週間セット数 計算ツール
1週間に筋肉が必要とするボリューム、自分の分割法(スプリット)で実際に積み上がる量、そして両者が一致しているかを確認します。
ここでいうセット数はウォームアップを除いた本セットのことです。範囲は部位ごとなので、2つの部位に効く種目はその両方にカウントされます。
例：中級者の場合、部位あたり週に12から16回のハードセットが目安になります。
計算のしくみ
ここで言うボリュームとは、1週間あたり筋肉ごとのハードなワーキングセット数のことです。ウォームアップやレップ数の合計、総重量(トン数)ではありません。セット数だけを数えるのは大雑把な方法ですが、研究で使われている指標であり、プログラムを組む上で十分な精度で成長を予測できるものです。
週間の目安となる範囲は、トレーニングボリュームの用量反応に関する研究に基づいています。この研究では、セット数を増やすほど成長も大きくなりますが、あるところで頭打ちになることがわかっています。トレーニング経験のある選手のほとんどは、1週間あたり筋肉ごとに10から20セットの範囲に落ち着きます。ここではさらにトレーニング経験によってその範囲を絞り込んでいます。初心者は少ないセット数でも成長し、上級者はより多くのセット数から回復できるためです。
もう半分の要素は分割法(スプリット)です。週間の合計は目標にすぎず、実際にはセッションを通じてそこに到達します。分割法によって、その配分の仕方はまったく異なります。1日1部位のスプリットは1週間分の作業を1回のセッションに集中させますが、全身法(フルボディ)のスプリットは同じ作業量を3回に分けて行います。この計算機は両方を表示するので、選んだ分割法が実際に自分の経験レベルの範囲に収まっているかを確認できます。
weekly sets = sets per muscle per session x sessions per muscle per week
週に何セット必要か?
トレーニング経験のあるほとんどの選手にとっては、1週間に筋肉ごと10から20セットのハードなセットが目安です。10セットを下回ると、成長というより現状維持になります。20セットを超えると、得られる効果は小さくなる一方で、回復にかかる負担は減りません。
重要なのは「ハード」という言葉です。限界の2、3レップ手前まで追い込んだセットはカウントされますが、タイマーが鳴ったからという理由で止めたセットは、どれだけ重い重量でもカウントされません。週に20セットやっていると思っている人の多くは、実際に効果を生んでいるのはおそらく12セットくらいです。
初心者は良い意味での例外です。かなり少ないセット数でも成長でき、それ以上のボリュームを増やしても、たいていは筋肉痛が増えるだけです。この段階では、1週間に筋肉ごと8から10セットで十分なプログラムになります。だからこそ、しっかり組まれた週2日の全身法をこなす初心者が、週6日ガムシャラにこなす人よりも良い結果を出すことがよくあるのです。
トレーニング経験別のボリューム
トレーニング経験ごとの週間セット数の目安と、それを実現するための週の日数、種目数です。
週の日数の列が、ボリュームほど急激には増えていないことに注目してください。上級者は主に頻度を増やしているのではなく、1回のセッション内でより多くをこなし、そこから回復しているのです。頻度はボリュームを配分する手段であって、ボリュームの代わりになるものではありません。
| トレーニング経験 | 部位ごとの週間セット数 | 週あたりの日数 | セッションごとの種目数 | おすすめの分割法 |
|---|---|---|---|---|
| 初心者 | 8から10 | 2から3 | 3から4 | 全身法 |
| ノービス | 10から12 | 3 | 4から5 | 全身法 |
| 中級者 | 12から16 | 3から4 | 4から6 | 上下分割 |
| 上級者 | 15から20 | 4から6 | 5から7 | プッシュ・プル・レッグ |
| エリート | 20から25 | 5から7 | 6から8 | プッシュ・プル・レッグ |
| 世界クラス | 25から30 | 7 | 6から10 | プッシュ・プル・レッグ |
