5 علامات تدل على حاجتك لفترة ديلود (وكيف تطبقها بشكل صحيح)

أتذكر جيدا عندما كنت أنظر إلى بار محمل بوزن 225 رطلا في نوفمبر الماضي، وهو وزن أعتاد الإحماء به بسهولة، وشعرت وكأنني على وشك رفع منزل بأكمله. كانت مفاصلي تؤلمني، ونومي سيئا للغاية، وحماسي قد تبخر تماما. كانت تلك هي اللحظة التي أدركت فيها أنني تجاهلت العلامات الكلاسيكية التي تدل على حاجتك للديلود لثلاثة أسابيع على الأقل أكثر مما ينبغي.

من السهل الوقوع في فخ الاعتقاد بأن الأكثر هو الأفضل دائما. يقال لنا دائما أن نستمر في الضغط، ونتحمل الألم، وألا نأخذ يوما واحدا من الراحة. لكن عضلاتك لا تنمو في الواقع أثناء رفع الأوزان. إنها تنمو عندما ترتاح وتستشفي. إذا لم تمنح جسدك فرصة لتعويض الضرر الذي تلحقه به في الصالة الرياضية، فستصطدم في النهاية بجدار صلب. قد تتعرض للإصابة أيضا. إن فهم كيفية رصد العلامات التي تدل على حاجتك للديلود، ومعرفة كيفية تنفيذه بشكل صحيح، هو ما يفرق بين الأشخاص الذين يحققون تقدما لسنوات وأولئك الذين يحترقون في غضون ستة أشهر.

سجل تمارينك يهمس لك بالحقائق

سجل تمارينك هو أصدق صديق لك في الجيم. فهو لا يهتم بمشاعرك، أو حماسك، أو كمية البري ورك آوت التي شربتها. إنه يهتم فقط بالأرقام. عندما تنتبه إليه، سيخبرك بدقة متى يبدأ جسدك في الانهيار.

أول مؤشر رئيسي هو ثبات المستوى المفاجئ وغير المبرر. إذا كنت تزيد الوزن أو التكرارات في تمرين البنش برس كل أسبوع لمدة شهرين، وفجأة لم تعد قادرا حتى على الوصول إلى تكراراتك المستهدفة بوزن كنت تتقنه قبل ثلاثة أسابيع، فهذا ليس مجرد يوم سيء. إنه نمط متكرر. تمرين واحد سيء أمر طبيعي. ربما لم تنم جيدا، أو ربما كان ذهنك مشغولا في مكان آخر. ولكن إذا خضت ثلاثة تمارين متتالية تتراجع فيها قوتك بشكل ملحوظ، فإن جسدك يصرخ طالبا الراحة.

مؤشر آخر في سجل تمارينك هو الارتفاع المفاجئ في معدل الجهد المدرك، أو RPE. إذا كانت جولة السكوات التي كانت تبدو سابقا بمعدل 8 من 10 تبدو فجأة بمعدل 10 من 10 مجهد للغاية، فمن المرجح أن جهازك العصبي المركزي قد أصيب بالإجهاد. أنت تبذل ضعفي الجهد لإنتاج نفس القوة تماما.

هذا الأسبوع، افتح تطبيق التتبع الخاص بك وانظر إلى بيانات الأسابيع الأربعة الماضية. ركز جيدا على تمارينك المركبة. هل تتحرك الأوزان ببطء أكبر؟ هل تواجه صعوبة في الوصول إلى جولاتك المستهدفة؟ إذا كان خط الاتجاه يشير إلى الأسفل، فلا تحاول محاربته بإضافة المزيد من الوزن. تقبل أن جسدك قد استنفد احتياطياته التكيفية ويحتاج إلى وقفة.

العلامات الجسدية التي تدل على حاجتك للديلود

الأعراض الجسدية هي طريقة جسدك لإجبارك على إبطاء السرعة عندما يرفض عقلك ذلك. عندما تضغط على حدود الاستشفاء لديك، تبدأ العلامات التي تدل على حاجتك للديلود في الظهور خارج الجيم.

