5 dấu hiệu bạn cần deload (Và cách thực hiện đúng chuẩn)

Tôi vẫn nhớ lần nhìn chằm chằm vào thanh đòn xếp sẵn tạ 225 pounds vào tháng 11 năm ngoái, một mức tạ tôi thường khởi động rất dễ dàng, nhưng lúc đó cảm giác như tôi chuẩn bị nâng cả một ngôi nhà. Các khớp xương của tôi đau nhức, giấc ngủ thì tệ hại, và động lực tập luyện hoàn toàn biến mất. Đó là khoảnh khắc tôi nhận ra mình đã phớt lờ các dấu hiệu kinh điển cho thấy cần deload trong ít nhất ba tuần liên tiếp.

Rất dễ rơi vào cái bẫy suy nghĩ rằng tập càng nhiều càng tốt. Chúng ta thường được khuyên phải cày cuốc, vượt qua nỗi đau, và không bao giờ nghỉ một ngày nào. Nhưng cơ bắp của bạn thực chất không phát triển khi bạn đang nâng tạ. Chúng phát triển khi bạn nghỉ ngơi và phục hồi. Nếu bạn không bao giờ cho cơ thể cơ hội để bù đắp những tổn thương mà bạn gây ra trong phòng tập, cuối cùng bạn sẽ chạm giới hạn. Bạn thậm chí có thể bị chấn thương. Hiểu cách nhận biết các dấu hiệu cần deload, và biết cách thực hiện nó một cách chính xác, là điều khác biệt giữa những người tiến bộ trong nhiều năm và những người bị kiệt sức chỉ sau sáu tháng.

Nhật ký tập luyện đang thì thầm với bạn

Nhật ký tập luyện là người bạn trung thực nhất của bạn trong phòng tập. Nó không quan tâm đến cảm xúc, động lực của bạn, hay bạn đã uống bao nhiêu preworkout. Nó chỉ quan tâm đến những con số. Khi bạn chú ý, nó sẽ cho bạn biết chính xác khi nào cơ thể bạn bắt đầu quá tải.

Gợi ý lớn đầu tiên là một giai đoạn chững lại đột ngột, không rõ nguyên nhân. Nếu bạn liên tục tăng tạ hoặc số reps cho bài bench press mỗi tuần trong suốt hai tháng, rồi bỗng nhiên bạn không thể đạt được số reps mục tiêu với mức tạ mà bạn đã chinh phục dễ dàng ba tuần trước, đó không chỉ là một ngày tồi tệ. Đó là một hệ quả. Một buổi tập tệ hại là điều bình thường. Có thể bạn ngủ không ngon, hoặc tâm trí bạn đang để ở nơi khác. Nhưng nếu bạn có ba buổi tập liên tiếp mà sức mạnh giảm sút rõ rệt, cơ thể bạn đang hét lên đòi nghỉ ngơi.

Một chỉ số khác trong nhật ký của bạn là sự gia tăng đột biến của RPE (chỉ số nỗ lực cảm nhận). Nếu một hiệp squat vốn dĩ chỉ ở mức 8 trên 10 bỗng nhiên mang lại cảm giác kiệt quệ như mức 10 trên 10, hệ thần kinh trung ương của bạn có khả năng đã bị mệt mỏi. Bạn đang phải nỗ lực gấp đôi chỉ để tạo ra một lực tương đương.

Tuần này, hãy mở ứng dụng theo dõi của bạn và xem lại dữ liệu của bốn tuần gần nhất. Hãy chú ý kỹ đến các bài tập compound. Tạ có di chuyển chậm hơn không? Bạn có gặp khó khăn để hoàn thành các hiệp mục tiêu không? Nếu biểu đồ xu hướng đang đi xuống, đừng cố chống lại nó bằng cách tăng thêm tạ. Hãy chấp nhận rằng cơ thể bạn đã cạn kiệt khả năng thích nghi và cần một khoảng lặng.

Các dấu hiệu thể chất cho thấy bạn cần Deload

Các triệu chứng thể chất là cách cơ thể bắt bạn phải chậm lại khi tâm trí bạn từ chối làm điều đó. Khi bạn đẩy giới hạn phục hồi đi quá xa, các dấu hiệu cần deload sẽ bắt đầu xuất hiện bên ngoài phòng tập.

