Sätze pro Woche Rechner
Wie viel Volumen ein Muskel pro Woche erhalten sollte, was dein Split ergibt und ob beides zusammenpasst.
Sätze bezeichnet Arbeitssätze, keine Aufwärmsätze. Der Bereich gilt pro Muskel, eine Übung für zwei Muskeln zählt also für beide.
Beispiel: Ein fortgeschrittener Trainierender kommt auf 12 bis 16 schwere Sätze pro Muskel und Woche.
Wie das berechnet wird
Volumen bedeutet hier harte Arbeitssätze pro Muskel und Woche. Keine Aufwärmsätze, keine Gesamtwiederholungen, kein Gesamtgewicht. Das Zählen von Sätzen ist zwar simpel, aber es ist die Messgröße der Forschung und reicht völlig aus, um das Muskelwachstum verlässlich zu planen.
Die wöchentlichen Richtwerte stammen aus Studien zur Dosis-Wirkungs-Beziehung des Trainingsvolumens. Diese zeigen, dass mehr Sätze bis zu einem gewissen Punkt mehr Wachstum bewirken, bevor die Kurve abflacht. Zehn bis zwanzig Sätze pro Woche und Muskel sind für die meisten Fortgeschrittenen ideal. Die Bereiche hier werden nach Trainingsalter eingegrenzt, da Anfänger mit weniger wachsen und Fortgeschrittene sich von mehr erholen können.
Der zweite Teil ist der Split. Ein wöchentliches Gesamtziel ist gut, aber du erreichst es über einzelne Einheiten, und jeder Split verteilt es anders: Ein Muskel pro Tag erledigt die Arbeit einer Woche auf einmal, ein Ganzkörper-Split verteilt dieselbe Arbeit auf drei Tage. Der Rechner zeigt beides, damit du siehst, ob dein gewählter Split zu deiner Erfahrung passt.
Wöchentliche Sätze = Sätze pro Muskel pro Einheit x Einheiten pro Muskel pro Woche
Wie viele Sätze pro Woche brauchst du?
Für die meisten Fortgeschrittenen zehn bis zwanzig harte Sätze pro Muskel und Woche. Unter zehn Sätzen erhältst du eher, als dass du aufbaust. Ab zwanzig Sätzen wird der zusätzliche Nutzen minimal, die Regenerationskosten hingegen extrem hoch.
Das entscheidende Wort ist hart. Ein Satz, der bis auf zwei oder drei Wiederholungen an das Muskelversagen herangeführt wird, zählt. Ein Satz, den du nur beendet hast, weil der Timer abgelaufen ist, zählt nicht, egal wie schwer er war. Die meisten, die glauben, zwanzig Sätze pro Woche zu machen, machen in Wahrheit vielleicht zwölf, die tatsächlich einen Reiz setzen.
Anfänger sind die Ausnahme im positiven Sinne: Sie bauen mit deutlich weniger auf, und zusätzliches Volumen bringt ihnen meist nur Muskelkater. Acht bis zehn Sätze pro Woche und Muskel sind in dieser Phase ein vollwertiges Programm. Deshalb überholt ein Anfänger mit einem gut durchdachten Ganzkörper-Split an zwei Tagen oft jemanden, der sich an sechs Tagen die Woche abrackert.
Volumen nach Trainingserfahrung
Die wöchentlichen Bereiche nach Trainingsalter, zusammen mit den Tagen pro Woche und der Anzahl der Übungen, die diese normalerweise liefern.
Beachte, dass die Spalte für die Tage pro Woche langsamer ansteigt als das Volumen. Fortgeschrittene trainieren meist nicht häufiger, sondern sie leisten mehr innerhalb einer Einheit und erholen sich davon. Häufigkeit ist ein Weg, das Volumen zu verteilen, kein Ersatz dafür.
| Erfahrung | Sätze pro Muskel pro Woche | Tage pro Woche | Übungen pro Trainingseinheit | Empfohlener Split |
|---|---|---|---|---|
| Anfänger | 8 bis 10 | 2 bis 3 | 3 bis 4 | Ganzkörper |
| Einsteiger | 10 bis 12 | 3 | 4 bis 5 | Ganzkörper |
| Fortgeschritten | 12 bis 16 | 3 bis 4 | 4 bis 6 | Ober- und Unterkörper |
| Erfahren | 15 bis 20 | 4 bis 6 | 5 bis 7 | Push Pull Legs |
| Elite | 20 bis 25 | 5 bis 7 | 6 bis 8 | Push Pull Legs |
| Weltklasse | 25 bis 30 | 7 | 6 bis 10 | Push Pull Legs |
Sätze meint schwere Arbeitssätze pro Muskel und Woche. Der Bereich wird mit zunehmender Erfahrung breiter, da die Arbeitskapazität steigt und ein Sportler nach drei Jahren ein Volumen bewältigen kann, das ihn im zweiten Monat völlig überfordert hätte.
