DOTS Calculadora
Convierte tu sentadilla, press de banca y peso muerto en una sola puntuación ajustada a tu peso corporal, y descubre en qué rango te sitúa.
DOTS compara atletas de diferentes pesos corporales utilizando los coeficientes publicados por la IPF. Usa levantamientos con estilo de competición para obtener un número significativo: sentadilla profunda, press de banca con pausa y peso muerto con bloqueo.
Ejemplo: un total de 500 kg en powerlifting con un peso corporal de 80 kg equivale a unos 344.8 puntos DOTS, un rango intermedio.
Cómo se calcula
Un total absoluto no dice nada por sí solo, porque un total de 500 kg de un atleta de 60 kg y un total de 500 kg de uno de 120 kg no representan el mismo logro. DOTS soluciona esto dividiendo tu total por una curva ajustada a lo que realmente levantan los atletas de cada peso corporal.
La curva es un polinomio de cuarto grado con coeficientes distintos para hombres y mujeres, publicado por la IPF y utilizado por federaciones y por OpenPowerlifting. Aquí no hay nada inventado: los mismos coeficientes que puntúan una competición puntúan esta página.
Los rangos provienen de los niveles que utiliza Workout With Me, por lo que el número que obtengas aquí es el que mostraría tu perfil. Son amplios a propósito. Una puntuación DOTS es precisa hasta el decimal, pero tu semana de entrenamiento no lo es, por lo que un nivel en el que te mantengas durante meses es más útil que una cifra que cambia en cada sesión.
DOTS = total x 500 / (a x bw^4 + b x bw^3 + c x bw^2 + d x bw + e)
Qué mide realmente DOTS
Mide tu total de sentadilla, press de banca y peso muerto en relación con lo que es habitual para tu peso corporal. Una puntuación más alta significa que eres más fuerte para tu tamaño, no más fuerte en términos absolutos.
Esa distinción es importante cuando te comparas con cualquiera. Dos atletas en el mismo gimnasio con el mismo total pueden tener una diferencia del veinte por ciento en DOTS, y el más ligero es el que mejor está entrenando.
También hace que tu propio progreso sea fácil de interpretar durante una etapa de volumen o definición. Si mantienes tu total mientras baja tu peso corporal, tu DOTS sube, lo que significa que te has vuelto relativamente más fuerte aunque el peso en la barra no haya cambiado.
Rangos de DOTS y lo que requiere cada uno
Las seis categorías, con el total que necesitarías para alcanzar el nivel mínimo de cada una con un peso corporal típico. Principiante y novato cubren el primer año o dos para la mayoría de las personas. El nivel intermedio es donde se estabilizan muchos atletas constantes. El nivel avanzado y superiores empiezan a exigir que el entrenamiento esté realmente bien estructurado, no solo que sea constante.
Los totales de ejemplo disminuyen a medida que baja el peso corporal, que es precisamente el objetivo de la fórmula. Un atleta más ligero necesita menos peso en la barra para alcanzar la misma categoría porque eso es lo que los datos demográficos indican que es comparativamente difícil.
| Rango | DOTS | Total con 80 kg, hombre | Total con 65 kg, mujer |
|---|---|---|---|
| Principiante | de 0 a 150 | 1 kg (2 lb) | 1 kg (2 lb) |
| Novato | de 150 a 250 | 218 kg (481 lb) | 142 kg (313 lb) |
| Intermedio | de 250 a 350 | 363 kg (800 lb) | 237 kg (523 lb) |
| Avanzado | de 350 a 450 | 508 kg (1120 lb) | 332 kg (732 lb) |
| Élite | de 450 a 550 | 653 kg (1440 lb) | 426 kg (939 lb) |
| Clase mundial | 550 o más | 798 kg (1759 lb) | 521 kg (1149 lb) |
Los totales de ejemplo son lo necesario para alcanzar la base de cada categoría con ese peso corporal. Disminuyen a medida que baja el peso corporal, porque DOTS está diseñado para que un atleta más ligero y uno más pesado sean comparables.
Tabla DOTS para hombres
El peso corporal en el lateral, el total en la parte superior. Lee en horizontal para ver cuánto aporta sumar a tu total, y en vertical para ver cuánto penaliza el peso corporal extra con el mismo total.
| Peso corporal | 300 kg en total | 400 kg en total | 500 kg en total | 600 kg en total | 700 kg en total |
|---|---|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | 253,2 | 337,6 | 422 | 506,4 | 590,8 |
| 70 kg (154 lb) | 225,3 | 300,5 | 375,6 | 450,7 | 525,8 |
| 80 kg (176 lb) | 206,9 | 275,8 | 344,8 | 413,7 | 482,7 |
| 90 kg (198 lb) | 194 | 258,6 | 323,3 | 388 | 452,6 |
| 100 kg (221 lb) | 184,7 | 246,2 | 307,8 | 369,3 | 430,9 |
| 110 kg (243 lb) | 177,7 | 236,9 | 296,1 | 355,4 | 414,6 |
| 120 kg (265 lb) | 172,3 | 229,7 | 287,2 | 344,6 | 402 |
DOTS para atletas masculinos. Busca en horizontal lo que te aporta añadir peso a tu total, y en vertical lo que te cuesta tener más peso corporal con el mismo total.
