Czy mogę trenować Dzisiaj?
Zaznacz, co trenowałeś i kiedy, aby zobaczyć, które mięśnie są gotowe na kolejny wycisk.
- 1Zaznacz, co trenowałeś
- 2Podaj czas i swój poziom
- 3Oblicz
Wybierz przynajmniej jeden mięsień na mapie ciała i wpisz, ile godzin temu trenowałeś.
Ogólne wskazówki treningowe, a nie porada medyczna. Sen, dieta i stres życiowy wpływają na te ramy czasowe, a kalkulator ich nie widzi. Workout With Me planuje ponowny trening danej partii, gdy poziom jej regeneracji przekroczy 80 procent.
Przykład: klatka piersiowa mocno przetrenowana 24 godziny temu przez średnio zaawansowanego jest zregenerowana w 50 procentach. Zostało około 14 godzin do osiągnięcia poziomu 80 procent gotowości.
Jak to jest obliczane
Każdy zaznaczony mięsień uruchamia zegar. Czas jego odliczania zależy od tego, który to mięsień i jak długo już trenujesz. Mięsień czworogłowy poddany dużym obciążeniom ekscentrycznym regeneruje się w innym tempie niż przedramię, a początkujący regeneruje się wolniej niż ktoś, kto ma za sobą lata reagowania na ten sam bodziec.
Okresy te wynikają z badań naukowych nad tym, jak długo trenowany mięsień wraca do stanu wyjściowego. Synteza białek mięśniowych pozostaje podwyższona przez około jeden do dwóch dni po treningu (u osób mniej wytrenowanych dłużej), co potwierdza znaną zasadę, by odczekać od 48 do 72 godzin przed ponownym mocnym treningiem dużej grupy mięśniowej.
„Gotowy” oznacza tutaj regenerację w 80 procentach, a nie w pełni. To próg, którego Workout With Me używa przed ponownym zaplanowaniem treningu danego mięśnia. Jest on celowo niższy niż 100 procent: ostatni etap regeneracji daje bardzo niewiele, a kosztuje stratę dnia treningowego.
% regeneracji = godziny od treningu / okno regeneracji mięśnia, maksymalnie 100
Krótka odpowiedź
Prawie zawsze tak, ale nie to samo, co trenowałeś wczoraj. To najlepsza odpowiedź na to pytanie i dlatego powyższe narzędzie pokazuje stan regeneracji dla każdego mięśnia z osobna, a nie dla całego ciała.
Dzień regeneracji a dzień wolny od ćwiczeń to dwie różne rzeczy. Jeśli Twoja klatka piersiowa wciąż się regeneruje, to nogi nie, a ich trening nie zabiera klatce zasobów do regeneracji w żaden istotny sposób przy normalnej objętości treningowej. Odpoczynek dla całego ciała też jest ważny, ale to kwestia planu tygodniowego, a nie codziennego weta.
Wyjątkiem, który należy traktować poważnie, jest zmęczenie systemowe: kilka dni słabego snu, okres bardzo dużej objętości lub powrót do zdrowia po chorobie. Dotykają one całego ciała i żadna mapa mięśni ich nie pokaże. Jeśli wszystko wydaje się ciężkie, a nic Cię nie boli, to właśnie ten sygnał.
Jak wygląda regeneracja godzina po godzinie
Ten sam zegar, odczytywany w różnych momentach. Znajdź czas, jaki upłynął od treningu po lewej stronie, a mięsień na górze.
Najbardziej przydatne jest zróżnicowanie. Dwadzieścia cztery godziny po treningu Twój brzuch jest gotowy, a dolny grzbiet zregenerował się zaledwie w jednej trzeciej. Każdy, kto trenuje według sztywnego harmonogramu bez względu na mięśnie, daje niektórym z nich zbyt dużo odpoczynku, a innym za mało.
| Czas od treningu | Czworogłowe | Dolna część pleców | Środek klatki | Najszersze grzbietu | Biceps | Brzuch |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 12 h (0,5 d) | 25% | 17% | 33% | 33% | 50% | 100% |
| 24 h (1 d) | 50% | 33% | 67% | 67% | 100% | 100% |
| 36 h (1,5 d) | 75% | 50% | 100% | 100% | 100% | 100% |
| 48 h (2 d) | 100% | 67% | 100% | 100% | 100% | 100% |
| 72 h (3 d) | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% |
| 96 h (4 d) | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% |
Regeneracja dla poziomu Średniozaawansowany, gdy dany mięsień był głównym motorem ruchu. Sprawdź w dół czas od treningu, a w poziomie konkretny mięsień. Wynik na poziomie 80 procent lub wyższym oznacza gotowość do ponownego wysiłku.
