Az Első Kezdő Húzónap Edzésed: Erős Hát És Bicepsz

Oké, szóval készen állsz felépíteni azt az erős, kidolgozott hátat és azt a bicepszet, ami tényleg kiemelkedik, igaz? Pontosan erről szól egy jó kezdő húzónap edzés. Ez egy edzés, ami olyan mozdulatokra fókuszál, ahol súlyt húzol a tested felé, megcélozva mindazokat az izmokat a törzsed és karod hátsó részén. Végigvezetlek egy klasszikus edzésen, elejétől a végéig, ami erősnek és magabiztosnak fog érezni.

Mielőtt Súlyokhoz Nyúlnál

Mielőtt belevágnánk a tényleges gyakorlatokba, beszéljünk a felkészülésről. Ez a kezdő húzónap edzés kb. 45-60 percet vesz igénybe, attól függően, mennyit pihensz a sorozatok között. Hozzáférésre lesz szükséged egy edzőteremhez, ami rendelkezik pár alapvető géppel és súlyzóval. Egy leülőhúzó gépről beszélünk (vagy egy asszisztált húzódzkodó gépről), egy kábeles evezős állomásról, egy kábelgépről vagy fordított pec deckről, és egy súlyzóválasztékról.

A bemelegítés kulcsfontosságú. Ne hagyd ki. Általában 5-10 perc könnyű kardióval kezdek biciklin vagy elliptikus gépen, hogy beindítsam a vérkeringést. Aztán csinálok pár felsőtest-specifikus dinamikus nyújtást: karkörzés, vállforgatás, talán pár könnyű gumihúzás, hogy aktiváljam a hátizmokat. Nem akarod itt kimeríteni magad; csak a tested felkészítése a mozgásra. Gondolj arra, hogy felébreszted azokat az izmokat, nem kiégeted őket.

1. Gyakorlat: Leülőhúzó Vagy Asszisztált Húzódzkodás

Először a hát nagy izmait célozzuk meg: a legszélesebb hátizmodat. Ezek az izmok adják a hátadnak azt a szélesebb, V-alakú megjelenést. Két nagyszerű lehetőséged van itt, az edzőtermedtől és az aktuális erődtől függően.

Leülőhúzó: Ha leülőhúzó gépet használsz, leülsz, biztosítod a combodat a párnák alatt, és megfogod a rudat széles fogással, tenyereid előre néznek. Amikor húzol, gondolj arra, hogy a könyököket lefelé húzod a csípőd felé, alul összeszorítva a lapockáidat. A mellkasodnak fent kell maradnia, és ne dőlj túl hátra. Nem arról szól, hogy bicepsszel húzol; arról szól, hogy a hátaddal húzol. Mély kontrakciót kell éreznem a legszélesebb hátizmodban, azokban a nagy izmokban a hónaljad alatt, főleg amikor elindítod a húzást és eléred az alsó pozíciót. A nyújtás a tetején is fontos, hagyva, hogy a legszélesebb hátizmod teljesen kinyúljon.

Asszisztált Húzódzkodás: Ha az edzőtermedben van asszisztált húzódzkodó gép, ez egy másik fantasztikus választás. Ugyanazokat az izmokat dolgozza, de te húzod a teljes testsúlyodat, csak egy kis segítséggel egy ellensúlytól. Térdelsz vagy állsz egy platformon, megfogod a fogantyúkat, és felhúzod magad, amíg az állad túl nem lép a rúdon. Fókuszálj a legszélesebb hátizmod bekapcsolására, ne csak a karoddal erőlködj. A gép elérhetővé teszi, hagyva, hogy fokozatosan csökkentsd a segítséget, ahogy erősebb leszel. Ezt a legszélesebb hátizmodban fogod érezni, persze, de a felső hátadban is, sőt a core-odban is, ahogy stabilizálod a testedet.

Mindkét gyakorlathoz azt javasolnám, hogy célozz 3 sorozatot 8-12 ismétléssel. Válassz egy súlyt, ahol az utolsó pár ismétlés kihívást jelent, de még mindig meg tudod tartani a jó technikát. Ne rántsd le vagy fel a súlyt.

