İlk Başlangıç Seviyesi Pull Day Antrenmanın: Güçlü Sırt Ve Biseps

Tamam, o güçlü, belirgin sırtı ve gerçekten öne çıkan bicepsleri inşa etmeye hazırsın, değil mi? İyi bir başlangıç seviyesi pull day antrenmanının tamamen bununla ilgili. Ağırlığı vücuduna doğru çektiğin, gövdenin ve kollarının arkasındaki tüm o kasları hedefleyen hareketlere odaklanan bir seans. Seni baştan sona klasik bir seans boyunca yönlendireceğim, seni güçlü ve özgüvenli hissettirecek.

O Ağırlıkları Kapmadan Önce

Gerçek egzersizlere atlamadan önce, kurulum hakkında konuşalım. Bu başlangıç seviyesi pull day antrenmanı, setler arasında ne kadar dinlendiğine bağlı olarak kabaca 45 ila 60 dakika sürmeli. Bazı temel makinelere ve dambıllara sahip bir spor salonuna erişimin olması gerekiyor. Bir lat pulldown makinesinden (ya da destekli pull-up makinesi), bir kablo row istasyonundan, bir kablo makinesinden ya da ters pec deck'ten ve bir dambıl seçkisinden bahsediyoruz.

Isınma çok önemli. Atlama. Genellikle kanımı dolaştırmak için bisiklette ya da eliptikte 5 ila 10 dakika hafif kardiyo ile başlarım. Sonra, üst vücuda özgü bazı dinamik esnemeler yaparım: kol daireleri, omuz rotasyonları, belki sırt kaslarını aktive etmek için hafif bant çekişleri. Burada kendini tüketmeye çalışmıyorsun; sadece vücudunu hareket etmeye hazırlıyorsun. O kasları uyandırmayı düşün, onları yakmayı değil.

Egzersiz 1: Lat Pulldown Ya Da Destekli Pull-up

İlk olarak, büyük sırt kaslarını, latlarını vuruyoruz. Bunlar sırtına o daha geniş, V şeklindeki görünümü veren kaslar. Salonuna ve mevcut gücüne bağlı olarak burada iki harika seçeneğin var.

Lat Pulldown: Bir lat pulldown makinesi kullanıyorsan, oturacak, uyluklarını pedlerin altına sabitleyecek ve barı avuçların öne bakacak şekilde geniş bir kavrayışla tutacaksın. Çekerken, dirseklerini kalçalarına doğru indirdiğini, altta kürek kemiklerini birbirine sıktığını düşün. Göğsün yukarıda kalmalı ve çok fazla arkaya yaslanmamalısın. Bicepslerinle çekmekle ilgili değil; sırtınla çekmekle ilgili. Özellikle çekişi başlattığında ve altta ulaştığında, koltuk altlarının hemen altındaki o büyük kaslarda, latlarında derin bir kasılma hissetmelisin. Tepedeki gerginlik de önemli, latlarının tamamen uzamasına izin verir.

Destekli Pull-up: Salonunda destekli bir pull-up makinesi varsa, bu başka harika bir seçim. Aynı kasları çalıştırır, ama tüm vücut ağırlığını çekiyorsun, sadece bir karşı ağırlıktan biraz yardımla. Bir platforma diz çöker ya da durursun, tutamakları kavrarsın ve çenen barı geçene kadar kendini yukarı çekersin. Sadece kollarınla zorlamak yerine latlarını devreye sokmaya odaklan. Makine bunu erişilebilir kılar, güçlendikçe yardımı kademeli olarak azaltmana izin verir. Bunu tabii ki latlarında, ama aynı zamanda üst sırtında ve hatta vücudunu stabilize ederken çekirdeğinde de hissedeceksin.

Her iki egzersiz için de, 8 ila 12 tekrarlık 3 set hedeflemeni öneririm. Son birkaç tekrarın zorlayıcı ama hala iyi formu koruyabildiğin bir ağırlık seç. Ağırlığı sadece aşağı ya da yukarı çekiştirme.

Yaygın Hata: Sürekli gördüğüm büyük bir hata, insanların egolarının devralmasına izin vermesi ve çok fazla ağırlık kullanması. Bu genellikle aşırı sallanmaya ya da çok fazla arkaya yaslanmaya yol açar, bu da kontrollü, latlara odaklı bir hareket yerine momentum güdümlü yarım bir tekrara dönüştürür. Eksentrik (indirme) fazını yavaşlat, ağırlığı kontrol et ve o kas bağlantısına odaklan. İyi formla daha hafif ağırlıktan, kötü formla ağır ağırlıktan daha fazlasını elde edersin, söz veriyorum.

Egzersiz 2: Oturarak Kablo Row

Sonra, orta sırtında kalınlık inşa etmek için inanılmaz olan oturarak kablo row'a geçiyoruz. Bu egzersiz gerçekten rhomboidlerini ve trapezlerini hedefliyor, sana o güçlü, yoğun sırt görünümünü veriyor.