ここでのセット数は、1部位あたり週にこなす本セットの数です。トレーニング歴が上がるほど範囲が広がるのは、作業容量(こなせる運動量)が上がるからで、3年続けたリフターなら、始めて2ヶ月では潰れてしまうようなボリュームでも回復できます。
各分割法で実際に積み上がる量
同じ週間の合計を、4通りの異なる方法で達成した例です。一番右の列を、自分の経験レベルの範囲と照らし合わせてください。重ならない場合は、努力ではなく分割法自体に問題があるということです。
1日1部位のスプリットは興味深いケースです。1つの筋肉に対して10から16セットを1回のセッションに集中させるため、1回あたりの作業量が非常に多く、ここで挙げた中では最も回復しにくいやり方です。また、ここで唯一、各筋肉を週1回しか鍛えない方法でもあり、週1回というのは頻度に関する研究が支持する範囲の下限にあたります。
| 分割法 | ローテーションの日数 | セッションごとのセット数 | 週のセッション数 | 週間合計 |
|---|---|---|---|---|
| 全身法 | 1 | 3から5 | 3 | 9から15 |
| 上下分割 | 2 | 5から8 | 2 | 10から16 |
| プッシュ・プル・レッグ | 3 | 6から10 | 2 | 12から20 |
| 1日1部位 | 5 | 10から16 | 1 | 10から16 |
各分割法を1ローテーション回したときの合計セット数です。アプローチは違っても、目指す週間ボリュームはだいたい同じになります。1日1部位の分割法は1セッションで1週間分をこなし、全身法は同じ量を3セッションに分けます。まずは自分の経験レベルに合った週間合計の範囲に合わせ、そのうえで実際に続けられそうなスケジュールを選びましょう。上級レベルを超えると数字は単純には当てはまらなくなりますが、これは表の抜けではなく正直な答えです。週25セット必要なリフターは1週間に複数回ローテーションを回しているということで、それこそが週5〜7日トレーニングする本当の意味です。
実際のセッションにかかる時間
ボリュームには時間的なコストがかかりますが、ほとんどのプログラムはそれを考慮していません。これはウォームアップを含み、種目の半分がコンパウンド種目である前提での見積もりです。
時間を左右しているのは休憩(レスト)です。セット数が同じでも、筋力向上を狙ったセッションと筋肥大を狙ったセッションでは、セット間の4分という休憩が積み重なるだけで30分もの差が生まれます。セッションが長引いているなら、原因は種目数ではなく、たいてい休憩時間です。
| 目標 | 3種目 | 4種目 | 5種目 | 6種目 | 7種目 |
|---|---|---|---|---|---|
| 筋力 | 43分 | 51分 | 65分 | 73分 | 88分 |
| 筋肥大 | 24分 | 29分 | 36分 | 41分 | 48分 |
| 持久力 | 17分 | 19分 | 24分 | 26分 | 30分 |
| 総合的な体力 | 24分 | 29分 | 36分 | 41分 | 48分 |
5分のウォームアップを含み、種目の半分がコンパウンド種目(複合関節種目)である前提での目安時間です。筋力トレーニングのセッションが最も長くなるのは、種目数が多いからではなく、セット間の休憩が長いからです。
セット数を増やしても効果がなくなるとき
自分の範囲の上限を超えると、追加したセットは成長ではなく疲労を買っていることになります。筋肉により多くのシグナルが送られているわけではなく、より多くの修復すべきダメージを受けているだけです。そしてその修復こそ、次のセッションが担うはずだったものです。
兆候ははっきりしています。セッションが長くなる一方でパフォーマンスは伸びなくなり、筋肉痛が次のセッションまで残り、1ヶ月前は余裕でこなせていた重量で頭打ちになります。こうした状態になっているなら、答えはたいてい「セット数を増やす」ことではなく「セット数を減らしてもっと追い込む」ことです。
数字を実際の1週間に落とし込む
胸に14セット必要だとわかるのは簡単な部分です。それをセッションに配分し、それぞれの筋肉を回復期間内に収め、補助種目がいつの間にか実際の合計を2倍にしてしまわないようにする、これが本当に大変な部分です。
