วันฝึกท่าดึงครั้งแรกสำหรับมือใหม่ สร้างหลังและไบเซปที่แข็งแรง

โอเค ตอนนี้คุณพร้อมจะสร้างหลังที่แข็งแรง ชัดเจน และไบเซปที่โดดเด่นจริง ๆ แล้วใช่ไหม นั่นแหละคือแก่นแท้ของวันฝึกท่าดึงที่ดีสำหรับมือใหม่ มันคือเซสชันที่เน้นการเคลื่อนไหวที่คุณดึงน้ำหนักเข้าหาตัว โดยเน้นกล้ามเนื้อด้านหลังของลำตัวและแขนทั้งหมด ผมจะพาคุณไปดูเซสชันคลาสสิกตั้งแต่ต้นจนจบ ที่จะทำให้คุณรู้สึกแข็งแรงและมั่นใจ

ก่อนที่คุณจะคว้าน้ำหนักเหล่านั้น

ก่อนที่เราจะเจาะลึกท่าออกกำลังกายจริง ๆ มาคุยเรื่องการเตรียมตัวกันก่อน วันฝึกท่าดึงสำหรับมือใหม่นี้ควรใช้เวลาประมาณ 45 ถึง 60 นาที ขึ้นอยู่กับว่าคุณพักนานแค่ไหนระหว่างเซต คุณจะต้องมียิมที่มีเครื่องออกกำลังกายพื้นฐานและดัมเบล เรากำลังพูดถึงเครื่องแลตพูลดาวน์ (หรือเครื่องช่วยดึงข้อ) สถานีเคเบิลโรว์ เครื่องเคเบิลหรือรีเวิร์สเพคเดค และดัมเบลหลากหลายขนาด

การวอร์มอัพสำคัญมาก อย่าข้ามมันไป ผมมักจะเริ่มด้วยคาร์ดิโอเบา ๆ 5-10 นาทีบนจักรยานหรือเครื่องอิลิปติคัลเพื่อให้เลือดไหลเวียน จากนั้นผมจะทำการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกที่เฉพาะเจาะจงกับส่วนบนของร่างกาย เช่น การหมุนแขน การหมุนไหล่ หรือบางทีก็การดึงยางยืดเบา ๆ เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหลัง คุณไม่ได้พยายามทำให้ตัวเองเหนื่อยตรงนี้ คุณแค่กำลังเตรียมร่างกายให้พร้อมเคลื่อนไหว นึกถึงการปลุกกล้ามเนื้อเหล่านั้น ไม่ใช่การเผาผลาญจนหมดแรง

ท่าที่ 1 แลตพูลดาวน์หรือช่วยดึงข้อ

อันดับแรก เรากำลังฝึกกล้ามเนื้อหลังก้อนใหญ่ นั่นคือแลติสซิมัส กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำให้หลังของคุณมีรูปทรงกว้างแบบตัววี คุณมีสองตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมตรงนี้ ขึ้นอยู่กับยิมและความแข็งแรงปัจจุบันของคุณ

แลตพูลดาวน์: ถ้าคุณใช้เครื่องแลตพูลดาวน์ คุณจะนั่งลง ล็อกต้นขาไว้ใต้เบาะรอง แล้วจับบาร์ด้วยการจับแบบกว้าง ฝ่ามือหันไปข้างหน้า เมื่อคุณดึง ให้คิดถึงการดึงข้อศอกลงมาทางสะโพก บีบสะบักเข้าหากันที่จุดต่ำสุด หน้าอกควรอยู่สูง และคุณไม่ควรเอนหลังมากเกินไป มันไม่ใช่การดึงด้วยไบเซป แต่คือการดึงด้วยหลัง คุณควรรู้สึกถึงการหดตัวลึก ๆ ที่กล้ามเนื้อแลติสซิมัส กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ใต้รักแร้ของคุณ โดยเฉพาะตอนที่คุณเริ่มดึงและเมื่อถึงจุดต่ำสุด การยืดที่จุดบนสุดก็สำคัญเช่นกัน ปล่อยให้แลติสซิมัสของคุณยืดเต็มที่