Genellikle ayakların ayak plakalarına dayalı ve dizlerin hafif bükülü şekilde bir kablo row istasyonunda oturacaksın. V-bar ya da daha geniş bir tutamak olsun, tutamağı kavra ve hareketi başlatmak için hafifçe arkaya yaslan. Sırtın düz olmalı, kamburlaşmamalı. Tutamağı alt karnına doğru çekerken, kürek kemiklerini olabildiğince sert sıktığını düşün. Aralarında bir kalem sıkıştırmaya çalıştığını hayal et. Dirseklerin vücuduna nispeten yakın kalmalı. Sırtının tam ortasında gerçekten güçlü bir kasılma hissedeceksin. Ağırlığı geri uzatırken, omuzlarının biraz öne esnemesine izin ver, ama alt sırtının aşırı kamburlaşmasına izin verme.

Aradığın his, kürek kemiklerin arasında derin, güçlü bir sıkışma. Sadece ağırlığı hareket ettirmekle ilgili değil; sırt kaslarının işi yapmasını sağlamakla ilgili. Bunu çoğunlukla bicepslerinde hissediyorsan, muhtemelen kollarınla çok fazla, sırtınla yeterince çekmiyorsundur. Odağını ayarla, yavaşlat.

Burada 10 ila 15 tekrarlık 3 set hedefle. Yine, kontrole odaklan. Öne uzanırken üst sırtında biraz gerginlik hissetmen sorun değil, ama alt sırtını korumak için çekirdeğini devrede tut.

Yaygın Hata: Klasik bir tanesi hareketin başında ya da sonunda omuzlarını kamburlaştırmak ya da çok fazla öne yuvarlanmasına izin vermek. Bu, omuzlarına ve boynuna gereksiz stres uygular ve gerginliği orta sırtından uzaklaştırır. O omuzları aşağıda ve arkada tut ve o skapular retraksiyona (kürek kemiklerini sıkma) odaklan. Bir diğer yaygın olanı, ağırlığı çekmek için alt sırtını kullanmak, bunu esasen bir hiperekstansiyon hareketine dönüştürmek. Çekerken sadece hafif bir eğilme olmasına izin vererek gövdeni nispeten sabit tut.

Egzersiz 3: Face Pull Ya Da Ters Pec Deck

Tamam, latları ve orta sırtı vurduk. Şimdi genellikle ihmal edilen ama omuz sağlığı ve duruş için süper önemli olan arka deltoidlerine ve üst sırtına biraz sevgi gösterme zamanı. Face pull ya da ters pec deck burada devreye giriyor.

Face Pull: Face pull için, bir ip ataşmanlı kablo makinesine ihtiyacın olacak. Makarayı kabaca omuz yüksekliğine ayarla. İpi üst kavrayışla tut, gerginlik yaratmak için geri adım at ve ipi kulaklarını hedefleyerek yüzüne doğru çek. Çekerken, dirseklerin geniş açılmalı ve ipi ayırmaya aktif olarak çalışmalısın. Omuzlarının arkasında ve kürek kemiklerinin arasında gerçekten iyi bir yanma hissedeceksin. Bu daha küçük bir kas grubu, o yüzden burada çok fazla ağırlık kullanmayacaksın. Kasılmaya ve sıkışmaya odaklan.

Ters Pec Deck: Salonunda ters pec deck fly makinesi varsa, bu başka mükemmel bir seçenek. Makineye bakarak oturur, tutamakları kavrar ve kürek kemiklerini sıkarak onları yanlara itersin. Dirseklerinde hafif bir bükülme tut ve hareketi yönlendirmek için arka deltoidlerini kullanmaya odaklan. Bunu çoğunlukla omuzlarının arkasında, biraz üst sırt katılımıyla hissedeceksin.

Bu ikisi de, 'push day'de yapabileceğin tüm itme hareketlerini dengelemek ve duruşu iyileştirmek için harika. Genellikle bunlar için 12 ila 20 tekrarlık 3 set önerim. Daha yüksek bir tekrar aralığı çünkü stabiliteye, dayanıklılığa ve o daha küçük, genellikle az antrenman edilen kaslara odaklanıyoruz.

Yaygın Hata: Buradaki en büyük hata, özellikle face pull'larla çok fazla ağırlık kaldırmaya çalışmak. Çok fazla ağırlık kullanıyorsan, arka deltoidlerin yerine omuzlarını silkeleyerek ya da bicepslerini ve trapezlerini daha fazla kullanarak bitirirsin. Ağırlığı hafif tut, hareketi kontrol et ve omuzlarının arkasında o kasılmayı hissetmeye gerçekten konsantre ol. Ters pec deck için, başlangıçta omuzlarının aşırı öne yuvarlanmasına izin vermekten kaçın; göğsünü yukarıda tut.

Egzersiz 4: Dambıl Biceps Curl

Şimdi herkesin favorisi: bicepsler! Bicepslerin pulldownlar ve rowlar sırasında biraz iş görse de, onları doğrudan vurmak iyi. Dambıl biceps curl bir nedenden dolayı bir klasik.

