هل يمكنني التدريب اليوم؟
اضغط على ما دربته، وحدد متى، وشاهد أي العضلات جاهزة للتدريب مجددًا.
- 1اضغط على ما دربته
- 2حدد متى ومستواك
- 3احسب
اختر عضلة واحدة على الأقل من خريطة الجسم وأدخل عدد الساعات التي مرت منذ تدريبك.
إرشادات تدريب عامة، وليست نصيحة طبية. النوم والغذاء وضغوط الحياة تغير هذه الفترات ولا شيء منها ظاهر لأي آلة حاسبة. يعيد Workout With Me جدولة العضلة بمجرد أن تتجاوز نسبة تعافيها 80 بالمئة.
مثال: الصدر الذي تم تدريبه بقوة قبل 24 ساعة من قبل لاعب متوسط مستشفى بنسبة 50 بالمئة، مع تبقي حوالي 14 ساعة قبل أن يتجاوز علامة الجاهزية بنسبة 80 بالمئة.
كيف نحسب هذا
كل عضلة تضغط عليها تبدأ عدّادًا زمنيًا خاصًا بها. مدة هذا العدّاد تعتمد على العضلة نفسها وعلى مدة تدريبك، لأن عضلة الفخذ الأمامية التي تتعرض لحمل لامركزي ثقيل تسير على جدول مختلف عن عضلات الساعد، والمبتدئ يتعافى بشكل أبطأ من شخص لديه سنوات من نفس المحفز التدريبي خلفه.
هذه النوافذ الزمنية مأخوذة من علوم التمرين حول المدة التي تحتاجها العضلة المدرَّبة للعودة إلى خط الأساس. يبقى تصنيع البروتين العضلي مرتفعًا لمدة يوم إلى يومين تقريبًا بعد الجلسة، ولمدة أطول عند الرياضيين الأقل تدريبًا، وهذه هي النتيجة التي تقف خلف النصيحة المعروفة بترك 48 إلى 72 ساعة قبل تدريب مجموعة عضلية كبيرة بشدة مرة أخرى.
الجاهزية هنا تعني تعافيًا بنسبة 80 بالمئة وليس تعافيًا كاملًا. هذا هو الحد الذي يستخدمه Workout With Me قبل أن يجدول العضلة مجددًا، وهو أقل من الاكتمال عن قصد، فالمرحلة الأخيرة نحو 100 بالمئة لا تضيف الكثير وتكلفك يوم تدريب كامل.
نسبة التعافي % = عدد الساعات منذ التدريب ÷ نافذة تعافي العضلة، بحد أقصى 100
الإجابة المختصرة
في الغالب نعم، لكن ليس نفس الشيء الذي دربته بالأمس. هذه هي الإجابة التي يستحقها هذا السؤال عادةً، ولهذا السبب تعطيك الأداة أعلاه حكمًا لكل عضلة على حدة بدلًا من حكم واحد لجسمك بالكامل.
يوم الراحة ويوم الإجازة أمران مختلفان. إذا كان صدرك ما زال يتعافى، فرجلاك ليستا كذلك، وتدريبهما لن يسرق أي تعافٍ من صدرك بأي طريقة مؤثرة عند أحجام التدريب المعتادة. راحة الجسم كاملًا مهمة أيضًا، لكنها اعتبار أسبوعي، لا فيتو يومي.
الاستثناء الذي يستحق أن تأخذه على محمل الجد هو الإرهاق العام: عدة أيام من نوم سيئ، أو فترة من حجم تدريبي مرتفع جدًا، أو العودة بعد مرض. هذه أمور تشمل الجسم كله ولن تظهرها أي خريطة عضلية. إذا شعرت أن كل شيء ثقيل ولا يوجد ألم عضلي، فهذه هي الإشارة.
كيف يبدو التعافي ساعة بساعة
نفس العدّاد، مقروءًا في نقاط مختلفة. ابحث عن المدة منذ تدريبك في العمود الجانبي، والعضلة في الصف العلوي.
الفارق بين العضلات هو الجزء المفيد هنا. بعد أربع وعشرين ساعة من الجلسة، تكون عضلات بطنك جاهزة بينما أسفل ظهرك بالكاد وصل لثلث التعافي. أي شخص يتدرب وفق جدول ثابت بغض النظر عن العضلة يمنح بعض العضلات راحة زائدة وأخرى راحة ناقصة.
| الوقت منذ التدريب | الفخذ الأمامي | أسفل الظهر | وسط الصدر | اللاتس | البايسبس | البطن |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 12 ساعة (0.5 يوم) | 25% | 17% | 33% | 33% | 50% | 100% |
| 24 ساعة (1 يوم) | 50% | 33% | 67% | 67% | 100% | 100% |
| 36 ساعة (1.5 يوم) | 75% | 50% | 100% | 100% | 100% | 100% |
| 48 ساعة (2 يوم) | 100% | 67% | 100% | 100% | 100% | 100% |
| 72 ساعة (3 يوم) | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% |
| 96 ساعة (4 يوم) | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% |
التعافي لرياضي بمستوى متوسط دَرّب كل عضلة كمحرك رئيسي. اقرأ للأسفل لمعرفة منذ متى تدربت وللجانب لمعرفة العضلة. أي شيء عند 80 بالمئة أو أكثر يكون جاهزا للتدريب مجددا.