ช่วยดึงข้อ: ถ้ายิมของคุณมีเครื่องช่วยดึงข้อ นั่นก็เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมอีกอย่างหนึ่ง มันฝึกกล้ามเนื้อเดียวกัน แต่คุณกำลังดึงน้ำหนักตัวทั้งหมดของคุณ โดยมีความช่วยเหลือเล็กน้อยจากตุ้มถ่วง คุณคุกเข่าหรือยืนบนแท่น จับด้ามจับ แล้วดึงตัวเองขึ้นจนคางพ้นบาร์ โฟกัสที่การใช้แลติสซิมัส ไม่ใช่แค่ใช้แรงแขนล้วน ๆ เครื่องนี้ทำให้เข้าถึงได้ง่าย ให้คุณค่อย ๆ ลดความช่วยเหลือลงเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น คุณจะรู้สึกที่แลติสซิมัสแน่นอน แต่ก็รวมถึงหลังส่วนบนและแม้แต่แกนกลางลำตัวขณะที่คุณรักษาสมดุลร่างกาย

สำหรับทั้งสองท่า ผมแนะนำให้ตั้งเป้า 8 ถึง 12 ครั้งต่อเซต 3 เซต เลือกน้ำหนักที่ครั้งสุดท้ายรู้สึกท้าทายแต่คุณยังคงรักษาท่าทางที่ดีได้ อย่ากระตุกน้ำหนักลงหรือขึ้นเฉย ๆ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: ข้อผิดพลาดใหญ่หนึ่งที่ผมเห็นเสมอคือคนปล่อยให้อีโก้ครอบงำและใช้น้ำหนักมากเกินไป มักนำไปสู่การเหวี่ยงตัวมากเกินไปหรือเอนหลังมากเกินไป ทำให้กลายเป็นการทำครึ่งเซตที่ขับเคลื่อนด้วยแรงเหวี่ยงแทนที่จะเป็นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้และเน้นที่แลติสซิมัส ให้ทำระยะยืดกล้ามเนื้อช้าลง ควบคุมน้ำหนัก และโฟกัสที่การเชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อนั้น คุณจะได้ประโยชน์มากกว่าจากน้ำหนักเบาที่ทำท่าดี มากกว่าน้ำหนักหนักที่ทำท่าไม่ดี ผมสัญญา

ท่าที่ 2 ซีทเต็ดเคเบิลโรว์

ต่อไป เราจะย้ายไปที่ซีทเต็ดเคเบิลโรว์ ซึ่งยอดเยี่ยมมากในการสร้างความหนาที่กลางหลัง ท่านี้เน้นที่กล้ามเนื้อรอมบอยด์และทราปีเซียส ให้รูปทรงหลังที่ทรงพลังและแน่น

คุณจะนั่งที่สถานีเคเบิลโรว์ โดยปกติเท้าจะแตะแผ่นวางเท้าและเข่างอเล็กน้อย จับด้ามจับ ไม่ว่าจะเป็นบาร์รูปตัววีหรือด้ามที่กว้างกว่า แล้วเอนหลังเล็กน้อยเพื่อเริ่มการเคลื่อนไหว หลังของคุณควรตรง ไม่โค้งงอ ขณะที่คุณดึงด้ามเข้าหาช่วงท้องล่าง ให้คิดถึงการบีบสะบักเข้าหากันให้แน่นที่สุดเท่าที่ทำได้ ลองจินตนาการว่ากำลังหนีบดินสอไว้ระหว่างสะบัก ข้อศอกควรอยู่ใกล้ตัวค่อนข้างมาก คุณจะรู้สึกการหดตัวที่แข็งแรงมากตรงกลางหลัง ขณะที่คุณเหยียดน้ำหนักกลับออกไป ให้ไหล่ยืดไปข้างหน้าเล็กน้อย แต่อย่าปล่อยให้หลังล่างโค้งมากเกินไป

ความรู้สึกที่คุณต้องการคือการบีบที่ลึกและแข็งแรงระหว่างสะบัก มันไม่ใช่แค่การเคลื่อนน้ำหนัก แต่คือการทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงาน ถ้าคุณรู้สึกส่วนใหญ่ที่ไบเซป คุณอาจกำลังดึงด้วยแขนมากเกินไปและไม่พอด้วยหลัง ปรับโฟกัสและทำให้ช้าลง