それを行っているのがS.H.A.R.Pエンジンです。あなたの経験レベルに合わせて分割法を選び、セッションごとのセット数を配分し、回復し終わった筋肉だけをスケジュールに組み込みます。そのおかげで、週間のセット数は自分で管理するものではなく、プログラムが自然と作り出してくれるものになります。
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重要なポイント
- 1週間に筋肉ごと10から20セットのハードなワーキングセットで、トレーニング経験のあるほとんどの選手をカバーできます。初心者はもっと少なく、8から10セットほどで十分です。
- カウントされるのはハードなセットだけです。きつさを感じる手前で止めたセットは、あまり貢献していません。
- 週間の合計は分割法を通じて達成されるもので、分割法によってその配分のされ方はまったく異なります。
- 自分の分割法の週間合計を、自分の経験レベルの範囲と照らし合わせてみましょう。重ならないなら、分割法を変えてください。
- セッションの長さは種目数よりも休憩時間に左右されます。だからこそ、筋力向上を狙ったセッションが最も長くなりがちです。
- 自分の範囲の上限を超えると、追加のセットは成長ではなく疲労を買うことになります。
トレーニングボリュームとは？
トレーニングボリュームとは、筋肉が受け取る作業量のことで、通常は1週間あたり筋肉ごとのハードなワーキングセット数として数えられます。努力度とフォームが十分であれば、筋肥大を左右する主要な変数となり、明言されているかどうかにかかわらず、ほとんどのトレーニングプログラムが暗黙のうちにこの数字を軸に組み立てられています。
経験豊富なリフターの多くは、週あたりの部位ごとのハードなセット数が10〜20回で成長します。ワークアウトプランナーは、どの筋肉が回復したかに基づいてセッションをスケジュールすることで、このボリュームを確実に達成します。
よくある質問
筋肉ごとに週何セットやればいいですか?
週10から20のハードなワーキングセットで、トレーニング経験のあるほとんどの選手をカバーできます。初心者は8から10セットで十分な成果が出て、それ以上増やしても得るものはありません。上級者は20セット以上使うこともできますが、それは何年ものトレーニングで培われた回復能力があってこそです。きつさを感じる手前までしか追い込んでいないセットは、実質的にはカウントされません。
週20セットは多すぎますか?
それ自体は多すぎるわけではありません。中級者から上級者にとって効果的な範囲の上限に位置しており、多くの優れたプログラムがこのあたりに設定されています。多すぎるようになるのは、回復が追いつかなくなったときで、その兆候は重量の頭打ち、長引く筋肉痛、何も改善しないままセッションだけが長くなっていくことに表れます。
ウォームアップセットはボリュームにカウントされますか?
いいえ。ボリュームにカウントされるのは、本当の刺激になるくらい限界に近づけたハードなワーキングセットだけです。ウォームアップは動作の準備のためのものであり、週間の合計に加えるほど負荷がかかるべきではありません。ウォームアップをカウントしてしまうことが、自分のやっている量を過大評価してしまう最もよくある原因です。
筋肉は週1回と週2回、どちらで鍛える方がいいですか?
週間の合計が同じであれば、たいていは週2回の方が良いです。14セットを7セットずつ2回のセッションに分ければ、それぞれのセッションの質は、疲れた状態で最後の数セットをこなすことになる14セット1回のセッションよりも高くなります。頻度よりも週間の合計の方が重要ですが、頻度はその合計をうまく達成する助けになります。
2つの筋肉に効く種目のセットはどうカウントすればいいですか?
両方の筋肉にカウントしましょう。主動筋には満額、補助的に使われる筋肉にはおよそ半分の価値でカウントするのが一般的です。バーベルローは背中のボリュームですが、その約半分は上腕二頭筋のボリュームでもあります。だからこそ、しっかりとしたプル系の日に加えて重い直接的な腕トレーニングを追加する人は、意図していた腕のセット数を大幅に超えてしまうことがよくあるのです。