Serie a settimana Calcolatore
Quanto volume dovrebbe ricevere un muscolo in una settimana, a quanto equivale la tua scheda e se le due cose concordano.
Per serie si intendono quelle allenanti, non di riscaldamento. Il range è per muscolo, quindi un esercizio che coinvolge due muscoli conta per entrambi.
Esempio: un sollevatore intermedio si attesta su 12-16 serie impegnative per muscolo a settimana.
Come viene calcolato
Per volume qui si intendono le serie allenanti effettive per muscolo a settimana. Non il riscaldamento, non le ripetizioni totali, non il tonnellaggio complessivo. Contare le serie è un metodo semplice, ma è la misura utilizzata dalla ricerca scientifica ed è sufficientemente predittiva della crescita per poter programmare l'allenamento.
I range settimanali derivano dagli studi sulla relazione dose-risposta del volume di allenamento, che dimostrano come un numero maggiore di serie produca una crescita maggiore fino a un certo punto, per poi stabilizzarsi. Tra le dieci e le venti serie a settimana per muscolo è la quota ideale per la maggior parte dei sollevatori esperti. Le fasce qui indicate si stringono in base all'anzianità di allenamento, poiché un principiante cresce con meno e un atleta avanzato può recuperare da volumi maggiori.
La seconda parte riguarda la scheda di allenamento. Un totale settimanale è un obiettivo, ma lo si raggiunge attraverso le singole sessioni, e ogni scheda lo distribuisce in modo diverso: allenare un muscolo al giorno concentra il lavoro di una settimana in un'unica sessione, mentre una scheda in multifrequenza Full Body distribuisce lo stesso lavoro su tre sessioni. Il calcolatore mostra entrambe le opzioni per farti capire se la scheda scelta rientra effettivamente nel range adatto alla tua esperienza.
serie settimanali = serie per muscolo per sessione x sessioni per muscolo a settimana
Di quante serie a settimana hai bisogno?
Per la maggior parte dei sollevatori esperti, da dieci a venti serie allenanti per muscolo a settimana. Sotto le dieci serie si tende a mantenere piuttosto che a costruire. Oltre le venti, i benefici aggiuntivi diventano minimi a fronte di un costo di recupero altissimo.
La parola chiave è allenanti. Conta una serie portata a due o tre ripetizioni dal cedimento. Una serie interrotta solo perché è suonato il timer non conta, per quanto pesante potesse essere. La maggior parte delle persone che pensano di fare venti serie a settimana ne fanno in realtà circa dodici che stimolano davvero qualcosa.
I principianti rappresentano l'eccezione in senso positivo: crescono con molto meno, e il volume extra serve solo a causare più dolori muscolari. Da otto a dieci serie a settimana per muscolo costituiscono un programma completo in questa fase, motivo per cui un principiante con una buona scheda Full Body di due giorni spesso supera chi si sfinisce sei giorni a settimana.
Volume in base all'esperienza di allenamento
I range settimanali in base all'anzianità di allenamento, con i giorni a settimana e il numero di esercizi che solitamente li garantiscono.
Nota come la colonna dei giorni a settimana salga più lentamente rispetto al volume. Gli atleti avanzati di solito non si allenano più spesso, ma fanno di più all'interno di ogni sessione e riescono a recuperare. La frequenza è un modo per distribuire il volume, non un sostituto dello stesso.
| Esperienza | Serie per muscolo a settimana | Giorni a settimana | Esercizi per sessione | Split consigliata |
|---|---|---|---|---|
| Principiante | da 8 a 10 | da 2 a 3 | da 3 a 4 | Full body |
| Novizio | da 10 a 12 | 3 | da 4 a 5 | Full body |
| Intermedio | da 12 a 16 | da 3 a 4 | da 4 a 6 | Parte superiore e inferiore |
| Avanzato | da 15 a 20 | da 4 a 6 | da 5 a 7 | Push pull legs |
| Elite | da 20 a 25 | da 5 a 7 | da 6 a 8 | Push pull legs |
| Livello mondiale | da 25 a 30 | 7 | da 6 a 10 | Push pull legs |
Per serie si intendono le serie di lavoro allenanti per muscolo a settimana. L'intervallo si amplia man mano che avanzi perché la capacità di lavoro aumenta, e perché un atleta con tre anni di esperienza può recuperare da un volume che lo avrebbe distrutto al secondo mese.
Cosa comporta ciascuna scheda di allenamento
Lo mesmo totale settimanale raggiunto in quattro modi diversi. Confronta l'ultima colonna con la fascia corrispondente alla tua esperienza: se non coincidono, il problema è la scheda di allenamento, non il tuo impegno.
