Twój Pierwszy Trening Pull Dla Początkujących: Mocne Plecy I Biceps

Ok, więc jesteś gotowy budować te silne, wyrzeźbione plecy i ten biceps, który naprawdę się rzuca w oczy, prawda? Dokładnie o to chodzi w dobrym treningu pull dla początkujących. To sesja skupiona na ruchach, gdzie ciągniesz ciężar w stronę ciała, angażując wszystkie te mięśnie na tylnej części tułowia i ramion. Poprowadzę cię przez klasyczną sesję, od początku do końca, która sprawi, że poczujesz się silny i pewny siebie.

Zanim Chwycisz Te Ciężary

Zanim przejdziemy do właściwych ćwiczeń, porozmawiajmy o przygotowaniu. Ten trening pull dla początkujących powinien zająć ci mniej więcej 45 do 60 minut, w zależności od tego jak długo odpoczywasz między seriami. Będziesz potrzebować dostępu do siłowni z kilkoma podstawowymi maszynami i hantlami. Mówimy o maszynie do ściągania drążka (lub maszynie do wspomaganych podciągnięć), stacji do wiosłowania na wyciągu, maszynie na wyciągu lub odwrotnym pec decku, i wyborze hantli.

Rozgrzewka jest kluczowa. Nie pomijaj jej. Zwykle zaczynam od 5-10 minut lekkiego cardio na rowerze lub orbitreku, żeby pobudzić krążenie. Potem robię trochę dynamicznego rozciągania specyficznego dla górnej części ciała: krążenia ramion, rotacje barków, może kilka lekkich ciągnięć taśmą, żeby aktywować mięśnie pleców. Nie próbujesz się tu wykończyć; po prostu przygotowujesz ciało do ruchu. Pomyśl o budzeniu tych mięśni, nie wypalaniu ich.

Ćwiczenie 1: Ściąganie Drążka Lub Wspomagane Podciąganie

Na początek, uderzamy w duże mięśnie pleców: twoje najszersze grzbietu. To mięśnie, które dają plecom ten szerszy, kształt litery V. Masz tu dwie świetne opcje w zależności od twojej siłowni i obecnej siły.

Ściąganie Drążka: Jeśli korzystasz z maszyny do ściągania drążka, usiądziesz, zabezpieczysz uda pod poduszkami, i chwycisz drążek szerokim chwytem, dłonie skierowane do przodu. Kiedy ciągniesz, pomyśl o sprowadzaniu łokci w stronę bioder, zaciskając łopatki razem na dole. Klatka powinna zostać wysoko, i nie powinieneś zbytnio odchylać się do tyłu. Nie chodzi o ciągnięcie bicepsem; chodzi o ciągnięcie plecami. Powinieneś czuć głęboki skurcz w najszerszych, tych dużych mięśniach pod pachami, zwłaszcza gdy inicjujesz ciąg i osiągasz dolny punkt. Rozciąganie na górze też jest ważne, pozwalając najszerszym w pełni się rozciągnąć.

Wspomagane Podciąganie: Jeśli twoja siłownia ma maszynę do wspomaganych podciągnięć, to kolejna fantastyczna opcja. Pracuje te same mięśnie, ale ciągniesz całą masę swojego ciała, tylko z odrobiną pomocy od przeciwwagi. Klękasz lub stoisz na platformie, chwytasz uchwyty, i podciągasz się, aż broda przekroczy drążek. Skup się na angażowaniu najszerszych, nie tylko siłowaniu się rękami. Maszyna czyni to dostępnym, pozwalając stopniowo zmniejszać wspomaganie w miarę jak stajesz się silniejszy. Poczujesz to w najszerszych, oczywiście, ale też w górnej części pleców, a nawet w core, gdy stabilizujesz ciało.

