المجموعات في الأسبوع حاسبة
كم حجم تدريبي يجب أن تحصل عليه العضلة في الأسبوع، وما الذي يصل إليه تقسيمك التدريبي، وهل يتفق الاثنان.
المجموعات تعني مجموعات العمل الجاد، وليس الإحماء. النطاق محسوب لكل عضلة، لذلك التمرين الذي يستهدف عضلتين يحتسب لكلتيهما.
مثال: يستقر اللاعب متوسط المستوى عند 12 إلى 16 جولة قوية لكل عضلة أسبوعيًا.
كيف نحسب هذا
الحجم التدريبي هنا يعني المجموعات الشاقة الفعّالة لكل عضلة في الأسبوع. ليس تمارين الإحماء، وليس إجمالي التكرارات، وليس الوزن الكلي المرفوع. عدّ المجموعات طريقة بسيطة، لكنها المقياس الذي تستخدمه الأبحاث والذي يتنبأ بالنمو بدقة كافية للبرمجة عليه.
النطاقات الأسبوعية مأخوذة من أبحاث علاقة الجرعة بالاستجابة في الحجم التدريبي، والتي تجد أن المزيد من المجموعات ينتج المزيد من النمو حتى نقطة معينة ثم يستوي المنحنى. عشرة إلى عشرين مجموعة أسبوعيًا لكل عضلة هو النطاق الذي يعيش فيه معظم الرياضيين المدرَّبين. النطاقات هنا تُضيَّق حسب عمر التدريب، لأن المبتدئ ينمو بكمية أقل والرياضي المتقدم يستطيع التعافي من كمية أكبر.
النصف الثاني هو التقسيم التدريبي. المجموع الأسبوعي هدف، لكنك تصل إليه عبر جلسات، وكل تقسيم يوزعه بشكل مختلف: تقسيم عضلة واحدة في اليوم ينجز عمل الأسبوع كله دفعة واحدة، بينما يوزع تقسيم الجسم الكامل نفس العمل على ثلاث جلسات. تعرض الحاسبة الاثنين معًا لترى ما إذا كان التقسيم الذي اخترته يصل فعليًا إلى النطاق المناسب لمستوى خبرتك.
المجموعات الأسبوعية = عدد المجموعات لكل عضلة في الجلسة × عدد الجلسات لكل عضلة أسبوعيًا
كم مجموعة تحتاجها في الأسبوع؟
بالنسبة لمعظم الرياضيين المدرَّبين، عشرة إلى عشرين مجموعة شاقة لكل عضلة أسبوعيًا. أقل من عشرة تقريبًا وأنت تحافظ على وضعك الحالي بدلًا من أن تبني عليه. وبعد العشرين تصبح العوائد صغيرة بينما لا تصغر تكلفة التعافي.
الكلمة المهمة هنا هي شاقة. المجموعة التي تنتهي على بعد تكرارين أو ثلاثة من الفشل تُحتسب. أما المجموعة التي توقفت عندها لأن المؤقت رنّ فلا تُحتسب، مهما كانت ثقيلة. معظم من يظنون أنهم يؤدون عشرين مجموعة أسبوعيًا يؤدون في الواقع ربما اثنتي عشرة مجموعة فقط هي التي تُحدث فعلًا فرقًا.
المبتدئون هم الاستثناء في الاتجاه المفيد: فهم ينمون بكمية أقل بكثير، والحجم الزائد يشتري لهم في الغالب ألمًا عضليًا فقط. ثماني إلى عشر مجموعات أسبوعيًا لكل عضلة تُعد برنامجًا كاملًا في هذه المرحلة، وهذا سبب تفوق مبتدئ يتبع تقسيم جسم كامل جيد التنظيم بيومين أسبوعيًا على آخر يُنهك نفسه ستة أيام في الأسبوع.
الحجم التدريبي حسب الخبرة
النطاقات الأسبوعية حسب عمر التدريب، مع عدد الأيام أسبوعيًا وعدد التمارين التي توصل إليها عادةً.
