初心者のための最初のプルデイ:強い背中と上腕二頭筋を作る

さて、あの強く引き締まった背中と、実際にポップする上腕二頭筋を作る準備はできましたよね?それこそが、良い初心者向けプルデイのワークアウトのすべてです。体に向かってウェイトを引く動作に焦点を当てたセッションで、胴体の背面と腕のすべての筋肉を狙います。始めから終わりまで、あなたを強く自信に満ちた気分にしてくれる定番のセッションを案内していきます。

ウェイトをつかむ前に

実際の種目に飛び込む前に、セットアップについて話しましょう。この初心者向けプルデイのワークアウトは、セット間の休憩時間によりますが、おおよそ45分から60分かかるはずです。基本的なマシンとダンベルのあるジムが必要です。ラットプルダウンマシン(またはアシスト付き懸垂マシン)、ケーブルロウステーション、ケーブルマシンかリバースペックデック、そしてダンベル一式のことを話しています。

ウォームアップは非常に重要です。省略しないでください。僕は通常、バイクかエリプティカルで5〜10分の軽い有酸素運動から始め、血流を良くします。それから、上半身に特化したダイナミックストレッチをいくつか行います。腕回し、肩の回転、そしてもしかしたら背中の筋肉を活性化する軽いバンドプルです。ここで自分を疲れさせようとしているのではありません。ただ、体が動く準備を整えているだけです。筋肉を燃やし尽くすのではなく、目覚めさせることを考えてください。

種目1:ラットプルダウンまたはアシスト付き懸垂

まず、大きな背中の筋肉、広背筋を狙います。これらは、背中にあの広がりのあるV字型の見た目を与えてくれる筋肉です。ジムと現在の筋力によって、ここには二つの素晴らしい選択肢があります。

ラットプルダウン:ラットプルダウンマシンを使うなら、座って、太ももをパッドの下で固定し、手のひらを前に向けて広いグリップでバーをつかみます。引くとき、肘を腰に向けて下ろすことを考え、底で肩甲骨を引き寄せます。胸は上げたままにし、後ろに反りすぎないようにしましょう。上腕二頭筋で引くのではなく、背中で引くことがすべてです。腋の下の大きな筋肉である広背筋に、特に引き始めて底に到達するときに、深い収縮を感じるはずです。頂点でのストレッチも重要で、広背筋を完全に伸ばしてあげましょう。

アシスト付き懸垂:ジムにアシスト付き懸垂マシンがあれば、それも素晴らしい選択肢です。同じ筋肉を鍛えますが、カウンターウェイトからの少しの助けを借りて、全体重を引いています。プラットフォームに膝をつくか立ち、ハンドルをつかんで、顎がバーを越えるまで自分を引き上げます。腕だけで力任せにやるのではなく、広背筋を働かせることに集中してください。マシンによってアクセスしやすくなっており、強くなるにつれて徐々に補助を減らせます。もちろん広背筋でこれを感じますが、体を安定させる際に上背部やコアでも感じるでしょう。

どちらの種目でも、8から12レップを3セット目指すことをおすすめします。最後の数レップが挑戦的だけれど、まだ良いフォームを維持できる重量を選んでください。ただウェイトを下や上に引っ張るだけにしないでください。

よくある間違い:僕がいつも見る一つの大きな間違いは、人々が自我に任せて、重すぎる重量を使ってしまうことです。これは通常、過剰なスイングや後ろに反りすぎることにつながり、コントロールされた広背筋中心の動きではなく、反動に頼った半分のレップになってしまいます。伸張性(下ろす)フェーズをゆっくりにし、重量をコントロールし、その筋肉のつながりに集中してください。悪いフォームで重いウェイトを扱うより、良いフォームで軽いウェイトを扱うほうが、ずっと多くの成果を得られると約束します。

種目2:シーテッドケーブルロウ

次は、中背部に厚みを作るのに信じられないほど効果的な、シーテッドケーブルロウに移ります。この種目は菱形筋と僧帽筋を本当に狙っていて、あの力強く密度の高い背中の見た目を与えてくれます。

