Deload Yapmanız Gerektiğini Gösteren 5 İşaret (Ve Doğru Deload Rehberi)

Geçen Kasım ayında, normalde kolayca ısındığım bir ağırlık olan 225 pounds yüklü bir haltere bakıp sanki bir evi kaldıracakmış gibi hissettiğimi hatırlıyorum. Eklemlerim ağrıyordu, uykum berbattı ve motivasyonum tamamen yok olmuştu. İşte o an, deload yapmam gerektiğine dair klasik işaretleri en az üç hafta boyunca görmezden geldiğimi fark ettim.

Her zaman daha fazlasının daha iyi olduğunu düşünme tuzağına düşmek kolaydır. Bize her zaman sınırları zorlamamız, acının üzerine gitmemiz ve asla boş gün vermememiz söylenir. Ancak kaslarınız siz ağırlık kaldırırken büyümez. Dinlenirken ve toparlanırken büyürler. Salonda vücudunuza verdiğiniz hasarı telafi etmesi için ona hiç şans tanımazsanız, sonunda duvara toslarsınız. Hatta sakatlanabilirsiniz. Deload yapmanız gerektiğinin işaretlerini nasıl fark edeceğinizi bilmek ve bunu doğru şekilde uygulamak, yıllarca gelişim gösterenlerle altı ayda tükenip bırakanları ayıran şeydir.

Antrenman Günlüğünüz Size Fısıldıyor

Antrenman günlüğünüz, salondaki en dürüst arkadaşınızdır. Duygularınızı, motivasyonunuzu veya ne kadar pre-workout içtiğinizi umursamaz. Sadece sayılarla ilgilenir. Dikkat ettiğinizde, vücudunuzun ne zaman çökmeye başladığını size tam olarak söyleyecektir.

İlk büyük ipucu, ani ve açıklanamayan bir platodur. İki aydır her hafta bench press'inize ağırlık veya tekrar ekliyorsanız ve aniden üç hafta önce kolayca yaptığınız bir ağırlıkla hedef tekrarlarınıza bile ulaşamıyorsanız, bu sadece kötü bir gün geçirdiğiniz anlamına gelmez. Bu bir kalıptır. Tek bir kötü antrenman normaldir. Belki iyi uyuyamadınız ya da aklınız başka bir yerdeydi. Ancak gücünüzün aktif olarak düştüğü arka arkaya üç antrenman yapıyorsanız, vücudunuz bas bas bağırarak dinlenme istiyordur.

Günlüğünüzdeki bir diğer gösterge de Algılanan Zorluk Derecesi, yani RPE değerinizdeki büyük artıştır. Eskiden 10 üzerinden 8 gibi hissettiren bir squat seti aniden ruhunuzu teslim edeceğiniz bir 10 üzerinden 10 gibi hissettiriyorsa, merkezi sinir sisteminiz muhtemelen yorulmuştur. Tam olarak aynı gücü üretmek için iki kat daha fazla çalışıyorsunuzdur.

Bu hafta takip uygulamanızı açın ve son dört haftalık verilerinize bakın. Bileşik egzersizlerinize özellikle dikkat edin. Ağırlıklar daha mı yavaş hareket ediyor? Hedef setlerinize ulaşmakta zorlanıyor musunuz? Trend çizgisi aşağıyı gösteriyorsa, daha fazla ağırlık ekleyerek bununla savaşmaya çalışmayın. Vücudunuzun adaptasyon rezervinin tükendiğini ve bir duraksamaya ihtiyacı olduğunu kabul edin.

Deload Gerektiğini Gösteren Fiziksel İşaretler

Fiziksel semptomlar, zihniniz reddettiğinde vücudunuzun sizi yavaşlamaya zorlama şeklidir. Toparlanma sınırlarınızı zorladığınızda, deload ihtiyacının işaretleri salonun dışında da kendini göstermeye başlar.

İlk olarak, eklemlerinizden bahsedelim. Kas ağrısı antrenmanın normal bir parçasıdır, ancak ağrıyan dirsekler, dizler ve omuzlar normal değildir. Tendonlar ve bağlar gibi bağ dokuları, yeterince dinlenmeden sürekli olarak aşırı yüklendiğinde iltihaplanır. Bağ dokusunun kan akışı kas dokusuna göre çok daha zayıftır, bu da iyileşmesinin önemli ölçüde daha uzun sürdüğü anlamına gelir. Merdivenlerden inerken dizleriniz ağrıyorsa veya ısınırken dirsekleriniz yanıyorsa, dinlenme zamanınız çoktan geçmiştir.

İkinci olarak, uykunuz zarar görmeye başlar. Tamamen bitkin olmanın bebekler gibi uyumanızı sağlayacağını düşünebilirsiniz. Ancak stres hormonlarınız sürekli yüksek olduğunda, yatakta bir o yana bir bu yana dönerken, gecenin bir yarısı uyanırken veya sabahları tamamen uykusuz uyanırken kendinizi bulursunuz (ki bu genellikle sinir sisteminizin çöktüğünün bir işaretidir).

Üçüncü olarak, benim "antrenman kaşıntısı" dediğim şeyin belirgin bir şekilde eksildiğini fark edeceksiniz. Spor çantanızı hazırlayıp barın altına girmek için can attığınız o hissi bilirsiniz değil mi? Deload yapmanız gerektiğinde bu his tamamen yok olur. Ağırlık kaldırma düşüncesi, adeta ev işi yapmak veya vergi ödemek gibi bir angarya gibi gelmeye başlar. Bu, merkezi sinir sistemi yorgunluğunun klasik bir belirtisidir.