ตั้งเป้า 10 ถึง 15 ครั้งต่อเซต 3 เซตในท่านี้ อีกครั้ง โฟกัสที่การควบคุม การรู้สึกยืดเล็กน้อยที่หลังส่วนบนตอนที่คุณเหยียดไปข้างหน้านั้นไม่เป็นไร แต่ให้แกนกลางลำตัวทำงานเพื่อปกป้องหลังส่วนล่างของคุณ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: ข้อผิดพลาดคลาสสิกคือการห่อไหล่หรือปล่อยให้มันม้วนไปข้างหน้ามากเกินไปในช่วงต้นหรือปลายของการเคลื่อนไหว สิ่งนี้สร้างความเครียดที่ไม่จำเป็นต่อไหล่และคอ และดึงความตึงออกจากกลางหลัง ให้ไหล่ต่ำและถอยหลัง โฟกัสที่การหุบสะบัก (การบีบสะบักเข้าหากัน) อีกข้อผิดพลาดที่พบบ่อยคือการใช้หลังล่างกระตุกน้ำหนัก ซึ่งเปลี่ยนให้กลายเป็นการเคลื่อนไหวแบบไฮเปอร์เอกซ์เทนชันโดยพื้นฐาน ให้ลำตัวค่อนข้างมั่นคง โดยยอมให้เอนตัวเล็กน้อยเท่านั้นตอนที่คุณดึง

ท่าที่ 3 เฟซพูลหรือรีเวิร์สเพคเดค

โอเค เราฝึกแลติสซิมัสและกลางหลังไปแล้ว ตอนนี้ถึงเวลาให้ความรักกับกล้ามเนื้อเดลตอยด์ด้านหลังและหลังส่วนบน ซึ่งมักถูกละเลยแต่สำคัญมากสำหรับสุขภาพไหล่และท่าทาง นี่คือจุดที่เฟซพูลหรือรีเวิร์สเพคเดคเข้ามามีบทบาท

เฟซพูล: สำหรับเฟซพูล คุณจะต้องมีเครื่องเคเบิลพร้อมอุปกรณ์เชือก ตั้งรอกไว้ประมาณระดับไหล่ จับเชือกด้วยการจับแบบคว่ำมือ ถอยหลังเพื่อสร้างแรงตึง แล้วดึงเชือกเข้าหาใบหน้าของคุณ เล็งไปที่หู ขณะที่คุณดึง ข้อศอกของคุณควรกางออกกว้าง และคุณควรพยายามดึงเชือกให้แยกออกจากกันอย่างแข็งขัน คุณจะรู้สึกร้อนดีมากที่ด้านหลังไหล่และระหว่างสะบัก มันเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเล็กกว่า ดังนั้นคุณจะไม่ใช้น้ำหนักมากตรงนี้ โฟกัสที่การหดตัวและการบีบ

รีเวิร์สเพคเดค: ถ้ายิมของคุณมีเครื่องรีเวิร์สเพคเดคฟลาย นั่นเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมอีกทางหนึ่ง คุณจะนั่งหันหน้าเข้าหาเครื่อง จับด้ามจับ แล้วดันออกไปด้านข้าง บีบสะบักเข้าหากัน คงข้อศอกงอเล็กน้อยและโฟกัสที่การใช้เดลตอยด์ด้านหลังในการขับเคลื่อนการเคลื่อนไหว คุณจะรู้สึกส่วนใหญ่ที่ด้านหลังไหล่ โดยมีการเกี่ยวข้องบ้างจากหลังส่วนบน

ทั้งสองท่านี้ยอดเยี่ยมมากสำหรับการปรับปรุงท่าทางและสร้างสมดุลกับการเคลื่อนไหวแบบดันทั้งหมดที่คุณอาจทำใน "วันฝึกท่าดัน" ผมมักแนะนำให้ทำ 12 ถึง 20 ครั้งต่อเซต 3 เซตสำหรับท่านี้ ช่วงจำนวนครั้งที่สูงกว่าเพราะเราโฟกัสที่ความมั่นคง ความอดทน และการฝึกกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่มักถูกฝึกน้อยเกินไป