Dla obu ćwiczeń sugerowałbym celowanie w 3 serie po 8 do 12 powtórzeń. Wybierz ciężar, gdzie ostatnie kilka powtórzeń jest wymagające, ale wciąż możesz utrzymać dobrą technikę. Nie szarp ciężarem w dół czy w górę.

Częsty Błąd: Jednym z ogromnych błędów, które widzę cały czas, jest to, że ludzie pozwalają ego przejąć kontrolę i używają zbyt dużego ciężaru. Zwykle prowadzi to do nadmiernego kołysania lub zbyt dużego odchylania się do tyłu, zmieniając to w napędzaną rozpędem połowę powtórzenia zamiast kontrolowanego, skupionego na najszerszych ruchu. Zwolnij fazę ekscentryczną (opuszczania), kontroluj ciężar, i skup się na tym połączeniu mięśniowym. Zyskasz więcej z lżejszego ciężaru z dobrą techniką niż z ciężkiego ciężaru ze złą techniką, obiecuję ci.

Ćwiczenie 2: Wiosłowanie Na Wyciągu Siedząc

Dalej, przechodzimy do wiosłowania na wyciągu siedząc, które jest niesamowite do budowania grubości w środkowej części pleców. To ćwiczenie naprawdę celuje w mięśnie równoległoboczne i czworoboczne, dając ci ten potężny, gęsty wygląd pleców.

Usiądziesz przy stacji do wiosłowania na wyciągu, zwykle ze stopami przy podpórkach i lekko ugiętymi kolanami. Chwyć uchwyt, czy to drążek w kształcie V czy szerszy uchwyt, i pochyl się lekko do tyłu, żeby rozpocząć ruch. Plecy powinny być proste, nie zaokrąglone. Kiedy ciągniesz uchwyt w stronę dolnej części brzucha, pomyśl o ściskaniu łopatek razem tak mocno jak to możliwe. Wyobraź sobie, że próbujesz uszczypnąć między nimi ołówek. Łokcie powinny pozostać stosunkowo blisko ciała. Poczujesz naprawdę silny skurcz dokładnie w środku pleców. Kiedy wyciągasz ciężar z powrotem, pozwól barkom lekko rozciągnąć się do przodu, ale nie pozwól dolnej części pleców nadmiernie się zaokrąglić.

Uczucie, którego szukasz to głębokie, silne ściśnięcie między łopatkami. Nie chodzi tylko o poruszanie ciężarem; chodzi o to, żeby mięśnie pleców wykonały pracę. Jeśli czujesz to głównie w bicepsie, prawdopodobnie ciągniesz za dużo rękami i za mało plecami. Dostosuj swoje skupienie, zwolnij.

Celuj tu w 3 serie po 10 do 15 powtórzeń. Ponownie, skup się na kontroli. W porządku jest czuć trochę rozciągania w górnej części pleców, gdy sięgasz do przodu, ale trzymaj core napięty, żeby chronić dolną część pleców.

Częsty Błąd: Klasycznym błędem jest garbienie ramion lub pozwalanie im nadmiernie zaokrąglić się do przodu na początku lub końcu ruchu. To wywiera niepotrzebny stres na barki i szyję i zabiera napięcie ze środkowej części pleców. Trzymaj te barki nisko i z tyłu, i skup się na tej retrakcji łopatek (ściskaniu łopatek). Innym częstym błędem jest używanie dolnej części pleców do szarpania ciężarem, zasadniczo zamieniając to w ruch hiperekstensji. Trzymaj tułów stosunkowo stabilny, pozwalając tylko na lekkie pochylenie podczas ciągnięcia.

Ćwiczenie 3: Face Pull Lub Odwrotny Pec Deck

Ok, więc uderzyliśmy w najszersze i środkową część pleców. Teraz czas okazać trochę miłości tylnym deltoidom i górnej części pleców, które są często zaniedbywane, ale super ważne dla zdrowia barków i postawy. Tu wchodzą face pull lub odwrotny pec deck.