Was die einzelnen Splits ergeben
Dasselbe wöchentliche Gesamtziel, erreicht auf vier verschiedene Arten. Vergleiche die letzte Spalte mit dem Bereich für deine Erfahrung: Wenn sie sich nicht überschneiden, liegt das Problem am Split, nicht an deinem Einsatz.
Der Split mit einem Muskel pro Tag ist ein interessanter Fall. Er konzentriert zehn bis sechzehn Sätze für einen Muskel auf eine einzige Einheit. Das ist extrem viel Arbeit auf einmal und am schwersten zu regenerieren. Es ist zudem der einzige Split hier, der jeden Muskel nur einmal pro Woche trainiert, was am unteren Ende dessen liegt, was die Forschung zur Trainingshäufigkeit empfiehlt.
| Split | Tage pro Rotation | Sätze pro Trainingseinheit | Einheiten pro Woche | Wöchentliches Gesamtvolumen |
|---|---|---|---|---|
| Ganzkörper | 1 | 3 bis 5 | 3 | 9 bis 15 |
| Ober- und Unterkörper | 2 | 5 bis 8 | 2 | 10 bis 16 |
| Push Pull Legs | 3 | 6 bis 10 | 2 | 12 bis 20 |
| Ein Muskel pro Tag | 5 | 10 bis 16 | 1 | 10 bis 16 |
Was jeder Split bei einem kompletten Durchlauf ergibt. Sie zielen aus unterschiedlichen Richtungen auf ähnliche Wochengesamtwerte ab: Ein Split mit einem Muskel pro Tag erledigt das Wochenpensum in einer Einheit, ein Ganzkörpersplit verteilt dieselbe Arbeit auf drei Einheiten. Passe das Wochenvolumen an deine Erfahrung an und wähle den Zeitplan, den du auch wirklich durchziehst. Ab dem Profibereich passen die Zahlen nicht mehr perfekt zusammen, und das ist die ehrlichere Antwort als eine Lücke in der Tabelle: Wer 25 Sätze pro Woche braucht, durchläuft die Rotation mehr als einmal, was der eigentliche Vorteil von fünf bis sieben Trainingstagen pro Woche ist.
Wie lange die Einheiten tatsächlich dauern
Volumen kostet Zeit, und die meisten Pläne ignorieren das. Dies ist die Schätzung inklusive Aufwärmen, unter der Annahme, dass die Hälfte der Übungen Verbundübungen sind.
Die Pausenzeit ist der entscheidende Faktor. Eine Krafteinheit und eine Hypertrophieeinheit mit derselben Satzanzahl unterscheiden sich um eine halbe Stunde, schlicht weil sich vier Minuten Pause zwischen den Sätzen summieren. Wenn deine Einheiten zu lang dauern, liegt das meist an den Pausenzeiten, nicht an der Anzahl der Übungen.
| Ziel | 3 Übungen | 4 Übungen | 5 Übungen | 6 Übungen | 7 Übungen |
|---|---|---|---|---|---|
| Kraft | 43 Min. | 51 Min. | 65 Min. | 73 Min. | 88 Min. |
| Muskelaufbau | 24 Min. | 29 Min. | 36 Min. | 41 Min. | 48 Min. |
| Ausdauer | 17 Min. | 19 Min. | 24 Min. | 26 Min. | 30 Min. |
| Allgemeine Fitness | 24 Min. | 29 Min. | 36 Min. | 41 Min. | 48 Min. |
Geschätzte Minuten inklusive fünf Minuten Aufwärmen, unter der Annahme, dass die Hälfte der Übungen Grundübungen sind. Krafttrainingseinheiten dauern am längsten, weil die Pausenzeiten länger sind, nicht weil mehr Arbeit darin steckt.
Wann mehr Sätze nicht mehr helfen
Über dem Maximum deines Bereichs sorgen zusätzliche Sätze für Müdigkeit statt für Wachstum. Der Muskel erhält kein stärkeres Signal mehr, sondern nur noch mehr Schäden, die er reparieren muss. Und genau für diese Erholung war die nächste Einheit eigentlich gedacht.
Die Symptome sind unverkennbar: Die Einheiten werden länger, während die Leistung stagniert, der Muskelkater hält bis zur nächsten Einheit an und du scheiterst an Gewichten, die du vor einem Monat noch locker bewältigt hast. Wenn das passiert, lautet die Antwort meist: weniger Sätze, diese dafür härter ausführen, statt noch mehr Sätze hinzuzufügen.
Aus einer Zahl eine Woche machen
Zu wissen, dass man vierzehn Sätze für die Brust will, ist der einfache Teil. Diese auf die Einheiten zu verteilen, jeden Muskel in seinem Regenerationsfenster zu halten und zu verhindern, dass Isolationsübungen das tatsächliche Gesamtvolumen heimlich verdoppeln, ist die eigentliche Arbeit.