Đầu tiên, hãy nói về các khớp xương của bạn. Đau mỏi cơ là một phần bình thường của quá trình tập luyện, nhưng đau nhức khuỷu tay, đầu gối và vai thì không. Khi các mô liên kết, như gân và dây chằng, liên tục bị quá tải mà không được nghỉ ngơi đầy đủ, chúng sẽ bị viêm. Mô liên kết có lượng máu nuôi dưỡng kém hơn nhiều so với mô cơ, nghĩa là chúng mất nhiều thời gian hơn để chữa lành. Nếu đầu gối của bạn đau nhức khi đi xuống cầu thang, hoặc khuỷu tay nóng rát khi khởi động, bạn đã quá hạn để nghỉ ngơi rồi.

Thứ hai, giấc ngủ của bạn sẽ bắt đầu bị ảnh hưởng. Bạn có thể nghĩ rằng việc kiệt sức hoàn toàn sẽ giúp bạn ngủ ngon như một đứa trẻ. Nhưng khi các hormone căng thẳng liên tục tăng cao, bạn sẽ thấy mình trằn trọc, thức giấc giữa đêm, hoặc thức dậy với cảm giác hoàn toàn mệt mỏi (đây thường là dấu hiệu cho thấy hệ thần kinh của bạn đã bị quá tải).

Thứ ba, bạn sẽ nhận thấy sự thiếu hụt rõ rệt của thứ mà tôi gọi là cảm giác thèm tập. Bạn biết cảm giác khi bạn thực sự hào hứng thu xếp túi đồ và bước vào bệ tập chứ? Khi bạn cần deload, cảm giác đó hoàn toàn biến mất. Ý nghĩ nâng tạ bắt đầu giống như một công việc bắt buộc, gần giống như làm việc nhà hay nộp thuế. Đây là một triệu chứng điển hình của sự mệt mỏi hệ thần kinh trung ương.

Tuần này, hãy đánh giá cơ thể một cách trung thực trước khi bắt đầu các buổi tập. Đánh giá mức độ đau khớp của bạn theo thang điểm từ 1 đến 10. Theo dõi chất lượng giấc ngủ. Nếu bạn thức dậy mệt mỏi ba ngày liên tiếp và khuỷu tay đau nhức trước khi chạm vào tạ đơn, hãy viết chữ "deload" ở ngay đầu trang của bạn.

Đây là nơi hầu hết mọi người mắc sai lầm

Đây là nơi hầu hết mọi người mắc sai lầm do làm phức tạp hóa vấn đề. Tất cả những gì bạn cần làm trong tuần này là giảm một nửa tổng số hiệp tập và giảm mức tạ xuống khoảng 65 phần trăm của mức tạ tối đa 1 lần lặp (1RM). Giữ nguyên các động tác tập luyện, nhưng hãy rời phòng tập với cảm giác như bạn vẫn có thể thực hiện lại toàn bộ buổi tập đó một lần nữa.

Nhiều người tập mắc sai lầm khi tập quá nhiều

Nhiều người tập mắc sai lầm khi nghĩ rằng deload nghĩa là nằm dài trên ghế sofa ăn khoai tây chiên suốt bảy ngày liên tục. Những người khác lại đi đến một thái cực ngược lại và cố gắng phục hồi tích cực bằng cách tham gia các lớp đạp xe cường độ cao, chạy bộ đường dài, hoặc các buổi yoga nóng căng thẳng. Cả hai cách tiếp cận này đều là sai lầm và sẽ hủy hoại quá trình phục hồi của bạn.

Nếu bạn hoàn toàn không làm gì, các khớp của bạn có thể bị cứng lại, và bạn có thể mất đi cảm giác chuyển động quen thuộc. Nhưng nếu bạn thay thế việc nâng tạ nặng bằng các bài cardio cường độ cao, bạn thực chất không hề phục hồi. Bạn chỉ đang đổi dạng áp lực này lấy một dạng áp lực khác. Cơ thể bạn không phân biệt được áp lực từ một hiệp deadlift nặng và áp lực từ một buổi chạy năm dặm; nó chỉ nhận diện đó là áp lực.