Jak często w ogóle możesz trenować
Niezależnie od kwestii poszczególnych mięśni istnieje dolna granica tego, jak często w ogóle trenujesz. Początkujący potrzebują minimalnego odstępu między treningami, ponieważ regeneracja ma charakter zarówno ogólnoustrojowy, jak i lokalny. Ta potrzeba znika wraz ze stażem treningowym, gdy rośnie wydolność organizmu.
Dlatego odpowiedź na pytanie, ile dni w tygodniu powinieneś trenować, nie jest konkretną liczbą, lecz konsekwencją Twoich wyborów. Wybierz podział treningowy (split), przestrzegaj okresów regeneracji dla poszczególnych mięśni, a liczba dni w tygodniu wyjdzie sama.
| Doświadczenie | Minimalny odstęp | Dni w tygodniu | Sugerowany split |
|---|---|---|---|
| Początkujący | 24 h (1 d) | od 2 do 3 | FBW (całe ciało) |
| Nowicjusz | 24 h (1 d) | 3 | FBW (całe ciało) |
| Średniozaawansowany | 24 h (1 d) | od 3 do 4 | Góra i dół |
| Zaawansowany | Brak | od 4 do 6 | Push pull legs |
| Elita | Brak | od 5 do 7 | Push pull legs |
| Klasa światowa | Brak | 7 | Push pull legs |
Minimalny odstęp dotyczy całego ciała, a nie pojedynczego mięśnia. Początkujący regenerują się zarówno ogólnoustrojowo, jak i lokalnie, a dzień wolny daje więcej niż tylko naprawę jednego mięśnia. Na poziomie zaawansowanym ten limit znika, a ograniczeniem stają się okna regeneracji poszczególnych partii.
Trenuj zamiast tego coś innego
Właśnie po to jest podział treningowy (split). Jeśli wczoraj robiłeś trening typu push, Twoja klatka piersiowa, przedni akton barków i triceps potrzebują czasu na regenerację, ale plecy, biceps i nogi nie. Zrób dzisiaj pull, jutro nogi, a zanim nadejdzie kolej na push, wszystko będzie już zregenerowane.
To oznacza również, że nieplanowany dzień wolny rzadko jest konieczny. Kiedy mięśnie, które chciałeś trenować, nie są gotowe, prawie zawsze znajdzie się grupa, która jest. Zrobienie takiego treningu jest lepsze niż odpuszczenie sesji i utrata nawyku.
Kiedy naprawdę odpuścić
Ostry ból lub ból stawów zamiast zakwasów, choroba z gorączką lub seria dni, kiedy każdy ciężar wydaje się cięższy niż powinien. Pierwsze dwa przypadki są oczywiste. Trzeci to ten, który ludzie często ignorują i trenują na siłę, a nie powinni, ponieważ zazwyczaj oznacza to nagromadzone zmęczenie, które kolejny ciężki trening tylko pogłębi, zamiast pomóc je rozwiązać.
Sama bolesność mięśniowa (zakwasy) nie znajduje się na tej liście. Informuje ona bardziej o tym, jak nowy był dany ruch, niż o tym, jak duże uszkodzenia wywołał. Szczyt bolesności przypada na około półtora dnia po treningu, często już po tym, jak Twoja siła wróciła do normy.
Albo pozwól, by aplikacja to obliczyła
Kalkulator obsługuje tylko te mięśnie, o których pamiętasz, by je kliknąć. Tydzień treningowy obejmuje dziewiętnaście mięśni na osobnych zegarach, z których większość pracuje pośrednio przy ćwiczeniach, o których nawet nie myślisz, a każda sesja resetuje kilka z nich naraz.
Mapa regeneracji ciała w Workout With Me śledzi je wszystkie na podstawie tego, co faktycznie zapiszesz, a silnik S.H.A.R.P planuje mięsień w sesji dopiero wtedy, gdy w pełni się zregeneruje. Jeśli trenujesz poza aplikacją, np. na zajęciach grupowych czy meczu, możesz po prostu kliknąć te mięśnie na mapę, a system dostosuje plan.
Nie tylko dziennik treningowy. Społeczność treningowa.
Workout With Me to Twoja wszechstronna aplikacja treningowa: znajdź ludzi do wspólnych ćwiczeń i pozwól, by S.H.A.R.P zaplanował każdą sesję wokół Twojej regeneracji.