Her elinde bir dambılla, avuçların öne bakacak şekilde, kolların yanlarında aşağı uzanmış halde dik dur. Dirseklerini yanlarına yapışık tutarak, dambılları omuzlarına doğru kaldır, hareketin tepesinde bicepslerini sert sık. Dirseklerinin öne gelmesine izin vermemeye çalış; onları nispeten sabit tut. Ağırlığı yavaşça geri kontrol et, bicepslerinde gerginliği hissederek. Bu bir yarış değil. Güçlü bir kasılma, sonra bicepsler boyunca iyi bir gerginlik hissedeceksin. O kasların ağırlığı kaldırmak ve indirmek için gerçekten çalıştığı gibi hissetmeli.

8 ila 12 tekrarlık 3 set öneririm. Tekrarları iyi formla tamamlayabileceğin ama son birkaçının gerçek bir mücadele olduğu bir ağırlık seç.

Yaygın Hata: En yaygın hata momentum kullanmak, bicepslerini izole etmek yerine ağırlıkları sırtın ve omuzlarınla yukarı sallamak. Buna genellikle 'hile yapmak' denir. Kendini sallarken bulursan, ağırlığı bırak. Katı formla daha hafif ağırlık kullanmak ve bicepslerinin gerçekten çalıştığını hissetmek daha iyi. Bir diğeri dirseklerinin dışa açılmasına izin vermek. Biceps katılımını en üst düzeye çıkarmak için onları yanlarına sabitle.

Egzersiz 5: Çekiç Curl (Dambıl)

Kol çalışmamızı tamamlamak için, çekiç curllere gelelim. Bunlar harika çünkü sadece bicepslerini değil, aynı zamanda kol kalınlığına katkıda bulunan ön kolundaki kaslar olan brakialis ve brakioradialisini de vuruyorlar.

Kurulum normal bir biceps curl'e benziyor, ama önemli bir farkla: avuçların hareket boyunca birbirine bakacak, sanki bir çekiç tutuyormuşsun gibi. Her elinde bir dambılla, avuçların uyluklarına bakacak şekilde dik dur. Avuçların birbirine bakmaya devam ederek, dambılları omuzlarına doğru kaldır. Tepede sık, sonra ağırlıkları yavaşça geri indir. Bunu kolunun önünde, ama normal biceps curllere kıyasla ön kollarında daha yoğun bir şekilde hisseder. Biraz farklı bir his, ama güçlü, dengeli kollar inşa etmek için eşit derecede etkili.

Yine, burada 10 ila 15 tekrarlık 3 set. O sabit gerginliğe ve kontrollü bir harekete odaklan.

Yaygın Hata: Normal curllerde olduğu gibi, ağırlığı sallamak büyük bir hayır. O formu katı tut. Ayrıca, bazen insanlar bileklerinin aşırı bükülmesine izin veriyor. Gerginliği önlemek ve hedef kasların işi yaptığından emin olmak için bileklerini ön kollarınla hizalı, nötr tutmaya çalış. Ağırlıkların bileklerini hareketin altında bükülü bir pozisyona çekmesine izin verme.

Bitirdikten Sonra Ne Yapmalı

Başlangıç seviyesi pull day antrenmanını ezip geçtin! 'İşe yaradığını' nasıl bilirsin? Sırtında ve bicepslerinde iyi bir pompa ve belki biraz yorgun ama enerjik hissetmelisin. Ertesi gün, özellikle bu hareketleri ilk kez yapıyorsan ya da kendini biraz zorladıysan, muhtemelen biraz kas ağrısı hissedeceksin. Bu tamamen normal! Kaslarının uyum sağladığının bir işareti.

Seansından sonra, hızlı bir soğuma yardımcı olabilir. Sırtın, omuzların ve bicepsin için birkaç dakikalık hafif esneme gerçekten iyi hissettirebilir. Her esnemeyi yaklaşık 20 ila 30 saniye tut. Acıya doğru zorlama, sadece nazik bir esneme.

Bunu ne zaman tekrarlamalısın? Yeni başlayan biri için, haftada bir ya da iki kez pull day yapmak harika bir başlangıç. Tekrar sert vurmadan önce kaslarına en az 48 saat iyileşme süresi ver. Yeni başlarken tutarlılık yoğunluktan çok daha önemli. Sadece gelmeye devam et.

Adanmış bir pull day'in hem güç hem de vücudunun genel olarak nasıl hissettiği açısından ne kadar fark yarattığı oldukça çılgın. Arka zincirini, sırt kaslarını inşa etmek, duruşa yardımcı olur ve seni daha güçlü hissettirir.

Antrenmanlarını planlamanın kolay bir yolunu ya da daha iyisi, bu başlangıç seviyesi pull day antrenmanını birlikte ele alacak birini arıyorsan, Workout With Me'ye göz at. Seanslarını oluşturmana ve takip etmene yardımcı olacak araçlarımız var ve güç seviyen ne olursa olsun seni hesap verebilir tutacak uyumlu bir ortak bile bulabilirsin. Kendi antrenman planını oluşturma hakkında bilmen gereken her şeyi doğrudan sitemizde keşfedebilirsin. Uygulamayı, biriyle antrenman yapmanın işi daha iyi yaptığına inandığım için yaptım.