5 jel, hogy deloadra van szükséged (és hogyan csináld jól)

Emlékszem, tavaly novemberben egy 225 pounds súlyú rúddal szemeztem, amivel általában könnyedén bemelegítek, de akkor úgy éreztem, mintha egy egész házat készülnék felemelni. Fájtak az ízületeim, pocsékul aludtam, és a motivációm teljesen elpárolgott. Ez volt az a pillanat, amikor rájöttem, hogy legalább három héttel tovább hagytam figyelmen kívül a klasszikus jeleket, amik arra utalnak, hogy deloadra van szükségem.

Könnyű beleesni abba a csapdába, hogy azt gondoljuk, a több mindig jobb. Azt mondják nekünk, hogy hajtsunk, küzdjünk át a fájdalmon, és soha ne tartsunk pihenőnapot. De az izmaid valójában nem edzés közben nőnek. Akkor nőnek, amikor pihensz és regenerálódsz. Ha soha nem adsz esélyt a testednek, hogy utolérje magát a teremben okozott sérülések után, előbb-utóbb falba fogsz ütközni. Akár meg is sérülhetsz. Ha megérted, hogyan vedd észre a deload szükségességének jeleit, és tudod, hogyan hajtsd végre megfelelően, az választja el azokat, akik évekig fejlődnek, azoktól, akik hat hónap alatt kiégnek.

Az edzésnaplód suttog neked

Az edzésnaplód a legőszintébb barátod a teremben. Nem érdekli az érzéseid, a motivációd, vagy hogy mennyi edzés előttit ittál meg. Csak a számok érdeklik. Ha figyelsz rá, pontosan megmondja, mikor kezd el leépülni a tested.

Az első komoly nyom egy hirtelen, megmagyarázhatatlan plató. Ha két hónapig minden héten növelni tudtad a súlyt vagy az ismétléseket fekvenyomásnál, és hirtelen még a célszámaidat sem tudod hozni egy olyan súllyal, amit három héttel ezelőtt simán teljesítettél, az nem csak egy rossz nap. Ez egy minta. Egyetlen rossz edzés normális. Lehet, hogy nem aludtál jól, vagy máshol járt az eszed. De ha egymás után három olyan edzésed van, ahol az erőd aktívan csökken, a tested egy pihenőért kiált.

Egy másik mutató a naplódban a szubjektív terhelési szinted, vagyis az RPE hirtelen megugrása. Ha egy guggoló széria, ami korábban 10-ből 8-as nehézségűnek tűnt, hirtelen lélekölő 10-ből 10-esnek érződik, a központi idegrendszered valószínűleg elfáradt. Kétszer olyan keményen dolgozol pontosan ugyanakkora erő kifejtéséért.

Ezen a héten nyisd meg az edzéskövető alkalmazásodat, és nézd meg az elmúlt négy hét adatait. Figyelj különösen az összetett gyakorlatokra. Lassabban mozognak a súlyok? Küzdesz a célszériák eléréséért? Ha a trendvonal lefelé mutat, ne próbálj meg harcolni ellene még több súly felpakolásával. Fogadd el, hogy a tested kifogyott az alkalmazkodási tartalékokból, és szünetre van szüksége.

A deload fizikai jelei

A fizikai tünetek a tested módszerei arra, hogy lassításra kényszerítsen, amikor az elméd nem hajlandó rá. Amikor feszegeted a regenerációs határaidat, a deload szükségességének jelei a termen kívül is megmutatkoznak.

Először is, beszéljünk az ízületekről. Az izomláz az edzés normális része, de a fájó könyök, térd és váll nem az. Ha a kötőszövetek, mint az inak és szalagok, folyamatosan túl vannak terhelve elegendő pihenés nélkül, begyulladnak. A kötőszövetek vérellátása sokkal rosszabb, mint az izomszöveteké, ami azt jelenti, hogy lényegesen hosszabb ideig tart a gyógyulásuk. Ha fáj a térded, amikor lemész a lépcsőn, vagy ég a könyököd bemelegítés közben, már rég túl vagy a pihenő idején.

Másodszor, az alvásod is megsínyli a dolgot. Azt gondolhatnád, hogy a teljes kimerültségtől úgy alszol majd, mint egy kisbaba. De amikor a stresszhormonjaid folyamatosan magasak, azon kapod magad, hogy csak forgolódsz, felébredsz az éjszaka közepén, vagy úgy kelsz fel, hogy egyáltalán nem vagy kipihent (ami általában annak a jele, hogy az idegrendszered teljesen lemerült).

Harmadszor, észre fogod venni annak a hiányát, amit én edzéséhségnek hívok. Ismered azt az érzést, amikor alig várod, hogy bepakold az edzőtáskádat és a rúd alá állj? Amikor deloadra van szükséged, ez az érzés teljesen eltűnik. A súlyemelés gondolata nyűggé válik, szinte olyan, mint a házimunka vagy az adóbevallás. Ez a központi idegrendszer fáradtságának klasszikus tünete.