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: ข้อผิดพลาดใหญ่ที่สุดตรงนี้คือการพยายามยกน้ำหนักมากเกินไป โดยเฉพาะกับเฟซพูล ถ้าคุณใช้น้ำหนักมากเกินไป คุณจะจบลงด้วยการยกไหล่หรือใช้ไบเซปและทราปีเซียสมากกว่าเดลตอยด์ด้านหลัง ให้น้ำหนักเบา ควบคุมการเคลื่อนไหว และโฟกัสอย่างจริงจังที่การรู้สึกถึงการหดตัวที่ด้านหลังไหล่ สำหรับรีเวิร์สเพคเดค หลีกเลี่ยงการปล่อยให้ไหล่ม้วนไปข้างหน้ามากเกินไปในช่วงเริ่มต้น ให้หน้าอกอยู่สูง

ท่าที่ 4 ดัมเบลไบเซปเคิร์ล

ตอนนี้มาถึงท่าที่ทุกคนชอบ ไบเซป! แม้ว่าไบเซปของคุณจะได้ทำงานบ้างระหว่างการทำแลตพูลดาวน์และโรว์ แต่ก็เป็นเรื่องดีที่จะฝึกมันโดยตรง ดัมเบลไบเซปเคิร์ลเป็นท่าคลาสสิกที่มีเหตุผลรองรับ

ยืนตัวตรงพร้อมดัมเบลข้างละอัน ฝ่ามือหันไปข้างหน้า แขนเหยียดลงข้างลำตัว เก็บข้อศอกไว้ชิดลำตัว เคิร์ลดัมเบลขึ้นทางไหล่ บีบไบเซปให้แน่นที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว พยายามอย่าให้ข้อศอกเลื่อนไปข้างหน้า ให้มันอยู่นิ่งค่อนข้างมาก ควบคุมน้ำหนักลงมาอย่างช้า ๆ รู้สึกถึงการยืดที่ไบเซปของคุณ นี่ไม่ใช่การแข่งขัน คุณจะรู้สึกการหดตัวที่แข็งแรง แล้วตามด้วยการยืดที่ดีตลอดไบเซปของคุณ มันควรรู้สึกเหมือนกล้ามเนื้อเหล่านั้นกำลังทำงานจริง ๆ เพื่อยกและลดน้ำหนัก

ผมแนะนำ 8 ถึง 12 ครั้งต่อเซต 3 เซต เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถทำครบด้วยท่าที่ดี แต่สองสามครั้งสุดท้ายเป็นการต่อสู้จริง ๆ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือการใช้แรงเหวี่ยง เหวี่ยงน้ำหนักขึ้นด้วยหลังและไหล่แทนที่จะแยกไบเซปออกมา นี่มักเรียกว่า "การโกง" ถ้าคุณพบว่าตัวเองกำลังเหวี่ยง ให้ลดน้ำหนักลง การใช้น้ำหนักเบากว่าด้วยท่าที่เข้มงวดและรู้สึกไบเซปทำงานจริงนั้นดีกว่า อีกข้อผิดพลาดคือการปล่อยให้ข้อศอกกางออก ให้เก็บมันชิดข้างลำตัวเพื่อให้ไบเซปทำงานสูงสุด

ท่าที่ 5 แฮมเมอร์เคิร์ล (ดัมเบล)

เพื่อปิดท้ายการฝึกแขนของเรา มาทำแฮมเมอร์เคิร์ลกัน ท่านี้ยอดเยี่ยมเพราะไม่เพียงฝึกไบเซปเท่านั้น แต่ยังฝึกกล้ามเนื้อบราเคียลิสและบราคิโอราเดียลิส ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อในปลายแขนที่ช่วยให้แขนดูหนาขึ้นด้วย

การตั้งท่าคล้ายกับไบเซปเคิร์ลปกติ แต่มีความแตกต่างสำคัญ ฝ่ามือของคุณจะหันเข้าหากันตลอดการเคลื่อนไหว เหมือนกำลังถือค้อน ยืนตัวตรงพร้อมดัมเบลข้างละอัน ฝ่ามือหันเข้าหาต้นขา เคิร์ลดัมเบลขึ้นทางไหล่ โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันตลอด บีบที่จุดสูงสุด แล้วค่อย ๆ ลดน้ำหนักกลับลงมา คุณจะรู้สึกทั่วด้านหน้าของแขน แต่ก็รุนแรงกว่าที่ปลายแขนเมื่อเทียบกับไบเซปเคิร์ลปกติ มันเป็นความรู้สึกที่ต่างกันเล็กน้อย แต่มีประสิทธิภาพเท่ากันในการสร้างแขนที่แข็งแรงและได้สัดส่วน

