Cât timp ar trebui să te odihnești între antrenamente?

Ce este Odihnă între antrenamente?

Timpul de care are nevoie o grupă musculară după antrenament, înainte de a putea fi antrenată din nou intens și productiv. Variază după mușchi, după cât de direct a încărcat exercițiul acel mușchi și după experiența de antrenament a sportivului, de aceea un interval fix de odihnă pentru tot corpul nu se potrivește exact nimănui.

Răspunsul scurt. Pentru majoritatea oamenilor, o grupă musculară antrenată intens are nevoie de undeva între una și trei zile înainte să fie gata pentru o altă sesiune intensă. Mușchii mai mici care oricum fac multă muncă revin mai repede. Mușchii mari care au primit o sesiune compusă grea stau la capătul lent. Partea inferioară a spatelui e de obicei cea mai lentă din toată clădirea.

Depinde de mușchi. Recuperarea nu e un singur număr pentru tot corpul tău. Abdomenul și antebrațele se refac rapid pentru că sunt construite pentru muncă repetată, cu încărcare mică. Cvadricepșii și fesierii, după o sesiune grea de genuflexiuni, au nevoie de mult mai mult timp. De aceea corp întreg la fiecare două zile și un split pe cinci zile pot fi ambele corecte, doar pentru mușchi diferiți.

Depinde de ce i-ai făcut. O genuflexiune spate și un fandare mers lovesc amândouă cvadricepșii, dar nu în aceeași măsură. Un mușchi care a fost motorul principal într-un exercițiu compus greu are nevoie semnificativ de mai mult timp decât unul care doar stabiliza. O programare care tratează ambele ca „picioare antrenate” aruncă la gunoi distincția care contează.

Depinde de vechimea ta în antrenament. Sportivii mai noi au nevoie de mai multă odihnă, nu de mai puțină. Capacitatea de lucru, eficiența tehnicii și noutatea pură a stimulului fac ca sesiunea unui începător să coste mai mult la recuperare decât aceeași sesiune pentru cineva cu cinci ani de experiență. Recuperarea devine mai rapidă pe măsură ce ești mai antrenat, deși câștigurile se diminuează.

Zilele de odihnă nu sunt zile libere. Adaptarea pe care o urmărești se întâmplă în timpul odihnei, nu în timpul setului. O zi de odihnă e când munca deja făcută se transformă în ceva. A o sări nu te duce mai repede acolo, doar înseamnă că sesiunea următoare pornește dintr-un loc mai prost decât cea precedentă.

Sau poți pur și simplu să lași aplicația să calculeze. Workout With Me pornește un ceas de recuperare pe fiecare mușchi antrenat, dimensionat la nivelul tău de experiență și la cât de tare a fost lovit acel mușchi anume. Readuce un mușchi în rotație odată ce e recuperat 80%, iar dacă nimic nu e gata, îți spune asta și îți zice când să revii. Te oprești din a face calculele.

Odihna de care are nevoie un mușchi între antrenamente depinde de dimensiunea acestuia, de cât de direct a fost solicitat și de experiența ta de antrenament, motiv pentru care un instrument de monitorizare a recuperării musculare sau un calculator al timpului de recuperare funcționează pe grupe musculare, nu pe baza unui singur interval fix.