Ezen a héten mérd fel őszintén a tested állapotát, mielőtt elkezded az edzést. Értékeld az ízületi fájdalmaidat 1-től 10-ig terjedő skálán. Kövesd nyomon az alvásod minőségét. Ha egymás után három nap fáradtan ébredsz, és a könyököd már azelőtt sajog, hogy hozzáérnél egy kézisúlyzóhoz, írd fel a lap tetejére: "deload".

Itt rontják el a legtöbben

Itt rontják el a legtöbben azzal, hogy túlbonyolítják a dolgokat. Mindössze annyit kell tenned ezen a héten, hogy a felére csökkented a munkasorozataid számát, és az edzősúlyokat az egyismétléses maximumod körülbelül 65 percentére csökkented. Tartsd meg pontosan ugyanazokat a mozdulatokat, de úgy hagyd el a termet, mintha az egész edzést elölről tudnád kezdeni.

Sok gyúrós elköveti azt a hibát, hogy túl sokat csinál

Sok gyúrós elköveti azt a hibát, hogy azt hiszi, a deload azt jelenti, hogy hét napig a kanapén ülve chipset eszik. Mások a másik végletbe esnek, és aktív regenerációként intenzív spinning órákra, hosszú futásokra vagy kemény hot jógára járnak. Mindkét megközelítés hiba, ami tönkreteszi a regenerációdat.

Ha egyáltalán nem csinálsz semmit, az ízületeid bemerevedhetnek, és elveszítheted a mozdulatok mentális fonalát. De hu a nehéz edzéseket intenzív kardióra cseréled, valójában nem regenerálódsz. Csak lecseréled a stressz egyik formáját egy másikra. A tested nem tesz különbséget egy nehéz felhúzás és egy five-mile futás stressze között; egyszerűen csak stresszt lát.

A deload célja, hogy csökkentse a rendszeredet érő teljes fizikai terhelést, hogy a tested végre utolérhesse magát a helyreállítási munkákban. Szeretnéd fenntartani a véráramlást az izmaidban és az ízületeidben anélkül, hogy újabb mikroszakadásokat hoznál létre az izomrostokban.

Ezen a héten, ha deloadon vagy, tartsd magad a szokásos edzéstervedhez, de használd a már említett csökkentett volument és intenzitást. Ha extra mozgásra vágysz, maradj a könnyű parki sétáknál vagy a laza mobilizációnál. Ne próbáld meg kiizzadni a fáradtságot. Hagyd a testedet pihenni.

Az edzés tervezése a regeneráció köré

Az edzés tervezése a regeneráció köré a titka annak, hogy teljesen elkerüld az összeomlást. A legtöbb gyúrós megvárja, amíg teljesen leamortizálódik, megsérül vagy kimerül, mielőtt végre pihenőt tartana. Ez egy reaktív megközelítés, és rendkívül hatástalan. A regenerációs idődet a sérülések javításával töltöd ahelyett, hogy új izmokat építenél.

Sokkal jobb megközelítés a proaktív, strukturált regeneráció alkalmazása. Ez az a pont, ahol a regeneráció-alapú edzés koncepciója mindent megváltoztat. Ahelyett, hogy hagynád, hogy a tested kényszerítsen hirtelen leállásra egy sérülés miatt, a regenerációt közvetlenül beépíted a heti és havi tervedbe.

Például ciklusokba szervezheted az edzésedet. A ciklus nem egy fix hetekből álló időszak, mert az élet nem rendezett hétnapos dobozokban zajlik. Néha egy rossz alvású hét vagy a munkahelyi extra stressz miatt lassabban regenerálódsz. Egy edzésciklus akkor fejeződik be, amikor az összes főbb izomcsoportodat megdolgoztattad, függetlenül attól, hogy ez mennyi ideig tart. Miután négy ilyen normál edzésciklust végigcsináltál nagy intenzitással, az ötödik ciklust automatikusan deloadra állítod.

Ez a strukturált megközelítés biztosítja, hogy mindig tegyél egy lépést hátra a regeneráció érdekében, mielőtt a teljesítményed csökkenni kezdene. Lehetővé teszi az ízületeid gyógyulását, az idegrendszered alaphelyzetbe állítását és a motivációd újjáépülését. Amikor egy tervezett deload után visszatérsz a szokásos súlyaidhoz, gyakran azt fogod tapasztalni, hogy valójában erősebb vagy, mint előtte.

Ezen a héten tekintsd az edzéstervedet egy egységnek. Ne gondolj a regenerációra a gyengeség jeleként vagy időpocsékolásként. Kezeld úgy, mint az edzésed egy aktív fázisát, ami ugyanolyan fontos, mint a nehéz súlyok emelése. Szervezd úgy az edzéseidet, hogy a regeneráció tervezett, nyomon követett és tiszteletben tartott legyen.

Ha szeretnéd egyszerűvé tenni a regenerációd követését, próbáld ki a Workout With Me alkalmazást. Az app egy színkódolt testtérképpel vizualizálja az izmaid regenerálódását valós időben, a beépített edzésmotorja pedig automatikusan beütemez egy deload ciklust az ötödik ciklusodra, így nem kell találgatnod, mikor van szüksége a testednek pihenőre.