Tabla DOTS para mujeres
La misma tabla con los coeficientes femeninos. El mismo peso corporal y total producen una puntuación más alta que en la tabla de hombres, porque la curva se ajusta a una población diferente en lugar de aplicar una compensación fija.
| Peso corporal | 300 kg en total | 400 kg en total | 500 kg en total | 600 kg en total | 700 kg en total |
|---|---|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | 332,6 | 443,4 | 554,3 | 665,1 | 776 |
| 70 kg (154 lb) | 303,4 | 404,5 | 505,6 | 606,8 | 707,9 |
| 80 kg (176 lb) | 282,7 | 376,9 | 471,1 | 565,3 | 659,6 |
| 90 kg (198 lb) | 267,5 | 356,6 | 445,8 | 534,9 | 624,1 |
| 100 kg (221 lb) | 256 | 341,3 | 426,7 | 512 | 597,3 |
| 110 kg (243 lb) | 247,3 | 329,7 | 412,2 | 494,6 | 577 |
| 120 kg (265 lb) | 240,7 | 320,9 | 401,2 | 481,4 | 561,7 |
DOTS para atletas femeninas. Los coeficientes difieren de los masculinos, por lo que el mismo total y peso corporal producen una puntuación más alta aquí.
DOTS frente a Wilks
Wilks fue el primero y sigue siendo el que se usa en muchas conversaciones de gimnasio y resultados de competiciones antiguas. Se ajustó con datos de los años ochenta y noventa, y se desvió: trataba a los atletas más ligeros y más pesados con menos justicia que a los de rango medio a medida que el deporte evolucionaba.
DOTS se ajustó con un conjunto de datos mucho más grande y reciente, y se comporta mejor en los extremos, por lo que la mayoría de las federaciones y tablas de récords se han cambiado a él. Si te estás comparando con una marca antigua, es de esperar que no coincidan, y la diferencia será mayor si eres muy ligero o muy pesado.
Uso como métrica de entrenamiento
La versión útil de DOTS no es el número en sí, sino la tendencia. Una sola puntuación es solo una foto fija con todo el ruido de la semana en la que hiciste la prueba. Un año de puntuaciones es un registro real de si tu entrenamiento ha funcionado.
Workout With Me lo calcula a partir de tus levantamientos registrados en lugar de pedirte que los introduzcas, por lo que la tendencia se genera sola mientras entrenas y tu rango se actualiza cuando lo hacen tus levantamientos.
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Puntos Clave
- DOTS puntúa tu total de sentadilla, press de banca y peso muerto en relación con tu peso corporal, para poder comparar a atletas de diferentes tamaños.
- Utiliza una curva cuártica con coeficientes separados para hombres y mujeres, publicada por la IPF y utilizada en competiciones.
- Un DOTS más alto significa que eres más fuerte para tu tamaño. No es una medida de fuerza absoluta.
- Seis niveles de rango que van desde principiante hasta clase mundial, coincidiendo con los de la aplicación Workout With Me.
- Sustituyó a Wilks en la mayoría de las federaciones porque trata de forma más justa a los atletas muy ligeros y muy pesados.
- Usa levantamientos con estilo de competición, o de lo contrario la puntuación estará comparando tu técnica con la profundidad y las pausas de los demás.
¿Qué es un Puntuación DOTS?
DOTS es una puntuación ajustada al peso corporal para powerlifting. Divide tu total combinado de sentadilla, press de banca y peso muerto por un polinomio ajustado a lo que suelen levantar los atletas de cada peso corporal, generando un único número que permite comparar de forma justa a un atleta ligero y a uno pesado.
Preguntas Frecuentes
¿Qué es una buena puntuación DOTS?
Alrededor de 300 sitúa a la mayoría de los atletas en el nivel intermedio, lo que equivale a unos cuantos años de entrenamiento constante. Superar los 400 es avanzado y poco común en un gimnasio comercial. Pasar de 500 es competitivo a un nivel serio. Menos de 200 es normal para un principiante y es la etapa en la que más rápido se progresa, por lo que vale la pena registrarlo en lugar de desanimarse.
¿Cómo se calcula el DOTS?
Se suman tus marcas de sentadilla, press de banca y peso muerto para obtener un total. Ese total se multiplica por 500 y se divide por un polinomio cuártico de tu peso corporal, utilizando coeficientes diferentes para hombres y mujeres. El polinomio describe lo que suelen conseguir los atletas de cada peso corporal, por lo que dividir por él expresa tu total en relación con tu tamaño.
¿Es DOTS mejor que Wilks?
Para la mayoría de los casos, sí. Wilks se ajustó con datos más antiguos y reducidos, y se volvió menos justo en los extremos de peso corporal a medida que el deporte cambiaba. DOTS se ajustó con una base de datos reciente mucho más amplia y funciona mejor para atletas muy ligeros y muy pesados, por lo que la mayoría de las federaciones y tablas de récords se pasaron a él.
¿Puedo usar levantamientos de gimnasio o tienen que ser de competición?
Puedes introducir lo que quieras, pero la puntuación solo tiene sentido si los levantamientos son comparables a los de los demás. Eso significa una sentadilla profunda, un press de banca con pausa y espalda apoyada, y un peso muerto bloqueado con control. Una sentadilla alta y un press de banca rebotado darán un número que inflará tu ego pero que no se podrá comparar con nada.
¿Funciona DOTS para mujeres?
Sí. Hay un conjunto de coeficientes específico para mujeres, y esta calculadora los utiliza cuando seleccionas femenino. El mismo peso corporal y total producen una puntuación diferente en cada conjunto, porque cada curva se ajusta a su propia población en lugar de aplicar un porcentaje fijo de ajuste.