Gyakori Hiba: Egy hatalmas hiba, amit folyton látok, hogy az emberek hagyják, hogy az egójuk átvegye az irányítást, és túl nagy súlyt használnak. Ez általában túlzott lengéshez vagy túl messzire hátradőléshez vezet, ami egy lendület-vezérelt fél ismétléssé változtatja a kontrollált, legszélesebb hátizom-fókuszú mozdulat helyett. Lassítsd le az excentrikus (leengedő) fázist, kontrolláld a súlyt, és fókuszálj arra az izomkapcsolatra. Többet kapsz egy könnyebb súlyból jó technikával, mint egy nehéz súlyból rossz technikával, ezt megígérem.

2. Gyakorlat: Ülő Kábeles Evezés

Ezután áttérünk az ülő kábeles evezésre, ami hihetetlen a hátad középső részének vastagodásához. Ez a gyakorlat tényleg megcélozza a rombuszizmokat és a trapézizmot, adva neked azt az erős, sűrű hátmegjelenést.

Leülsz egy kábeles evezős állomáshoz, általában a lábaddal a lábtámasznak nekifeszülve és enyhén behajlított térdekkel. Fogd meg a fogantyút, akár V-rúd, akár szélesebb fogantyú, és dőlj enyhén hátra, hogy elindítsd a mozdulatot. A hátadnak egyenesnek kell lennie, nem görbültnek. Miközben a fogantyút a hasad alsó része felé húzod, gondolj arra, hogy a lapockáidat a lehető legerősebben összeszorítod. Képzeld el, hogy megpróbálsz egy ceruzát becsípni közéjük. A könyökeidnek viszonylag közel kell maradniuk a testedhez. Nagyon erős kontrakciót fogsz érezni pont a hátad közepén. Ahogy kinyújtod a súlyt visszafelé, hagyd, hogy a válladat kicsit előrenyúlj, de ne hagyd, hogy az alsó hátad túlzottan meggörbüljön.

Az érzés, amit keresel, egy mély, erős szorítás a lapockáid között. Nem csak a súly mozgatásáról szól; arról szól, hogy a hátizmaid végzik el a munkát. Ha főleg a bicepszedben érzed, valószínűleg túl sokat húzol a karoddal, és nem eleget a hátaddal. Igazítsd a fókuszod, lassíts.

Itt célozz 3 sorozatot 10-15 ismétléssel. Ismét, fókuszálj a kontrollra. Rendben van egy kis nyújtást érezni a felső hátadban, ahogy előrenyúlsz, de tartsd a core-od bekapcsolva, hogy védd az alsó hátadat.

Gyakori Hiba: Egy klasszikus, hogy görnyesztik a vállukat, vagy hagyják, hogy túlzottan előregörbüljön a mozdulat elején vagy végén. Ez felesleges stresszt tesz a vállra és nyakra, és elveszi a feszültséget a hát középső részéből. Tartsd ezeket a vállakat alacsonyan és hátul, és fókuszálj arra a lapockaretrakcióra (lapockák összeszorítása). Egy másik gyakori hiba, hogy az alsó hátat használják a súly rángatásához, lényegében egy hiperextenziós mozdulattá alakítva. Tartsd a törzsedet viszonylag stabilan, csak egy enyhe dőlést engedve meg, ahogy húzol.

3. Gyakorlat: Face Pull Vagy Fordított Pec Deck

Oké, szóval megcéloztuk a legszélesebb hátizmot és a hát középső részét. Most itt az idő, hogy egy kis szeretetet mutassunk a hátsó deltaizmoknak és a felső hátnak, amiket gyakran elhanyagolnak, de szuper fontosak a vállak egészségéhez és a testtartáshoz. Itt jönnek be a face pull-ok vagy a fordított pec deck.