أولا، دعنا نتحدث عن مفاصلك. آلام العضلات جزء طبيعي من التدريب، لكن آلام الكوعين والركبتين والكتفين ليست كذلك. عندما تتعرض الأنسجة الضامة، مثل الأوتار والأربطة، لحمل زائد مستمر دون راحة كافية، فإنها تصاب بالالتهاب. تتمتع الأنسجة الضامة بتروية دموية أضعف بكثير من الأنسجة العضلية، مما يعني أنها تستغرق وقتا أطول بكثير للشفاء. إذا كانت ركبتاك تؤلمانك عند نزول السلالم، أو كان كوعاك يؤلمانك أثناء الإحماء، فقد تأخرت كثيرا في أخذ قسط من الراحة.

ثانيا، سيبدأ نومك في التدهور. قد تعتقد أن الإرهاق التام سيجعلك تنام كالأطفال. ولكن عندما تكون هرمونات التوتر لديك مرتفعة باستمرار، ستجد نفسك تتقلب في السرير، أو تستيقظ في منتصف الليل، أو تستيقظ وأنت تشعر بعدم النشاط تماما، وهو ما يكون عادة علامة على إجهاد جهازك العصبي.

ثالثا، ستلاحظ غيابا واضحا لما أسميه شغف التدريب. هل تعرف ذلك الشعور عندما تكون متحمسا بالفعل لتجهيز حقيبة الجيم والوقوف تحت البار؟ عندما تحتاج إلى ديلود، يختفي هذا الشعور تماما. تبدأ فكرة رفع الأوزان في الظهور كعمل روتيني ثقيل، تماما مثل القيام بالأعمال المنزلية أو دفع الضرائب. هذا عرض كلاسيكي لإجهاد الجهاز العصبي المركزي.

هذا الأسبوع، قم بتقييم جسدك بصدق قبل بدء جلساتك. قيم آلام مفاصلك على مقياس من 1 إلى 10. تتبع جودة نومك. إذا كنت تستيقظ متعبا لثلاثة أيام متتالية وكان كوعاك ينبضان بالألم قبل أن تلمس الدمبل، فاكتب كلمة "ديلود" في أعلى صفحتك.

هذا هو المكان الذي يخطئ فيه معظم الناس

هذا هو المكان الذي يخطئ فيه معظم الناس من خلال تعقيد الأمور. كل ما عليك فعله هذا الأسبوع هو تقليل إجمالي جولاتك الفعالة إلى النصف وخفض أوزان التدريب إلى حوالي 65 بالمائة من أقصى وزن لتكرار واحد (1RM). حافظ على نفس الحركات تماما، ولكن غادر الجيم وأنت تشعر أنه كان بإمكانك إعادة التمرين بأكمله مرة أخرى بسهولة.

يرتكب العديد من لاعبي رفع الأثقال خطأ القيام بالكثير

يرتكب العديد من لاعبي رفع الأثقال خطأ الاعتقاد بأن الديلود يعني الجلوس على الأريكة وتناول رقائق البطاطس لسبعة أيام متتالية. بينما يذهب آخرون إلى الطرف النقيض ويحاولون القيام بالاستشفاء النشط من خلال الانضمام إلى حصص الدراجات الهوائية عالية الكثافة، أو الجري لمسافات طويلة، أو جلسات اليوجا الساخنة المكثفة. كلا النهجين خطأ وسيؤديان إلى تدمير عملية الاستشفاء لديك.

إذا لم تفعل شيئا على الإطلاق، فقد تتصلب مفاصلك، وقد تفقد المسار الذهني لحركاتك. ولكن إذا استبدلت رفع الأوزان الثقيلة بتمارين الكارديو المكثفة، فأنت لا تستشفي في الواقع. أنت فقط تستبدل شكلا من أشكال التوتر بآخر. لا يفرق جسدك بين توتر تمرين الرفعة المميتة الثقيلة وتوتر الجري لمسافة خمسة أميال، إنه يرى التوتر فحسب.