Face Pull: Do face pull potrzebujesz maszyny na wyciągu z uchwytem linowym. Ustaw bloczek mniej więcej na wysokości barków. Chwyć linę chwytem nachwytnym, cofnij się, żeby stworzyć napięcie, i ciągnij linę w stronę twarzy, celując w uszy. Kiedy ciągniesz, łokcie powinny rozszerzyć się szeroko, i powinieneś aktywnie próbować rozciągnąć linę. Poczujesz naprawdę dobre pieczenie z tyłu barków i między łopatkami. To mniejsza grupa mięśniowa, więc nie będziesz używać tu dużo ciężaru. Skup się na skurczu i ściśnięciu.

Odwrotny Pec Deck: Jeśli twoja siłownia ma maszynę odwrotny pec deck fly, to kolejna doskonała opcja. Usiądziesz zwrócony do maszyny, chwycisz uchwyty, i wypchniesz je na boki, ściskając łopatki razem. Trzymaj lekkie zgięcie w łokciach i skup się na używaniu tylnych deltoidów do napędzania ruchu. Poczujesz to głównie z tyłu barków, z pewnym zaangażowaniem górnej części pleców.

Oba są fantastyczne do poprawiania postawy i równoważenia wszystkich ruchów pchania, które mógłbyś robić w "dniu push". Często sugeruję robienie 3 serii po 12 do 20 powtórzeń w tych. To wyższy zakres powtórzeń, bo skupiamy się na stabilności, wytrzymałości, i uderzaniu w te mniejsze, często niedotrenowane mięśnie.

Częsty Błąd: Największym błędem tutaj jest próba podnoszenia zbyt dużego ciężaru, zwłaszcza z face pull. Jeśli używasz za dużo ciężaru, skończysz wzruszając ramionami lub używając bicepsa i czworobocznych bardziej niż tylnych deltoidów. Trzymaj ciężar lekki, kontroluj ruch, i naprawdę skup się na czuciu tego skurczu z tyłu barków. Przy odwrotnym pec decku, unikaj pozwalania barkom nadmiernie zaokrąglić się do przodu na początku; trzymaj klatkę wysoko.

Ćwiczenie 4: Uginania Bicepsa Z Hantlami

Teraz dla ulubionego wszystkich: biceps! Chociaż twój biceps dostaje trochę pracy podczas ściągania drążka i wiosłowania, dobrze jest uderzyć w niego bezpośrednio. Uginania bicepsa z hantlami są klasykiem z dobrego powodu.

Stań prosto z hantlą w każdej ręce, dłonie skierowane do przodu, ramiona wyprostowane po bokach. Trzymając łokcie wciśnięte w boki, zegnij hantle w stronę barków, mocno zaciskając biceps na górze ruchu. Staraj się nie pozwalać łokciom wychodzić do przodu; trzymaj je stosunkowo nieruchomo. Kontroluj ciężar z powrotem w dół powoli, czując rozciąganie w bicepsie. To nie wyścig. Poczujesz silny skurcz a potem dobre rozciąganie przez biceps. Powinno to wyglądać tak, jakby te mięśnie naprawdę pracowały, żeby podnosić i opuszczać ciężar.

Poleciłbym 3 serie po 8 do 12 powtórzeń. Wybierz ciężar, przy którym możesz wykonać powtórzenia z dobrą techniką, ale ostatnie dwa to prawdziwa walka.

Częsty Błąd: Najczęstszym błędem jest używanie rozpędu, kołysanie ciężarów w górę plecami i barkami zamiast izolowania bicepsa. Często nazywa się to "oszukiwaniem". Jeśli łapiesz się na kołysaniu, zmniejsz ciężar. Lepiej użyć lżejszego ciężaru z rygorystyczną techniką i naprawdę poczuć jak pracuje biceps. Innym błędem jest pozwalanie łokciom rozszerzać się. Trzymaj je przypięte do boków, żeby zmaksymalizować zaangażowanie bicepsa.