Genau das übernimmt die S.H.A.R.P-Engine. Sie wählt den passenden Split für deine Erfahrung, teilt die Sätze pro Einheit ein und plant einen Muskel erst ein, wenn er regeneriert ist. So ist das wöchentliche Volumen das Ergebnis des Programms und nichts, was du selbst mühsam kontrollieren musst.
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Das Wichtigste auf einen Blick
- Zehn bis zwanzig harte Arbeitssätze pro Muskel und Woche reichen für die meisten erfahrenen Trainierenden aus. Anfänger benötigen weniger, etwa acht bis zehn.
- Nur harte Sätze zählen. Ein Satz, der weit vor einer echten Anstrengung beendet wird, bringt nicht viel.
- Das wöchentliche Gesamtvolumen wird durch einen Split erreicht, und jeder Split verteilt es ganz unterschiedlich.
- Vergleiche das wöchentliche Gesamtvolumen deines Splits mit dem empfohlenen Bereich für deine Erfahrung. Wenn sie sich nicht überschneiden, ändere den Split.
- Die Dauer einer Trainingseinheit wird eher durch die Pausenzeiten als durch die Anzahl der Übungen bestimmt, weshalb Krafttrainingseinheiten am längsten dauern.
- Jenseits des oberen Endes deines Bereichs bringen zusätzliche Sätze eher Erschöpfung als Muskelwachstum.
Was ist ein Trainingsvolumen?
Das Trainingsvolumen beschreibt, wie viel Arbeit ein Muskel erfährt, meist gemessen in harten Arbeitssätzen pro Muskel und Woche. Es ist die wichtigste Variable für den Muskelaufbau, sobald Anstrengung und Technik stimmen, und der Wert, um den die meisten Trainingsprogramme implizit herum aufgebaut sind, ob sie es nun erwähnen oder nicht.
Die meisten erfahrenen Kraftsportler bauen mit zehn bis zwanzig harten Sätzen pro Muskel und Woche Muskeln auf. Ein Trainingsplaner liefert dieses Volumen nur dann, wenn er die Einheiten danach plant, welche Muskeln sich bereits erholt haben.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Sätze pro Woche sollte ich pro Muskel machen?
Zehn bis zwanzig harte Arbeitssätze pro Woche reichen für die meisten erfahrenen Trainierenden aus. Anfänger fahren mit acht bis zehn Sätzen gut und haben von mehr keinen Nutzen. Fortgeschrittene können zwanzig oder mehr Sätze machen, aber nur in Verbindung mit der Regenerationsfähigkeit, die mit jahrelangem Training einhergeht. Sätze, die nicht nah genug an eine echte Anstrengung herangeführt wurden, zählen hierbei nicht wirklich.
Sind 20 Sätze pro Woche zu viel?
Nicht von Natur aus. Es liegt am oberen Ende des produktiven Bereichs für Fortgeschrittene und ist der Bereich, in dem sich viele gute Programme bewegen. Es wird dann zu viel, wenn die Regeneration nicht mehr hinterherkommt. Das zeigt sich an stagnierenden Gewichten, anhaltendem Muskelkater und Trainingseinheiten, die immer länger werden, ohne dass sich etwas verbessert.
Zählen Aufwärmsätze zum Volumen?
Nein. Zum Volumen zählen nur harte Arbeitssätze, also solche, die nah genug an das Muskelversagen herangeführt werden, um einen echten Reiz zu setzen. Aufwärmsätze dienen dazu, die Bewegung vorzubereiten, und sollten nicht so anstrengend sein, dass sie zum wöchentlichen Gesamtvolumen beitragen. Sie mitzuzählen ist der häufigste Grund, warum Menschen ihr tatsächliches Pensum überschätzen.
Ist es besser, einen Muskel einmal oder zweimal pro Woche zu trainieren?
Meistens zweimal, wenn das wöchentliche Gesamtvolumen gleich bleibt. Wenn man vierzehn Sätze auf zwei Einheiten von je sieben aufteilt, ist die Qualität in jeder Einheit höher als bei einer einzigen Einheit mit vierzehn Sätzen, bei der die letzten Sätze müde absolviert werden. Das wöchentliche Gesamtvolumen ist wichtiger als die Häufigkeit, aber die Häufigkeit hilft dabei, dieses Volumen mit hoher Qualität zu erreichen.
Wie zähle ich Sätze bei Übungen, die zwei Muskeln beanspruchen?
Zähle sie für beide, meist mit dem vollen Wert für den primären Muskel und etwa der Hälfte für den sekundären. Langhantelrudern zählt als Rückenvolumen und zu etwa der Hälfte als Bizepsvolumen. Aus diesem Grund landen Trainierende, die nach einem intensiven Zugtag noch schweres direktes Armtraining hinzufügen, oft weit über ihrem geplanten Armvolumen.