ケーブルロウステーションに座り、通常は足をフットプレートに当て、膝を少し曲げます。Vバーでも広いハンドルでも、ハンドルをつかんで、動きを始めるために少し後ろに傾きます。背中は丸めず、まっすぐにしましょう。ハンドルを下腹部に向けて引くとき、できる限り強く肩甲骨を引き寄せることを考えてください。それらの間で鉛筆をつまもうとしているところを想像してください。肘は体に比較的近いままにしましょう。背中の真ん中に本当に強い収縮を感じるはずです。ウェイトを元に戻すとき、肩を少し前に伸ばしますが、腰を過度に丸めないようにしましょう。

求めている感覚は、肩甲骨の間の深く強い締め付けです。ただウェイトを動かすことではなく、背中の筋肉に作業をさせることです。主に上腕二頭筋で感じるなら、おそらく背中よりも腕で引きすぎています。焦点を調整し、ゆっくりにしましょう。

ここでは10から15レップを3セット目指しましょう。ここでもコントロールに集中してください。前に伸ばすときに上背部に少し伸びを感じるのは問題ありませんが、腰を守るためにコアを働かせておきましょう。

よくある間違い:典型的な間違いは、動作の始まりや終わりで肩をすくめたり、前に丸めすぎたりすることです。これは肩と首に不必要な負担をかけ、中背部から緊張を取り除いてしまいます。肩を下げて後ろに保ち、その肩甲骨の内転(肩甲骨を引き寄せること)に集中してください。もう一つよくあるのは、腰を使ってウェイトを引っ張ってしまい、本質的に過伸展の動きに変えてしまうことです。胴体を比較的安定させたまま、引くときにわずかな傾きだけが起こるようにしましょう。

種目3:フェイスプルまたはリバースペックデック

よし、広背筋と中背部を鍛えました。今度は、しばしば見過ごされがちですが肩の健康と姿勢にとって非常に重要な、後部三角筋と上背部に愛情を注ぐ時間です。ここでフェイスプルかリバースペックデックの出番です。

フェイスプル:フェイスプルには、ロープアタッチメントのついたケーブルマシンが必要です。プーリーを肩の高さくらいに設定します。オーバーハンドグリップでロープをつかみ、緊張を作るために後ろに下がり、顔に向かって、耳を目指してロープを引きます。引くとき、肘は大きく外側に広がるべきで、積極的にロープを引き離そうとするべきです。肩の後ろと肩甲骨の間に本当に良い焼けるような感覚を感じるはずです。それは小さな筋肉群なので、ここではあまり重い重量を使わないでしょう。収縮と締め付けに集中してください。

リバースペックデック:ジムにリバースペックデックフライマシンがあれば、それも優れた選択肢です。マシンに向かって座り、ハンドルをつかみ、肩甲骨を引き寄せながら横に押し出します。肘は少し曲げたままにし、後部三角筋を使って動きを推進することに集中してください。主に肩の後ろで感じますが、上背部もいくらか関わってきます。

この両方とも、姿勢の改善と、「プッシュデイ」で行うすべての押す動作をバランスさせるのに素晴らしい種目です。ここでは12から20レップを3セットおすすめすることが多いです。安定性、持久力、そしてしばしば鍛えられていない小さな筋肉を狙うことに焦点を当てているため、レップ範囲は高めです。

よくある間違い:ここでの最大の間違いは、特にフェイスプルで、重すぎる重量を挙げようとすることです。重すぎる重量を使うと、結局肩をすくめたり、後部三角筋よりも上腕二頭筋と僧帽筋を多く使ったりすることになります。重量を軽くして、動きをコントロールし、肩の後ろでその収縮を感じることに本当に集中してください。リバースペックデックでは、動作の始まりで肩が過度に前に丸まらないようにし、胸を上げておきましょう。

種目4:ダンベルバイセップカール

さて、みんなのお気に入りの時間です。上腕二頭筋!プルダウンやロウの間に上腕二頭筋もいくらか作業をこなしますが、直接鍛えるのも良いことです。ダンベルバイセップカールは理由あっての定番です。