كم مرة يمكنك التدريب أصلًا
بمعزل عن سؤال كل عضلة على حدة، يوجد حد أدنى لعدد مرات التدريب بشكل عام. المبتدئون يحتاجون إلى فجوة دنيا بين الجلسات لأن التعافي عام وليس موضعيًا فقط، وهذه الفجوة تتلاشى مع تراكم سنوات التدريب مع تحسن القدرة على العمل.
لهذا السبب فإن الإجابة عن كم يومًا في الأسبوع يجب أن تتدرب ليست رقمًا بقدر ما هي نتيجة. اختر تقسيمًا تدريبيًا، احترم النوافذ الزمنية لكل عضلة، وسيتحدد عدد أيام الأسبوع من تلقاء نفسه.
| الخبرة | الحد الأدنى للفاصل | أيام في الأسبوع | التقسيم المقترح |
|---|---|---|---|
| مبتدئ | 24 ساعة (1 يوم) | من 2 إلى 3 | كامل الجسم |
| ناشئ | 24 ساعة (1 يوم) | 3 | كامل الجسم |
| متوسط | 24 ساعة (1 يوم) | من 3 إلى 4 | علوي وسفلي |
| متقدم | لا يوجد | من 4 إلى 6 | دفع سحب أرجل |
| نخبة | لا يوجد | من 5 إلى 7 | دفع سحب أرجل |
| مستوى عالمي | لا يوجد | 7 | دفع سحب أرجل |
الحد الأدنى للفاصل هو حد أدنى لكامل الجسم، وليس لكل عضلة على حدة: وهو موجود لأن الرياضيين الجدد يتعافون جهازيا وليس موضعيا فقط، ويوم الراحة يفعل أكثر من مجرد السماح لعضلة واحدة بالإصلاح. يختفي هذا الحد عند المستوى المتقدم، حيث تصبح نوافذ التعافي لكل عضلة هي العامل المحدد بدلا منه.
درّب شيئًا آخر بدلًا من ذلك
لهذا وُجد التقسيم التدريبي أصلًا. إذا دربت تمارين الدفع بالأمس، فإن صدرك وأكتافك الأمامية والترايسبس على عدّاد زمني، بينما ظهرك والبايسبس ورجلاك ليسوا كذلك. درّب السحب اليوم والرجلين غدًا، وبحلول الوقت الذي يعود فيه دور الدفع مجددًا ستكون كل عضلاته قد تعافت.
هذا يعني أيضًا أن يوم الراحة غير المخطط له نادرًا ما يكون ضروريًا. عندما لا تكون العضلات التي أردت تدريبها جاهزة، توجد دائمًا تقريبًا فئة أخرى جاهزة، وتدريبها أفضل من تخطي الجلسة وفقدان العادة.
متى تتخطى الجلسة فعليًا
ألم حاد أو ألم في المفاصل وليس ألمًا عضليًا عاديًا، أو مرض مصحوب بحمى، أو فترة من الأيام تشعر فيها أن كل وزن أثقل مما يجب. السببان الأولان واضحان. أما الثالث فهو ما يتجاهله الناس ويتابعون رغم وجوده، ولا يجب أن يفعلوا ذلك، لأنه غالبًا ما يعني إرهاقًا متراكمًا ستزيده جلسة شاقة واحدة سوءًا بدلًا من أن تحله.
الألم العضلي وحده ليس ضمن هذه القائمة. فهو يعكس مدى عدم اعتياد العضلة على الحركة أكثر مما يعكس مقدار الضرر الذي سببته، ويصل إلى ذروته بعد يوم ونصف تقريبًا، وغالبًا بعد أن تكون قوتك قد عادت بالفعل.
أو دع التطبيق يتولى الحساب
الحاسبة تتعامل مع العضلات التي تتذكر أن تضغط عليها. لكن أسبوع التدريب يحتوي على تسع عشرة عضلة على عدّادات زمنية منفصلة، معظمها يتأثر بشكل غير مباشر بتمارين لم تكن تفكر فيها، وكل جلسة تعيد ضبط عدة عضلات دفعة واحدة.
خريطة التعافي الجسدية في Workout With Me تتابع كل هذه العضلات بناءً على ما سجّلته فعليًا، ومحرك S.H.A.R.P لا يضع عضلة في جلسة إلا بعد أن تتعافى تمامًا. وإذا تدربت في مكان لم يكن يراقبه، كحصة رياضية جماعية أو مباراة، يمكنك الضغط على العضلات في الخريطة وسيخطط حول ذلك أيضًا.
ليس مجرد متتبع تمارين. بل مجتمع تدريب.
Workout With Me هو تطبيق التدريب الشامل الخاص بك: ابحث عن أشخاص للتدرب معهم، ودع S.H.A.R.P يخطط كل جلسة حول تعافيك.