لاحظ أن عمود عدد الأيام أسبوعيًا يرتفع بشكل أبطأ من ارتفاع الحجم التدريبي. الرياضيون المتقدمون لا يتدربون في الغالب بشكل أكثر تكرارًا، بل يؤدون أكثر داخل كل جلسة ويتعافون منه. التكرار وسيلة لتوزيع الحجم، وليس بديلًا عنه.
| الخبرة | المجموعات لكل عضلة أسبوعيا | أيام في الأسبوع | التمارين لكل حصة | التقسيم المقترح |
|---|---|---|---|---|
| مبتدئ | من 8 إلى 10 | من 2 إلى 3 | من 3 إلى 4 | كامل الجسم |
| ناشئ | من 10 إلى 12 | 3 | من 4 إلى 5 | كامل الجسم |
| متوسط | من 12 إلى 16 | من 3 إلى 4 | من 4 إلى 6 | علوي وسفلي |
| متقدم | من 15 إلى 20 | من 4 إلى 6 | من 5 إلى 7 | دفع سحب أرجل |
| نخبة | من 20 إلى 25 | من 5 إلى 7 | من 6 إلى 8 | دفع سحب أرجل |
| مستوى عالمي | من 25 إلى 30 | 7 | من 6 إلى 10 | دفع سحب أرجل |
المجموعات تعني مجموعات العمل الجاد لكل عضلة أسبوعيا. يتسع النطاق كلما تقدمت لأن قدرتك على تحمل الحجم تزداد، ولأن رياضيا بعد ثلاث سنوات يمكنه التعافي من حجم قد يُنهك مبتدئا في شهره الثاني.
ما الذي يصل إليه كل تقسيم
نفس المجموع الأسبوعي يُصل إليه بأربع طرق مختلفة. قارن العمود الأخير بالنطاق المناسب لمستوى خبرتك: إذا لم يتداخلا، فالمشكلة في التقسيم لا في جهدك.
تقسيم عضلة واحدة في اليوم هو الحالة الأكثر إثارة للاهتمام. فهو يركّز عشرة إلى ستة عشر مجموعة لعضلة واحدة في جلسة واحدة، وهو قدر كبير من العمل في جلسة واحدة وأصعب نسخة للتعافي منها. وهو أيضًا التقسيم الوحيد هنا الذي يدرب كل عضلة مرة واحدة فقط أسبوعيًا، ومرة واحدة أسبوعيًا هي الحد الأدنى مما تدعمه أبحاث التكرار التدريبي.
| التقسيم | أيام في الدورة | المجموعات لكل حصة | الحصص في الأسبوع | الإجمالي الأسبوعي |
|---|---|---|---|---|
| كامل الجسم | 1 | من 3 إلى 5 | 3 | من 9 إلى 15 |
| علوي وسفلي | 2 | من 5 إلى 8 | 2 | من 10 إلى 16 |
| دفع سحب أرجل | 3 | من 6 إلى 10 | 2 | من 12 إلى 20 |
| عضلة واحدة كل يوم | 5 | من 10 إلى 16 | 1 | من 10 إلى 16 |
ما يصل إليه كل تقسيم في دورة واحدة كاملة. جميعها تستهدف إجماليات أسبوعية متقاربة من اتجاهات مختلفة: تقسيم عضلة واحدة يوميا ينجز أسبوعه كاملا في حصة واحدة، بينما تقسيم كامل الجسم يوزع نفس العمل على ثلاث حصص. طابق الإجمالي الأسبوعي مع النطاق المناسب لمستوى خبرتك، ثم اختر أي جدول ستلتزم به فعلا. بعد المستوى المتقدم، تتوقف الأرقام عن الاصطفاف، وهذه إجابة صادقة وليست فجوة في الجدول: رياضي يحتاج 25 مجموعة أسبوعيا يمر بالدورة أكثر من مرة، وهذا بالضبط ما يمنحه التدريب من خمسة إلى سبعة أيام أسبوعيا.
كم تستغرق الجلسات فعليًا
للحجم التدريبي تكلفة زمنية يتجاهلها معظم البرامج. هذا هو التقدير، شاملًا الإحماء ومفترضًا أن نصف التمارين مركبة.
