تدرب بناءً على حالة تعافيك

ما هو التدريب المبني على التعافي؟

طريقة برمجة تُدرَّب فيها كل مجموعة عضلية فقط بعد أن تتعافى بما يكفي من حصتها الأخيرة، بدلاً من جدول أسبوعي ثابت. تُشتق خطة التدريب من حالة تعافي الرياضي الحالية، لتقع الحصص عندما تكون العضلات المستهدفة قادرة فعلياً على تحملها.

ما الذي يعنيه التدريب المبني على التعافي فعلياً. معظم البرامج مكتوبة على تقويم. الصدر يوم الاثنين، والظهر يوم الثلاثاء، وإذا كنت ما زلت متألماً يوم الثلاثاء فهذه مشكلتك. التدريب المبني على التعافي يقول العكس: تدرب العضلة عندما تكون جاهزة، ولا تدربها عندما لا تكون كذلك. الجزء الصعب كان دائماً معرفة أيهما. وهذا هو الجزء الذي يقوم به التطبيق.

أنت لا تنمو أثناء الحصة. أنت تنمو بين الحصص. التدريب يفكك الأنسجة والتكيف يحدث أثناء تعافيك، ما يعني أن الراحة ليست فجوة بين التدريب، بل هي جزء من التدريب. اضرب عضلة مجدداً قبل أن تنتهي من إعادة البناء وستضيف ضرراً فوق ضرر فقط.

الألم العضلي إشارة سيئة. يبلغ الألم العضلي ذروته بعد يوم أو يومين من التدريب ثم يتلاشى قبل وقت طويل من انتهاء العضلة فعلياً من التكيف. بعض الحصص تتركك مشلولاً ومتعافياً؛ وأخرى تتركك بخير وبعيداً كل البعد عن الجاهزية. الاعتماد على الشعور يعني التخمين، ومعظم الناس يخمّنون في اتجاه فعل المزيد.

المحرك يتتبع 19 مجموعة عضلية. كل مجموعة تسجلها تبدأ ساعة تعافٍ، ليست لجزء جسدي غامض، بل لعضلة محددة. يُتتبع صدرك كعلوي ووسطي وسفلي بشكل منفصل، 19 فئة فرعية بالمجموع. مدة عمل كل ساعة تعتمد على مستوى خبرتك وعلى ما إذا كانت تلك العضلة تقوم بالعمل الأساسي أم مجرد مساعدة.

80% هي الخط الفاصل. تعود العضلة إلى التناوب عند تعافي 80% وليس 100%. هذا مقصود. انتظار الكمال يعني التدريب بمعدل أقل مما تستطيع، و80% هي النقطة التي يمكنك عندها التدرب بقوة دون أن تورط نفسك في مشكلة. تحت ذلك، يترك المحرك العضلة وشأنها مهما شعرت بالتحسن.

ما الذي تحصل عليه في النهاية. افتح التطبيق وستجد حصة جاهزة مبنية على ما هو متاح الآن. اطلب دورة كاملة وسيخطط للأمام، محدداً متى ستعود كل عضلة، وواضعاً برنامجك القادم على تواريخ حقيقية. إذا لم يكن هناك شيء جاهز، يخبرك بالراحة ومتى تعود، بدلاً من اختلاق تمرين للحفاظ على تسلسل أيام.

يتعامل مع الأسابيع التي تخرج فيها عن الخطة. لعبت كرة خماسية، أو حضرت حصة جماعية، أو تدربت في صالة فندق دون هاتفك؟ اضغط على تلك العضلات في خريطة الجسم وسيعامل المحرك ذلك تماماً كحصة تتبعها بنفسه. تعيد خطتك تشكيل نفسها حول التدريب الذي لم يره أبداً، وهذا هو أسبوع التدريب الحقيقي لمعظم الناس.