الهدف من الديلود هو تقليل الطلب الجسدي الإجمالي على جهازك العضلي والعصبي حتى يتمكن جسمك أخيرا من اللحاق بأعمال الإصلاح. أنت تريد الحفاظ على تدفق الدم إلى عضلاتك ومفاصلك دون إحداث تمزقات دقيقة جديدة في الألياف العضلية.

هذا الأسبوع، إذا كنت في فترة ديلود، التزم بجدول تمارينك المعتاد ولكن استخدم الحجم والشدة المخفضين اللذين تحدثنا عنهما. إذا كنت ترغب في القيام بنشاط إضافي، التزم بالمشي الخفيف في الحديقة أو تمارين الإطالة الخفيفة. لا تحاول التخلص من التعب بالتعرق الشديد. دع جسدك يرتاح.

التخطيط لتدريبك حول الاستشفاء

التخطيط لتدريبك حول الاستشفاء هو السر لتجنب الانهيار تماما. ينتظر معظم اللاعبين حتى ينهاروا تماما، أو يصابوا، أو ينهكوا قبل أن يأخذوا استراحة أخيرا. هذا نهج تفاعلي، وهو غير فعال للغاية. ينتهي بك الأمر بقضاء وقت الاستشفاء في إصلاح الأضرار بدلا من بناء عضلات جديدة.

النهج الأفضل بكثير هو استخدام الاستشفاء الاستباقي والمنظم. هذا هو المكان الذي يغير فيه مفهوم التدريب القائم على الاستشفاء كل شيء. بدلا من ترك جسدك يفرض عليك توقفا مفاجئا بسبب الإصابة، فإنك تبني الاستشفاء مباشرة في جدولك الأسبوعي والشهري.

على سبيل المثال، يمكنك تنظيم تدريبك في دورات. الدورة ليست عددا ثابتا من الأسابيع، لأن الحياة لا تسير في مربعات مرتبة من سبعة أيام. في بعض الأحيان، يعني أسبوع من النوم السيئ أو التوتر الإضافي في العمل أنك تستشفي بشكل أبطأ. تكتمل دورة التدريب عندما تمرن جميع مجموعات عضلاتك الرئيسية، بغض النظر عن الوقت الذي يستغرقه ذلك. بعد تشغيل أربع من هذه الدورات التدريبية العادية بكثافة عالية، تجعل الدورة الخامسة تلقائيا دورة ديلود.

يضمن هذا النهج المنظم أنك تتراجع دائما خطوة إلى الوراء للاستشفاء قبل أن يبدأ أدؤك في الانخفاض. إنه يسمح لمفاصلك بالشفاء، ولجهازك العصبي بإعادة الضبط، ولحماسك بإعادة البناء. عندما تعود إلى أوزانك المعتادة بعد ديلود مخطط له، ستجد غالبا أنك أصبحت أقوى مما كنت عليه من قبل.

هذا الأسبوع، انظر إلى برنامجك التدريبي ككل. توقف عن التفكير في الاستشفاء كعلامة ضعف أو إضاعة للوقت. ابدأ في معاملته كمرحلة نشطة من تدريبك لا تقل أهمية عن رفع الأوزان الثقيلة. نظم تمارينك بحيث يتم التخطيط للاستشفاء، وتتبعه، واحترامه.

إذا كنت تريد جعل تتبع الاستشفاء أمرا بسيطا، فجرّب Workout With Me. يحتوي التطبيق على خريطة للجسم ملونة توضح فترات استشفاء عضلاتك في الوقت الفعلي، ويقوم محرك التدريب المدمج فيه بجدولة دورة ديلود تلقائيا في دورتك الخامسة حتى لا تضطر إلى التخمين متى يحتاج جسمك إلى راحة.