při bolesti kloubů, nemoci nebo když je všechno už několik dní těžké. Ne však kvůli samotnému namožení svalů.
Co je Kontrola regenerace?
Kontrola regenerace zjišťuje, které svaly jsou připravené na další trénink, namísto otázky, zda vůbec cvičit. Porovnává dobu od posledního procvičení svalu s časem, který daný sval potřebuje na zotavení vzhledem ke své velikosti a vašim zkušenostem, a ukáže, co už je připraveno.
Většina pokročilých cvičenců roste při deseti až dvaceti těžkých sériích na sval týdně a plánovač tréninků přinese tento objem pouze tehdy, když plánuje tréninky podle toho, které svaly se již zotavily.
Často kladené otázky
Mohu trénovat, i když mám stále namožené svaly?
Obvykle ano. Namožení svalů ukazuje spíše na to, jak nezvyklý pohyb to byl, než na míru poškození. Vrcholí kolem 36 hodin, často až poté, co se vaše síla vrátila do normálu. Pokud sval zvládne běžnou váhu s běžným počtem opakování, je připraven. Pokud je namožení tak silné, že mění vaši techniku, procvičte raději něco jiného.
Je špatné trénovat stejný sval dva dny po sobě?
U malých svalů, které se zotaví do jednoho dne, ne. U kvadricepsů, hamstringů nebo spodních zad obvykle ano, protože druhý trénink přichází dříve, než se sval stihl opravit, a místo stimulace přináší další poškození. Pokud chcete sval procvičovat častěji, než dovoluje jeho regenerační doba, uberte na intenzitě jednotlivých tréninků, místo abyste regeneraci ignorovali.
Jak poznám, že se přetrénovávám?
Skutečné přetrénování je vzácné a trvá měsíce. To, co většina lidí zažívá, je nahromaděná únava: váhy, které dříve šly hladce, teď drhnou, zhoršuje se spánek, klesá motivace a namožení svalů trvá déle než dřív. Řešením je deload týden, nikoli jen den volna, a funguje to rychle, jakmile si ho opravdu dopřejete.
Mám trénovat, když jsem se nevyspal?
Trénujte, ale snižte laťku. Po špatné noci síla měřitelně klesá a s ní i odhad vašeho úsilí, takže trénink, který byste běžně označili jako RPE 8, bude spíše 9 nebo 10. Zachovejte pohyby, snižte váhu a vynechejte nejtěžší série. Udržíte si tak návyk, aniž byste se úplně odrovnali.
Kolik dní odpočinku týdně potřebuji?
Záleží spíše na vašem rozdělení tréninků (splitu) než na konkrétním čísle. Pokud každá lekce zatěžuje jiné svaly, můžete trénovat i několik dní po sobě, zatímco každý jednotlivý sval má stále svůj čas na regeneraci. Začátečníkům obvykle nejlépe vyhovují dva až tři tréninkové dny, což dává dostatek prostoru pro spánek, na kterém regenerace závisí.