الراحة هي ما يحدد ذلك أساسًا. جلسة قوة وجلسة تضخيم بنفس عدد المجموعات تختلفان بنصف ساعة، فقط لأن أربع دقائق راحة بين كل مجموعة تتراكم بسرعة. إذا كانت جلساتك تطول كثيرًا، فترات الراحة عادةً هي السبب، لا عدد التمارين.
| الهدف | 3 تمارين | 4 تمارين | 5 تمارين | 6 تمارين | 7 تمارين |
|---|---|---|---|---|---|
| القوة | 43 دقيقة | 51 دقيقة | 65 دقيقة | 73 دقيقة | 88 دقيقة |
| حجم العضلات | 24 دقيقة | 29 دقيقة | 36 دقيقة | 41 دقيقة | 48 دقيقة |
| التحمل | 17 دقيقة | 19 دقيقة | 24 دقيقة | 26 دقيقة | 30 دقيقة |
| لياقة عامة | 24 دقيقة | 29 دقيقة | 36 دقيقة | 41 دقيقة | 48 دقيقة |
الدقائق المقدرة تشمل خمس دقائق إحماء، بافتراض أن نصف التمارين مركبة. حصص القوة هي الأطول لأن فترات الراحة فيها الأطول، وليس لأن فيها عملا أكثر.
متى تتوقف المجموعات الإضافية عن الإفادة
بعد الحد الأعلى من نطاقك، المجموعات الإضافية تشتري إرهاقًا لا نموًا. فالعضلة لا تتلقى إشارة نمو أكبر، بل تتلقى المزيد من الضرر الذي يجب إصلاحه، والإصلاح هو بالضبط ما كانت الجلسة التالية مفترضًا أن تكون من أجله.
الأعراض واضحة: تطول الجلسات بينما يتوقف الأداء عن التحسن، ويستمر الألم العضلي حتى الجلسة التالية، وتتوقف الأوزان عند حمل كنت تتعامل معه براحة قبل شهر. إذا كان هذا يحدث معك، فالحل عادةً هو مجموعات أقل تؤديها بجهد أكبر، لا مجموعات أكثر.
تحويل رقم إلى أسبوع تدريبي
معرفة أنك تريد أربع عشرة مجموعة للصدر هي الجزء السهل. أما توزيعها عبر الجلسات، والحفاظ على كل عضلة داخل نافذة تعافيها، ومنع التمارين المساعدة من مضاعفة المجموع الحقيقي بهدوء دون أن تنتبه، فهذا هو العمل الفعلي.
هذا بالضبط ما يفعله محرك S.H.A.R.P. فهو يختار التقسيم المناسب لخبرتك، ويوزع ميزانية المجموعات لكل جلسة، ولا يجدول عضلة إلا بعد تعافيها، بحيث يصبح الرقم الأسبوعي نتيجة يُنتجها البرنامج بدلًا من شيء عليك أن تراقبه بنفسك.
ليس مجرد متتبع تمارين. بل مجتمع تدريب.
Workout With Me هو تطبيق التدريب الشامل الخاص بك: ابحث عن أشخاص للتدرب معهم، ودع S.H.A.R.P يخطط كل جلسة حول تعافيك.
- تتبع التمارين
- تسجيل المجموعات والتكرارات والوزن
- مكتبة تمارين
- رسوم بيانية للحجم والتاريخ
- مؤقتات راحة
- شارات الأرقام القياسية
- تقديرات السعرات
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
ابدأ التدريب معاً الآن!
حمّل Workout With Me وابحث عن شريك تمرينك اليوم.
أهم النقاط
- عشرة إلى عشرين مجموعة شاقة لكل عضلة أسبوعيًا تغطي معظم الرياضيين المدرَّبين. المبتدئون يحتاجون أقل من ذلك، حوالي ثماني إلى عشر مجموعات.
- المجموعات الشاقة فقط هي التي تُحتسب. المجموعة التي تتوقف قبل الوصول إلى جهد حقيقي لا تضيف الكثير.
- يُصل إلى المجموع الأسبوعي عبر تقسيم تدريبي، وكل تقسيم يوزعه بشكل مختلف تمامًا.
- قارن المجموع الأسبوعي لتقسيمك بالنطاق المناسب لمستوى خبرتك. إذا لم يتداخلا، غيّر التقسيم.