อีกครั้ง 10 ถึง 15 ครั้งต่อเซต 3 เซตในท่านี้ โฟกัสที่ความตึงตลอดเวลาและการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย: เหมือนกับเคิร์ลปกติ การเหวี่ยงน้ำหนักเป็นสิ่งที่ห้ามอย่างมาก ให้เข้มงวดกับท่าทาง นอกจากนี้ บางครั้งคนก็ปล่อยให้ข้อมืองอมากเกินไป พยายามให้ข้อมือเป็นกลาง อยู่ในแนวเดียวกับปลายแขน เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดและให้กล้ามเนื้อเป้าหมายทำงานจริง อย่าปล่อยให้น้ำหนักดึงข้อมือของคุณให้งอที่จุดต่ำสุดของการเคลื่อนไหว

ควรทำอะไรหลังจากเสร็จแล้ว

คุณพิชิตวันฝึกท่าดึงสำหรับมือใหม่แล้ว! คุณจะรู้ได้ยังไงว่ามัน "ได้ผล" คุณควรรู้สึกปั๊มดีที่หลังและไบเซป และอาจจะเหนื่อยนิดหน่อยแต่มีพลัง วันถัดไป คุณอาจรู้สึกปวดกล้ามเนื้อบ้าง โดยเฉพาะถ้าเป็นครั้งแรกที่ทำท่าเหล่านี้หรือคุณผลักดันตัวเองสักหน่อย นั่นเป็นเรื่องปกติมาก! มันเป็นสัญญาณว่ากล้ามเนื้อของคุณกำลังปรับตัว

หลังจากเซสชันของคุณ การคูลดาวน์เร็ว ๆ จะช่วยได้ การยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ ไม่กี่นาทีสำหรับหลัง ไหล่ และไบเซป จะรู้สึกดีมาก ยืดค้างไว้แต่ละท่าประมาณ 20-30 วินาที อย่าฝืนจนเจ็บ แค่ยืดเบา ๆ พอ

คุณควรทำซ้ำเมื่อไหร่ สำหรับมือใหม่ การทำวันฝึกท่าดึงหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาฟื้นตัวอย่างน้อย 48 ชั่วโมงก่อนที่จะฝึกหนักอีกครั้ง ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความหนักมากตอนที่คุณเพิ่งเริ่มต้น แค่ทำต่อไปเรื่อย ๆ

มันน่าทึ่งมากว่าวันฝึกท่าดึงโดยเฉพาะสร้างความแตกต่างได้มากแค่ไหน ทั้งในด้านความแข็งแรงและความรู้สึกโดยรวมของร่างกาย การสร้างสายโซ่ด้านหลัง กล้ามเนื้อหลังของคุณ ช่วยเรื่องท่าทางและทำให้คุณรู้สึกทรงพลังมากขึ้น

ถ้าคุณกำลังมองหาวิธีง่าย ๆ ในการวางแผนการออกกำลังกายของคุณ หรือดีกว่านั้น หาคนมาร่วมวันฝึกท่าดึงสำหรับมือใหม่นี้ด้วยกัน ลองดู Workout With Me เรามีเครื่องมือช่วยให้คุณสร้างและติดตามเซสชันของคุณ และคุณยังสามารถหาพาร์ตเนอร์ที่เข้ากันได้เพื่อคอยดูแลความรับผิดชอบของคุณ ไม่ว่าระดับความแข็งแรงของคุณจะเป็นแบบไหนก็ตาม คุณสามารถสำรวจทุกสิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับการสร้างแผนการออกกำลังกายของคุณเองได้ที่เว็บไซต์ของเรา ผมสร้างแอปนี้ขึ้นมาเพราะผมเชื่อว่าการออกกำลังกายกับคนอื่นทำให้มันดีขึ้นจริง ๆ