- تتبع التمارين
- تسجيل المجموعات والتكرارات والوزن
- مكتبة تمارين
- رسوم بيانية للحجم والتاريخ
- مؤقتات راحة
- شارات الأرقام القياسية
- تقديرات السعرات
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
ابدأ التدريب معاً الآن!
حمّل Workout With Me وابحث عن شريك تمرينك اليوم.
أهم النقاط
- السؤال المفيد ليس هل يمكنك التدريب، بل ما الذي يمكنك تدريبه.
- الجاهزية تعني تعافيًا بنسبة 80 بالمئة، وهي النقطة التي يعيد فيها التطبيق جدولة العضلة.
- نوافذ التعافي تختلف بشكل كبير حسب العضلة: عضلات البطن تتعافى خلال يوم، بينما أسفل الظهر قد يستغرق ثلاثة أيام.
- المبتدئون يحتاجون إلى فجوة دنيا بين الجلسات لأن التعافي عام وليس موضعيًا فقط.
- الألم العضلي إشارة ضعيفة. فهو يعكس مدى الجدة أكثر من الضرر، وغالبًا ما يصل إلى ذروته بعد أن تكون القوة قد عادت بالفعل.
- تخطَّ الجلسة عند ألم المفاصل أو المرض أو سلسلة أيام يشعر فيها كل شيء بالثقل. وليس بسبب الألم العضلي وحده.
ما هو فحص التعافي؟
فحص التعافي يسأل أي العضلات جاهزة للتدريب مجددًا، بدلًا من السؤال عما إذا كان يجب عليك التدريب أصلًا. فهو يقارن المدة منذ آخر تدريب لكل عضلة بالنافذة الزمنية التي تحتاجها تلك العضلة، بناءً على حجمها وخبرتك التدريبية، ويعرض ما تعافى منها بالفعل.
ينمو معظم المتدربين ذوي الخبرة عند أداء عشر إلى عشرين مجموعة شاقة لكل عضلة أسبوعيًا، ولا يوفر مخطط التمارين هذا الحجم إلا عندما يجدول الحصص بناءً على العضلات التي تعافت بالفعل.
الأسئلة الشائعة
هل يمكنني التدريب إذا كنت ما زلت أشعر بألم عضلي؟
عادةً نعم. الألم العضلي يعكس مدى عدم اعتياد الحركة أكثر مما يعكس مقدار الضرر الذي سببته، ويصل إلى ذروته بعد حوالي 36 ساعة، غالبًا بعد أن تكون قدرتك على إنتاج القوة قد تعافت بالفعل. إذا كانت العضلة قادرة على تحريك وزنها المعتاد للعدد المعتاد من التكرارات، فهي جاهزة. أما إذا كان الألم شديدًا لدرجة تغيير أسلوب أدائك، فدرّب شيئًا آخر.
هل من السيئ تدريب نفس العضلة يومين متتاليين؟
بالنسبة للعضلات الصغيرة التي تتعافى خلال يوم واحد، لا بأس بذلك. أما بالنسبة للفخذ الأمامي أو الخلفي أو أسفل الظهر فعادةً ما يكون سيئًا، لأن الجلسة الثانية تأتي قبل أن تُصلح العضلة نفسها من الأولى، فتضيف ضررًا بدلًا من محفز نمو. إذا أردت تدريب عضلة بمعدل أكبر مما تسمح به نافذتها الزمنية، اجعل كل جلسة أخف بدلًا من تجاهل النافذة الزمنية كليًا.
كيف أعرف إذا كنت أتدرب بإفراط؟
الإفراط الحقيقي في التدريب نادر ويستغرق شهورًا ليحدث. ما يعانيه معظم الناس هو إرهاق متراكم: أوزان كانت تتحرك بسهولة أصبحت تُنهكك، والنوم يسوء، والحماس ينخفض، والألم العضلي يستمر لمدة أطول من المعتاد. الحل هو أسبوع تخفيف، لا يوم إجازة، وهو يُجدي بسرعة بمجرد أن تأخذه فعليًا.
هل يجب أن أتدرب بدون نوم كافٍ؟
تدرب، لكن خفّف من المستوى. تنخفض القوة بشكل ملحوظ بعد ليلة نوم سيئة، ويتأثر تقديرك للجهد معها، فجلسة كنت ستصفها عادةً بـ RPE 8 تصبح عند 9 أو 10. حافظ على نفس التمارين، وخفّف الوزن، وتخطَّ المجموعات العليا الأثقل. هذا يحافظ على العادة دون أن يوقعك في مشكلة أكبر.
كم يوم راحة أحتاجه في الأسبوع؟
الأمر يعتمد على تقسيمك التدريبي أكثر مما يعتمد على رقم محدد. إذا كانت كل جلسة تستهدف عضلات مختلفة، يمكنك التدريب عدة أيام متتالية بينما تحصل كل عضلة على نافذتها الزمنية كاملة. المبتدئون عمومًا يحققون أفضل النتائج بيومين أو ثلاثة أيام تدريب أسبوعيًا، وهو ما يترك أيضًا مجالًا للنوم الذي يعتمد عليه الإصلاح العضلي فعليًا.