Mục tiêu của deload là giảm tổng nhu cầu thể chất lên hệ thống của bạn để cơ thể cuối cùng có thể bắt kịp công việc sửa chữa. Bạn muốn duy trì lưu lượng máu đến cơ bắp và các khớp mà không tạo ra các vết rách siêu nhỏ mới trong các sợi cơ.

Tuần này, nếu bạn đang trong tuần deload, hãy duy trì lịch tập bình thường nhưng áp dụng mức thể tích và cường độ giảm đi như chúng ta đã thảo luận. Nếu bạn muốn hoạt động thêm, hãy chọn đi bộ nhẹ nhàng trong công viên hoặc tập các bài giãn cơ nhẹ. Đừng cố gắng vắt kiệt sự mệt mỏi bằng cách đổ mồ hôi. Hãy để cơ thể nghỉ ngơi.

Lên kế hoạch tập luyện xoay quanh việc phục hồi

Lên kế hoạch tập luyện xoay quanh việc phục hồi là bí quyết để tránh hoàn toàn tình trạng kiệt quệ. Hầu hết người tập đều đợi cho đến khi họ hoàn toàn kiệt sức, chấn thương, hoặc mệt mỏi rã rời mới chịu nghỉ ngơi. Đó là một cách tiếp cận thụ động, và nó cực kỳ kém hiệu quả. Bạn sẽ phải dành thời gian phục hồi để sửa chữa các tổn thương thay vì xây dựng cơ bắp mới.

Một cách tiếp cận tốt hơn nhiều là sử dụng phương pháp phục hồi chủ động, có cấu trúc. Đây là lúc khái niệm tập luyện dựa trên phục hồi thay đổi mọi thứ. Thay vì để cơ thể tự ép buộc bạn phải dừng lại đột ngột vì chấn thương, bạn hãy xây dựng kế hoạch phục hồi trực tiếp vào lịch trình hàng tuần và hàng tháng của mình.

Ví dụ, bạn có thể tổ chức các buổi tập của mình theo chu kỳ. Một chu kỳ không phải là một số tuần cố định, bởi vì cuộc sống không diễn ra trong những chiếc hộp bảy ngày gọn gàng. Đôi khi một tuần ngủ không ngon hoặc căng thẳng thêm ở nơi làm việc đồng nghĩa với việc bạn phục hồi chậm hơn. Một chu kỳ tập luyện hoàn thành khi bạn đã tập luyện cho tất cả các nhóm cơ lớn, bất kể thời gian đó kéo dài bao lâu. Sau khi thực hiện bốn chu kỳ tập luyện bình thường như vậy ở cường độ cao, bạn sẽ tự động biến chu kỳ thứ năm thành một tuần deload.

Cách tiếp cận có cấu trúc này đảm bảo rằng bạn luôn lùi lại một bước để phục hồi trước khi hiệu suất tập luyện bắt đầu giảm sút. Nó cho phép các khớp của bạn được chữa lành, hệ thần kinh được thiết lập lại, và động lực được tái tạo. Khi bạn quay lại với mức tạ bình thường sau một tuần deload có kế hoạch, bạn sẽ thường thấy rằng mình thực sự khỏe hơn trước đó.

Tuần này, hãy nhìn nhận chương trình tập luyện của bạn một cách tổng thể. Hãy ngừng nghĩ về việc phục hồi như một dấu hiệu của sự yếu đuối hay lãng phí thời gian. Hãy bắt đầu coi nó như một giai đoạn tập luyện chủ động cũng quan trọng không kém gì việc nâng tạ nặng. Hãy sắp xếp các buổi tập của bạn sao cho việc phục hồi được lên kế hoạch, được theo dõi và được tôn trọng.

Nếu bạn muốn đơn giản hóa việc theo dõi quá trình phục hồi của mình, hãy dùng thử Workout With Me. Ứng dụng có bản đồ cơ thể được mã hóa bằng màu sắc giúp trực quan hóa quá trình hạ nhiệt của cơ bắp trong thời gian thực, và công cụ tập luyện tích hợp sẵn của nó sẽ tự động lên lịch cho một chu kỳ deload ở chu kỳ thứ năm của bạn để bạn không phải đoán xem khi nào cơ thể mình cần nghỉ ngơi.