Face Pull: A face pull-okhoz egy kábelgépre lesz szükséged kötél tartozékkal. Állítsd a csigát nagyjából válla magasságba. Fogd meg a kötelet felülfogással, lépj hátra, hogy feszültséget hozz létre, és húzd a kötelet az arcod felé, a füleidet célozva. Miközben húzod, a könyökeidnek szélesre kell nyílniuk, és aktívan próbáld szétnyitni a kötelet. Nagyon jó égést fogsz érezni a válladat hátsó részében és a lapockáid között. Ez egy kisebb izomcsoport, szóval itt nem fogsz sok súlyt használni. Fókuszálj a kontrakcióra és a szorításra.

Fordított Pec Deck: Ha az edzőtermedben van fordított pec deck fly gép, ez egy másik kiváló lehetőség. Leülsz a géppel szemben, megfogod a fogantyúkat, és kifelé toljad őket, összeszorítva a lapockáidat. Tarts enyhe hajlítást a könyökeidben, és fókuszálj arra, hogy a hátsó deltaizmaidat használd a mozdulat hajtására. Ezt főleg a válladat hátsó részében fogod érezni, némi felső hát bevonással.

Mindkettő fantasztikus a testtartás javítására és az összes nyomó mozdulat kiegyensúlyozására, amit egy "push napon" csinálhatsz. Gyakran javaslok 3 sorozatot 12-20 ismétléssel ezekhez. Ez magasabb ismétlésszám tartomány, mert a stabilitásra, kitartásra, és azokra a kisebb, gyakran alultrenírozott izmokra fókuszálunk.

Gyakori Hiba: A legnagyobb hiba itt, hogy megpróbálnak túl nagy súlyt emelni, főleg face pull-oknál. Ha túl nagy súlyt használsz, végül vonogatod a vállad, vagy jobban használod a bicepszed és a trapézizmodat, mint a hátsó deltaizmaidat. Tartsd a súlyt könnyűnek, kontrolláld a mozdulatot, és tényleg koncentrálj arra, hogy érezd azt a kontrakciót a válladat hátsó részében. A fordított pec decknél kerüld, hogy a válladat túlzottan előregörbüljön az elején; tartsd a mellkasod fent.

4. Gyakorlat: Bicepszhajlítás Súlyzókkal

Most mindenki kedvencéhez: bicepsz! Bár a bicepszed kap némi munkát a leülőhúzások és evezések alatt, jó közvetlenül is megcélozni. A bicepszhajlítás súlyzókkal egy klasszikus, jó okkal.

Állj egyenesen egy súlyzóval mindkét kezedben, tenyereid előre néznek, karjaid oldalra kinyújtva. Tartsd a könyökeidet az oldaladhoz szorítva, hajlítsd a súlyzókat a válladhoz, a mozdulat tetején erősen szorítsd meg a bicepszed. Próbáld nem hagyni, hogy a könyököd előrekerüljön; tartsd viszonylag stacionáriusan. Kontrollálva engedd vissza a súlyt lassan, érezve a nyújtást a bicepszedben. Ez nem verseny. Erős kontrakciót fogsz érezni, aztán egy jó nyújtást a bicepszeden keresztül. Úgy kell éreznie, mintha azok az izmok tényleg dolgoznának a súly emelésén és leengedésén.

Azt javasolnám, 3 sorozatot 8-12 ismétléssel. Válassz egy súlyt, ahol jó technikával be tudod fejezni az ismétléseket, de az utolsó kettő valódi küzdelem.

Gyakori Hiba: A leggyakoribb hiba a lendület használata, felfelé lengetve a súlyokat a háttal és a vállal, ahelyett hogy izolálnád a bicepszed. Ezt gyakran "csalásnak" hívják. Ha azon kapod magad, hogy lengetsz, csökkentsd a súlyt. Jobb egy könnyebb súlyt használni szigorú technikával, és tényleg érezni, hogy a bicepszed dolgozik. Egy másik hiba, hogy a könyökök szétnyílnak. Tartsd őket az oldaladhoz tűzve, hogy maximalizáld a bicepsz bevonását.

