كم يجب أن ترتاح بين التمارين؟

ما هو الراحة بين التمارين؟

الوقت الذي تحتاجه مجموعة عضلية بعد التدريب قبل أن يمكن تدريبها بقوة مجدداً بفعالية. يختلف حسب العضلة، ومدى تحميل التمرين لتلك العضلة مباشرة، وخبرة الرافع التدريبية، ولهذا فإن فترة راحة ثابتة للجسم كله لا تناسب أحداً تماماً.

الإجابة المختصرة. بالنسبة لمعظم الناس، مجموعة عضلية دُربت بقوة تحتاج بين يوم وثلاثة أيام قبل أن تصبح جاهزة لجلسة قوية أخرى. العضلات الأصغر التي تعمل كثيراً على أي حال تعود بسرعة أكبر. المحركات الكبيرة التي خضعت لجلسة مركّبة ثقيلة تكون في الطرف الأبطأ. أسفل ظهرك عادة هو الأبطأ في كل شيء.

الأمر يعتمد على العضلة. التعافي ليس رقماً واحداً لجسمك كله. الجذع والساعدان يتعافيان بسرعة لأنهما مبنيان لعمل متكرر منخفض الحمل. الفخذان والأرداف بعد جلسة قرفصاء ثقيلة يحتاجان وقتاً أطول بكثير. لهذا يمكن أن يكون تدريب الجسم كامل كل يومين وبرنامج مقسم على خمسة أيام كلاهما صحيحاً، لكن لعضلات مختلفة.

الأمر يعتمد على ما فعلته بها. القرفصاء الخلفي والاندفاع أثناء المشي يضربان فخذيك كليهما، لكن ليس بنفس الدرجة. العضلة التي كانت المحرك الأساسي في تمرين مركب ثقيل تحتاج وقتاً أطول بكثير من تلك التي كانت مثبتة فقط. البرمجة التي تعامل الاثنين على أنهما تدريب أرجل تهدر التمييز الذي يهم فعلاً.

الأمر يعتمد على عمرك التدريبي. الرافعون الجدد يحتاجون راحة أكثر، لا أقل. القدرة على العمل وكفاءة التقنية وحداثة المؤثر كلها تعني أن جلسة المبتدئ تكلف تعافياً أكبر من نفس الجلسة لشخص لديه خمس سنوات خبرة. التعافي يصبح أسرع كلما تدربت أكثر، رغم أن المكاسب تتباطأ.

أيام الراحة ليست أيام إجازة. التكيف الذي تسعى إليه يحدث أثناء الراحة، لا أثناء المجموعة التدريبية. يوم الراحة هو حين يتحول العمل الذي أنجزته إلى شيء فعلي. تخطيه لا يوصلك أسرع، بل يجعل الجلسة التالية تبدأ من حالة أسوأ من سابقتها.

أو يمكنك ببساطة ترك التطبيق يحسبها. يبدأ Workout With Me ساعة تعافٍ لكل عضلة تدربها، مضبوطة حسب مستوى خبرتك ومدى قوة الضربة التي تلقتها تلك العضلة تحديداً. يعيد العضلة إلى التدوير بمجرد وصولها لتعافٍ بنسبة 80%، وإن لم تكن أي عضلة جاهزة فسيخبرك ويحدد متى تعود. تتوقف عن حساب كل ذلك بنفسك.

تعتمد الراحة التي تحتاجها العضلة بين التمارين على حجمها، ومدى مباشرة تحميلها، وخبرتك التدريبية، ولهذا السبب يعمل متبع استشفاء العضلات أو حاسبة وقت الاستشفاء لكل مجموعة عضلية على حدة بدلاً من الاعتماد على فترة زمنية ثابتة.