Bu hafta, antrenmanlarınıza başlamadan önce vücudunuzun durumunu dürüstçe değerlendirin. Eklem ağrınızı 1 ile 10 arasında puanlayın. Uyku kalitenizi takip edin. Üç gün üst üste yorgun uyanıyorsanız ve daha bir dambıla bile dokunmadan dirsekleriniz sızlıyorsa, sayfanızın en üstüne "deload" yazın.

Çoğu İnsanın Hata Yaptığı Yer Burasıdır

Çoğu insan işleri aşırı karmaşıklaştırarak burada hata yapar. Bu hafta yapmanız gereken tek şey, toplam çalışma setlerinizi yarıya indirmek ve antrenman ağırlıklarınızı tek tekrarlık maksimumunuzun yaklaşık yüzde 65 percent'ine düşürmektir. Hareketleri tamamen aynı tutun, ancak salondan tüm antrenmanı baştan sona tekrar yapabilecekmiş gibi hissederek çıkın.

Birçok Sporcu Çok Fazla Şey Yapma Hatasına Düşüyor

Birçok sporcu, deload yapmanın yedi gün boyunca koltukta oturup cips yemek anlamına geldiğini düşünme hatasına düşer. Diğerleri ise tam tersi bir uç noktaya giderek aktif toparlanma adına yüksek yoğunluklu spin derslerine, uzun koşulara veya yoğun sıcak yoga seanslarına katılırlar. Bu yaklaşımların her ikisi de toparlanmanızı mahvedecek hatalardır.

Hiçbir şey yapmazsanız eklemleriniz sertleşebilir ve hareketlerinizin zihinsel ritmini kaybedebilirsiniz. Ama ağır kaldırmayı yoğun kardiyo ile değiştirirseniz, aslında toparlanmış olmazsınız. Sadece bir stres türünü diğeriyle değiştirmiş olursunuz. Vücudunuz ağır bir deadlift'in stresi ile five-mile run stresi arasında ayrım yapmaz; sadece stresi görür.

Deload'un amacı, vücudunuzun onarım işlerine nihayet yetişebilmesi için sisteminiz üzerindeki toplam fiziksel yükü azaltmaktır. Kas liflerinde yeni mikro yırtıklar oluşturmadan kaslarınıza ve eklemlerinize kan akışını sürdürmek istersiniz.

Bu hafta deload yapıyorsanız, normal antrenman programınıza sadık kalın ancak bahsettiğimiz azaltılmış hacim ve yoğunluğu uygulayın. Ekstra aktivite yapmak istiyorsanız, parkta kolay yürüyüşler veya hafif mobilite çalışmaları ile sınırlı kalın. Yorgunluğunuzu ter dökerek atmaya çalışmayın. Vücudunuzun dinlenmesine izin verin.

Antrenmanınızı Toparlanmaya Göre Planlamak

Antrenmanınızı toparlanmaya göre planlamak, tamamen çökmeyi önlemenin sırrıdır. Çoğu sporcu nihayet bir mola vermeden önce tamamen tükenmeyi, sakatlanmayı veya bitkin düşmeyi bekler. Bu reaktif bir yaklaşımdır ve son derece verimsizdir. Toparlanma sürenizi yeni kas inşa etmek yerine hasarı onarmakla harcamış olursunuz.

Çok daha iyi bir yaklaşım, proaktif ve yapılandırılmış toparlanma kullanmaktır. İşte toparlanma odaklı antrenman kavramının her şeyi değiştirdiği yer burasıdır. Bir sakatlık nedeniyle vücudunuzun size ani ve zorunlu bir duruş dikte etmesine izin vermek yerine, toparlanmayı doğrudan haftalık ve aylık programınıza dahil edersiniz.

Örneğin, antrenmanınızı döngülere ayırabilirsiniz. Bir döngü sabit sayıda haftadan oluşmaz, çünkü hayat düzenli yedi günlük kutularda akmaz. Bazen kötü bir uyku haftası veya işteki ekstra stres, daha yavaş toparlanmanız anlamına gelir. Bir antrenman döngüsü, ne kadar sürerse sürsün, tüm ana kas gruplarınızı çalıştırdığınızda tamamlanır. Bu normal antrenman döngülerinden dördünü yüksek yoğunlukta uyguladıktan sonra, beşinci döngüyü otomatik olarak deload yaparsınız.

Bu yapılandırılmış yaklaşım, performansınız düşmeye başlamadan önce toparlanmak için her zaman bir adım geri atmanızı sağlar. Eklemlerinizin iyileşmesine, sinir sisteminizin sıfırlanmasına ve motivasyonunuzun yeniden inşa edilmesine olanak tanır. Planlı bir deload'dan sonra normal ağırlıklarınıza döndüğünüzde, genellikle eskisinden daha güçlü olduğunuzu fark edersiniz.

Bu hafta antrenman programınıza bir bütün olarak bakın. Toparlanmayı bir zayıflık belirtisi veya zaman kaybı olarak görmeyi bırakın. Onu, ağır kaldırmak kadar önemli olan antrenmanınızın aktif bir aşaması olarak görmeye başlayın. Antrenmanlarınızı, toparlanmanın planlandığı, takip edildiği ve saygı duyulduğu şekilde düzenleyin.

Toparlanmanızı takip etmeyi kolaylaştırmak istiyorsanız Workout With Me uygulamasını deneyin. Uygulama, kaslarınızın soğuma sürelerini gerçek zamanlı olarak görselleştiren renk kodlu bir vücut haritasına sahiptir ve yerleşik antrenman motoru, vücudunuzun ne zaman dinlenmeye ihtiyacı olduğunu tahmin etmek zorunda kalmamanız için beşinci döngünüzde otomatik olarak bir deload döngüsü planlar.