Ćwiczenie 5: Uginania Młotkowe (Hantle)

Na zakończenie naszej pracy nad ramionami, zróbmy uginania młotkowe. Są świetne, bo nie tylko pracują biceps, ale też uderzają w mięsień ramienny i ramienno-promieniowy, które są mięśniami przedramienia przyczyniającymi się do grubości ramienia.

Ustawienie jest podobne do zwykłego uginania bicepsa, ale z kluczową różnicą: dłonie będą zwrócone do siebie przez cały ruch, jakbyś trzymał młotek. Stań prosto z hantlą w każdej ręce, dłonie zwrócone do ud. Zegnij hantle w stronę barków, trzymając dłonie zwrócone do siebie. Zaciśnij na górze, potem powoli opuść ciężary z powrotem. Poczujesz to przez przednią część ramienia, ale też bardziej intensywnie w przedramionach w porównaniu do zwykłych uginań bicepsa. To lekko inne uczucie, ale równie skuteczne w budowaniu silnych, dobrze zaokrąglonych ramion.

Znowu, 3 serie po 10 do 15 powtórzeń tutaj. Skup się na tym stałym napięciu i kontrolowanym ruchu.

Częsty Błąd: Podobnie jak przy zwykłych uginaniach, kołysanie ciężarem to duże nie. Trzymaj tę technikę rygorystyczną. Też, czasem ludzie pozwalają nadgarstkom nadmiernie się zginać. Staraj się trzymać nadgarstki neutralnie, w linii z przedramionami, żeby uniknąć obciążenia i zapewnić, że mięśnie docelowe wykonują pracę. Nie pozwól ciężarom ciągnąć nadgarstków w zgiętą pozycję na dole ruchu.

Co Robić Po Skończeniu

Rozwaliłeś swój trening pull dla początkujących! Skąd wiesz, czy "zadziałał"? Powinieneś czuć dobrą pompę w plecach i bicepsie, i może trochę zmęczenia, ale energii. Następnego dnia prawdopodobnie poczujesz trochę zakwasów, zwłaszcza jeśli to twój pierwszy raz robienia tych ruchów lub jeśli trochę się pchnąłeś. To całkowicie normalne! To znak, że twoje mięśnie się adaptują.

Po sesji, szybkie schłodzenie może pomóc. Kilka minut lekkiego rozciągania pleców, barków, i bicepsa może się naprawdę dobrze poczuć. Utrzymaj każde rozciąganie przez około 20-30 sekund. Nie pchaj do bólu, tylko delikatne rozciąganie.

Kiedy powinieneś to powtórzyć? Dla początkującego, robienie dnia pull raz lub dwa razy w tygodniu to świetny start. Daj mięśniom przynajmniej 48 godzin na regenerację przed uderzeniem w nie mocno ponownie. Konsekwencja jest o wiele ważniejsza niż intensywność, gdy dopiero zaczynasz. Po prostu kontynuuj pojawianie się.

To dość szalone, jak wielką różnicę robi dedykowany dzień pull, zarówno dla siły, jak i dla tego, jak ogólnie czuje się twoje ciało. Budowanie łańcucha tylnego, mięśni pleców, pomaga z postawą i po prostu sprawia, że czujesz się silniejszy.

Jeśli szukasz łatwego sposobu na zaplanowanie treningów, lub jeszcze lepiej, znalezienie kogoś, kto podejmie z tobą ten trening pull dla początkujących, sprawdź Workout With Me. Mamy narzędzia, które pomogą ci tworzyć i śledzić sesje, i możesz nawet znaleźć kompatybilnego partnera, który będzie cię rozliczał, bez względu na twój poziom siły. Możesz odkryć wszystko, co musisz wiedzieć o tworzeniu własnego planu treningowego prosto na naszej stronie. Zbudowałem tę aplikację, bo wierzę, że trenowanie z kimś po prostu czyni to lepszym.