- مدة الجلسة تتحدد بفترات الراحة أكثر من عدد التمارين، وهذا سبب كون جلسات القوة هي الأطول.
- بعد الحد الأعلى من نطاقك، المجموعات الإضافية تشتري إرهاقًا لا نموًا.
ما هو الحجم التدريبي؟
الحجم التدريبي هو مقدار العمل الذي تتلقاه العضلة، ويُحسب عادةً كعدد المجموعات الشاقة لكل عضلة أسبوعيًا. وهو المتغير الرئيسي الذي يقود نمو العضلات بمجرد أن يكون الجهد والأسلوب كافيين، وهو الرقم الذي تُبنى حوله معظم البرامج التدريبية ضمنيًا، سواء صرّحت بذلك أم لا.
ينمو معظم المتدربين ذوي الخبرة عند أداء عشر إلى عشرين مجموعة شاقة لكل عضلة أسبوعيًا، ولا يوفر مخطط التمارين هذا الحجم إلا عندما يجدول الحصص بناءً على العضلات التي تعافت بالفعل.
الأسئلة الشائعة
كم مجموعة أسبوعيًا يجب أن أؤدي لكل عضلة؟
عشرة إلى عشرين مجموعة شاقة أسبوعيًا تغطي معظم الرياضيين المدرَّبين. المبتدئون يحققون نتائج جيدة بثماني إلى عشر مجموعات ولا يستفيدون من أكثر من ذلك. الرياضيون المتقدمون يمكنهم استخدام عشرين مجموعة أو أكثر، لكن فقط بالتوازي مع القدرة على التعافي التي تأتي مع سنوات من التدريب. المجموعات التي لم تؤدَّ بجهد حقيقي قريب من التحدي لا تُحتسب فعليًا ضمن هذا الرقم.
هل 20 مجموعة أسبوعيًا كثيرة جدًا؟
ليست كثيرة بطبيعتها. فهي تقع عند الحد الأعلى من النطاق المُنتج للرياضي المتوسط إلى المتقدم، وهي حيث تعيش كثير من البرامج الجيدة. تصبح كثيرة جدًا عندما تتوقف عن كونها قابلة للتعافي منها، وهو ما يظهر في توقف الأوزان عن التقدم، واستمرار الألم العضلي، وجلسات تطول باستمرار دون أي تحسن.
هل تُحتسب مجموعات الإحماء ضمن الحجم التدريبي؟
لا. الحجم التدريبي يحتسب المجموعات الشاقة فقط، تلك المؤداة بجهد قريب بما يكفي من الفشل لتكون محفزًا حقيقيًا. مجموعات الإحماء وُجدت لتهيئة الحركة، ولا يجب أن تكون شاقة بما يكفي لإضافتها إلى المجموع الأسبوعي. احتسابها هو الطريقة الأكثر شيوعًا التي يبالغ بها الناس في تقدير ما يؤدونه فعليًا.
هل من الأفضل تدريب العضلة مرة واحدة أم مرتين في الأسبوع؟
مرتين، عادةً، إذا كان المجموع الأسبوعي نفسه. تقسيم أربع عشرة مجموعة إلى جلستين من سبع مجموعات يعني أن كل جلسة تُؤدى بجودة أعلى من جلسة واحدة من أربع عشرة مجموعة، حيث تُؤدى المجموعات الأخيرة فيها وأنت متعب. المجموع الأسبوعي أهم من التكرار، لكن التكرار يساعدك على الوصول إلى ذلك المجموع بجودة أفضل.
كيف أحتسب المجموعات للتمارين التي تستهدف عضلتين؟
احتسبها للعضلتين معًا، عادةً بقيمتها الكاملة للعضلة الأساسية ونصف قيمتها تقريبًا للعضلة الثانوية. تمرين السحب بالبار هو حجم تدريبي للظهر، ونصفه تقريبًا حجم تدريبي للبايسبس. وهذا سبب تجاوز من يضيفون تمارين ذراعين مباشرة وثقيلة فوق يوم سحب كامل لمجموعهم المستهدف للذراعين بكثير.