- Śledzenie treningów
- Zapisywanie serii, powtórzeń i ciężaru
- Biblioteka ćwiczeń
- Wykresy objętości i historii
- Stoper do odpoczynku
- Odznaki za rekordy życiowe (PR)
- Szacowanie spalonych kalorii
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Zacznij trenować razem już teraz!
Pobierz Workout With Me i już dziś znajdź swojego partnera treningowego.
Najważniejsze wnioski
- Warto zadać sobie pytanie nie o to, czy możesz trenować, ale co możesz trenować.
- Gotowość oznacza regenerację na poziomie 80 procent, i to wtedy aplikacja ponownie zaplanuje trening danego mięśnia.
- Czas regeneracji różni się diametralnie w zależności od mięśnia: brzuch regeneruje się w jeden dzień, a dolny grzbiet może potrzebować trzech.
- Początkujący potrzebują minimalnego odstępu między sesjami, ponieważ regeneracja zachodzi zarówno systemowo, jak i w poszczególnych mięśniach.
- Zakwasy to słaby wskaźnik. Świadczą bardziej o nowym bodźcu niż o uszkodzeniach i osiągają szczyt, gdy siła często już wróciła do normy.
- Opuść trening przy bólach stawów, chorobie lub gdy od kilku dni wszystko wydaje się ciężkie. Nie rób tego z powodu samych zakwasów.
Czym jest Test regeneracji?
Test regeneracji pozwala sprawdzić, które mięśnie są gotowe na kolejny trening, zamiast zastanawiać się, czy w ogóle ćwiczyć. Porównuje czas od ostatniego treningu danego mięśnia z czasem, jakiego potrzebuje on na regenerację (biorąc pod uwagę jego wielkość i Twój staż), i pokazuje, co jest już gotowe.
Większość doświadczonych ciężarowców rozwija się przy dziesięciu do dwudziestu ciężkich seriach na mięsień tygodniowo, a planer treningowy zapewnia taką objętość tylko wtedy, gdy planuje sesje wokół tego, które mięśnie już się zregenerowały.
Najczęściej zadawane pytania
Czy mogę trenować, jeśli nadal mam zakwasy?
Zazwyczaj tak. Zakwasy wskazują raczej na to, jak nowy był dany ruch, a nie jak duże uszkodzenia wywołał. Osiągają szczyt po około 36 godzinach, często gdy Twoja siła już wróciła do normy. Jeśli mięsień radzi sobie z normalnym ciężarem na standardową liczbę powtórzeń, jest gotowy. Jeśli ból jest tak silny, że psuje technikę, trenuj coś innego.
Czy trenowanie tego samego mięśnia dwa dni z rzędu to zły pomysł?
W przypadku małych mięśni, które regenerują się w ciągu doby, nie. Dla czwórogłowych, dwugłowych ud czy dolnego grzbietu zazwyczaj tak, ponieważ druga sesja następuje przed naprawą pierwszej i zamiast bodźca przynosi kolejne uszkodzenia. Jeśli chcesz trenować dany mięsień częściej, niż pozwala na to jego czas regeneracji, ułatw każdą sesję, zamiast ignorować ten czas.
Skąd mam wiedzieć, czy się przetrenowuję?
Prawdziwe przetrenowanie zdarza się rzadko i wymaga miesięcy. To, z czym zmaga się większość ludzi, to skumulowane zmęczenie: ciężary, które kiedyś szły gładko, teraz sprawiają opór, pogarsza się sen, spada motywacja, a zakwasy utrzymują się dłużej. Rozwiązaniem jest tydzień roztrenowania (deload), a nie pojedynczy dzień wolnego, i działa to szybko, gdy faktycznie go zrobisz.
Czy powinienem trenować bez odpowiedniej ilości snu?
Trenuj, ale obniż poprzeczkę. Po nieprzespanej nocy siła wyraźnie spada, a wraz z nią ocena wysiłku, więc sesja, którą normalnie oceniłbyś na RPE 8, staje się RPE 9 lub 10. Zachowaj ruchy, ale zmniejsz obciążenie i odpuść najcięższe serie. Pozwoli to utrzymać nawyk bez nadmiernego obciążania organizmu.
Ile dni odpoczynku w tygodniu potrzebuję?
To zależy bardziej od Twojego podziału treningowego (splitu) niż od konkretnej liczby. Jeśli każda sesja angażuje inne mięśnie, możesz trenować kilka dni z rzędu, podczas gdy każdy mięsień ma czas na regenerację. Początkujący zazwyczaj najlepiej radzą sobie przy dwóch lub trzech dniach treningowych, co zostawia też czas na sen niezbędny do regeneracji.