両手にダンベルを持ち、手のひらを前に向け、腕を体の横に伸ばしてまっすぐ立ちます。肘を体の横に引き寄せたまま、動作の頂点で上腕二頭筋を強く絞りながら、肩に向かってダンベルをカールさせます。肘が前に出ないようにし、比較的静止させておきましょう。ウェイトをゆっくりとコントロールして下ろし、上腕二頭筋の伸びを感じてください。これは競争ではありません。強い収縮と、それから上腕二頭筋を通した良い伸びを感じるはずです。それらの筋肉が本当にウェイトを上げ下げするために働いているように感じるはずです。

8から12レップを3セットおすすめします。良いフォームでレップを完了できるけれど、最後の2つは本当にきつい重量を選んでください。

よくある間違い:最もよくある間違いは、上腕二頭筋を分離する代わりに、背中や肩でウェイトを振り上げて反動を使うことです。これはよく「チーティング」と呼ばれます。もし自分が振っていることに気づいたら、重量を下げてください。厳密なフォームで軽い重量を使い、本当に上腕二頭筋が働いているのを感じるほうがいいんです。もう一つは、肘を外に広げてしまうことです。上腕二頭筋の関与を最大化するために、体の横にしっかりと固定しておきましょう。

種目5:ハンマーカール(ダンベル)

腕の作業を仕上げるために、ハンマーカールをやりましょう。これらは素晴らしいです、なぜなら上腕二頭筋だけでなく、腕の厚みに貢献する前腕の筋肉である上腕筋と腕橈骨筋も鍛えるからです。

セットアップは通常のバイセップカールに似ていますが、重要な違いがあります。動作全体を通して、手のひらはまるでハンマーを持っているかのように、お互いに向かい合ったままです。両手にダンベルを持ち、手のひらを太ももに向けてまっすぐ立ちます。手のひらを向かい合わせたまま、肩に向かってダンベルをカールさせます。頂点で絞り、それからゆっくりとウェイトを下ろします。腕の前面全体でこれを感じますが、通常のバイセップカールと比較して、前腕でより強く感じるでしょう。少し違った感覚ですが、強く、バランスの取れた腕を作るのに同じくらい効果的です。

ここでも、10から15レップを3セットです。あの絶え間ない緊張とコントロールされた動きに集中してください。

よくある間違い:通常のカールと同様に、ウェイトを振ることは大きなタブーです。厳密なフォームを保ちましょう。また、手首を過度に曲げてしまうこともよくあります。負担を避け、対象の筋肉が作業をこなすようにするために、手首は前腕と一直線に、ニュートラルな状態に保つようにしてください。動作の底でウェイトに手首を曲げた位置に引っ張られないようにしましょう。

終わったあと何をすべきか

初心者向けプルデイのワークアウトをやり遂げました!それが「効いた」かどうか、どうやって分かるのでしょう?背中と上腕二頭筋に良いパンプを感じ、もしかしたら少し疲れているけれどエネルギーに満ちているはずです。次の日、特にこれらの動きを初めて行った場合や、少し自分を追い込んだ場合は、おそらく筋肉の痛みを感じるでしょう。それはまったく正常です!筋肉が適応しているサインです。

セッションのあと、簡単なクールダウンが役立ちます。背中、肩、上腕二頭筋のための数分間の軽いストレッチは、とても気持ちいいものです。各ストレッチを20〜30秒ほど保持しましょう。痛みを感じるところまで押し込まず、優しいストレッチにとどめてください。

これはいつ繰り返すべきでしょうか?初心者にとって、週に1、2回プルデイをこなすことは、素晴らしいスタートです。次にハードに鍛える前に、筋肉に少なくとも48時間の回復時間を与えましょう。始めたばかりのときは、継続が強度よりずっと重要です。ただ現れ続けてください。

専用のプルデイが、筋力の面でも、全体的な体の感覚の面でも、どれだけ違いを生むか、ちょっと驚くほどです。後部連鎖、つまり背中の筋肉を鍛えることは、姿勢を助け、より力強く感じさせてくれます。

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