5. Gyakorlat: Kalapácsos Hajlítás (Súlyzók)

Hogy lezárjuk a karmunkánkat, csináljunk kalapácsos hajlítást. Ezek nagyszerűek, mert nemcsak a bicepszedet dolgoztatják, hanem a felkarizmot és a beforgató izmot is megcélozzák, amik olyan izmok az alkarodban, amik hozzájárulnak a kar vastagságához.

A beállítás hasonló egy normál bicepszhajlításhoz, de egy kulcsfontosságú különbséggel: a tenyereid egymással szemben néznek az egész mozdulat során, mintha egy kalapácsot tartanál. Állj egyenesen egy súlyzóval mindkét kezedben, tenyereid a combod felé néznek. Hajlítsd a súlyzókat a válladhoz, tartva a tenyereidet egymással szemben. Szorítsd meg a tetején, aztán lassan engedd le a súlyokat. Ezt a karod elülső részén fogod érezni, de intenzívebben az alkarodban is, a normál bicepszhajlításokhoz képest. Ez egy kicsit más érzés, de ugyanolyan hatékony az erős, jól kerekített karok építéséhez.

Újra, 3 sorozat 10-15 ismétléssel itt. Fókuszálj arra az állandó feszültségre és egy kontrollált mozdulatra.

Gyakori Hiba: Ugyanúgy, mint a normál hajlításoknál, a súly lengetése nagy nem. Tartsd azt a technikát szigorúan. Szintén, néha az emberek hagyják, hogy a csuklójuk túlzottan behajoljon. Próbáld a csuklóidat semlegesen tartani, az alkaroddal egy vonalban, hogy elkerüld a feszülést, és biztosítsd, hogy a célizmok végezzék el a munkát. Ne hagyd, hogy a súlyok a csuklóidat egy behajlított pozícióba húzzák a mozdulat alján.

Mit Csinálj, Ha Végeztél

Teljesítetted a kezdő húzónap edzésedet! Honnan tudod, hogy "bevált"? Jó pumpát kell érezned a hátadban és bicepszedben, és talán kicsit fáradtan, de energikusan. A következő napon valószínűleg érzel némi izomlázt, főleg ha ez az első alkalom, hogy csinálod ezeket a mozdulatokat, vagy ha kicsit nyomtad magad. Ez teljesen normális! Ez jele annak, hogy az izmaid alkalmazkodnak.

Az edzés után egy gyors levezetés segíthet. Pár perc könnyű nyújtás a hátadnak, válladnak, és bicepszednek nagyon jól eshet. Tartsd meg minden nyújtást kb. 20-30 másodpercig. Ne nyomd fájdalomig, csak egy finom nyújtás.

Mikor kellene ezt megismételned? Egy kezdőnek egy húzónap heti egyszer vagy kétszer nagyszerű kezdés. Adj legalább 48 órát az izmaidnak a regenerálódásra, mielőtt ismét keményen megcélzod őket. A konzisztencia sokkal fontosabb, mint az intenzitás, amikor még csak most kezded. Csak folytasd a megjelenést.

Elég őrült, mekkora különbséget jelent egy dedikált húzónap, mind az erő, mind a tested összbenyomása szempontjából. A hátsó lánc, a hátizmaid felépítése segít a testtartással, és egyszerűen erősebbnek érezteti magad.

Ha egy egyszerű módot keresel az edzéseid megtervezésére, vagy még jobb, hogy találj valakit, aki veled csinálja meg ezt a kezdő húzónap edzést, nézd meg a Workout With Me-t. Vannak eszközeink, amik segítenek létrehozni és nyomon követni az edzéseidet, és akár egy kompatibilis partnert is találhatsz, aki felelősségre von, bármi is legyen az erőszinted. Felfedezheted mindazt, amit tudnod kell a saját edzésterved létrehozásáról közvetlenül az oldalunkon. Azért építettem meg az appot, mert hiszek abban, hogy valakivel edzeni egyszerűen jobbá teszi az egészet.