La scheda che allena un solo muscolo al giorno è un caso interessante. Concentra da dieci a sedici serie per un muscolo in un'unica sessione, il che rappresenta molto lavoro in una volta sola ed è la versione più difficile da cui recuperare. È anche l'unica qui che allena ciascun muscolo una sola volta a settimana, quota che si colloca al limite inferiore di quanto supportato dalle ricerche sulla frequenza.
| Split | Giorni per rotazione | Serie per sessione | Sessioni a settimana | Totale settimanale |
|---|---|---|---|---|
| Full body | 1 | da 3 a 5 | 3 | da 9 a 15 |
| Parte superiore e inferiore | 2 | da 5 a 8 | 2 | da 10 a 16 |
| Push pull legs | 3 | da 6 a 10 | 2 | da 12 a 20 |
| Un muscolo al giorno | 5 | da 10 a 16 | 1 | da 10 a 16 |
A quanto ammonta ogni split in una rotazione completa. Mirano a totali settimanali simili da direzioni diverse: una split di un muscolo al giorno concentra l'intera settimana in una sola sessione, mentre una split total body distribuisce lo stesso lavoro su tre sessioni. Adatta il totale settimanale alla fascia della tua esperienza, poi scegli la programmazione che riuscirai a seguire davvero. Oltre il livello avanzato, i numeri smettono di allinearsi, e questa è la risposta onesta anziché una lacuna nella tabella: un atleta che ha bisogno di 25 serie a settimana esegue la rotazione più di una volta, che è ciò che offre davvero allenarsi da cinque a sette giorni a settimana.
Quanto durano effettivamente le sessioni
Il volume ha un costo in termini di tempo e la maggior parte dei programmi lo ignora. Questa è la stima, che include il riscaldamento e ipotizza che la metà degli esercizi sia di tipo multiarticolare.
Il riposo è il fattore determinante. Una sessione di forza e una di ipertrofia con lo stesso numero di serie differiscono di mezz'ora, semplicemente perché quattro minuti di recupero tra le serie si accumulano rapidamente. Se le tue sessioni si stanno allungando, la causa di solito sono i tempi di recupero, non il numero di esercizi.
| Obiettivo | 3 esercizi | 4 esercizi | 5 esercizi | 6 esercizi | 7 esercizi |
|---|---|---|---|---|---|
| Forza | 43 min | 51 min | 65 min | 73 min | 88 min |
| Ipertrofia | 24 min | 29 min | 36 min | 41 min | 48 min |
| Resistenza | 17 min | 19 min | 24 min | 26 min | 30 min |
| Fitness generale | 24 min | 29 min | 36 min | 41 min | 48 min |
Minuti stimati, inclusi cinque minuti di riscaldamento, ipotizzando che metà degli esercizi siano multiarticolari. Le sessioni di forza durano di più perché i tempi di recupero sono più lunghi, non perché ci sia più lavoro.
Quando fare più serie smette di aiutare
Oltre il limite massimo del tuo range, le serie aggiuntive generano fatica anziché crescita. Il muscolo non riceve più stimolo, ma solo più danni da riparare, e la sessione successiva avrebbe dovuto servire proprio a capitalizzare su quel recupero.
I sintomi sono ben riconoscibili: le sessioni si allungano mentre le prestazioni si bloccano, i dolori muscolari persistono fino alla sessione successiva e ti ritrovi in stallo con carichi che gestivi comodamente un mese prima. Se succede questo, la risposta di solito è fare meno serie ma più intense, non aggiungerne altre.
Trasformare un numero in una settimana di allenamento
Sapere di volere quattordici serie per il petto è la parte facile. Distribuirle tra le sessioni, mantenere ogni muscolo all'interno della sua finestra di recupero ed evitare che gli esercizi complementari raddoppino silenziosamente il totale reale è il vero lavoro.
Questo è ciò che fa il motore S.H.A.R.P. Sceglie la scheda adatta alla tua esperienza, pianifica le serie per sessione e programma un muscolo solo quando ha recuperato, in modo che il volume settimanale sia il risultato naturale del programma e non qualcosa che devi controllare tu.
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Punti Chiave
- Da dieci a venti serie allenanti a settimana per muscolo sono sufficienti per la maggior parte dei sollevatori esperti. I principianti hanno bisogno di meno, circa otto-dieci.
- Contano solo le serie difficili. Una serie interrotta molto prima di uno sforzo impegnativo non contribuisce molto.
- Il totale settimanale si raggiunge attraverso una scheda suddivisa, e ogni split lo distribuisce in modo molto diverso.
- Confronta il totale settimanale della tua scheda con l'intervallo consigliato per la tua esperienza. Se non coincidono, cambia scheda.
- La durata della sessione dipende più dai tempi di recupero che dal numero di esercizi, motivo per cui le sessioni di forza durano più a lungo.
- Oltre il limite massimo del tuo intervallo, le serie extra portano solo fatica anziché crescita.
Cos'è un Volume di allenamento?
Il volume di allenamento è la quantità di lavoro che riceve un muscolo, solitamente calcolato come serie allenanti per muscolo a settimana. È la variabile principale che guida la crescita muscolare una volta che lo sforzo e la tecnica sono adeguati, ed è il numero su cui la maggior parte dei programmi di allenamento è implicitamente costruita, che lo dicano o meno.
La maggior parte dei sollevatori esperti cresce con un numero compreso tra dieci e venti serie intense per muscolo a settimana, e un pianificatore di allenamento offre questo volume solo quando programma le sessioni in base a quali muscoli hanno recuperato.
Domande Frequenti
Quante serie a settimana dovrei fare per muscolo?
Da dieci a venti serie allenanti a settimana sono sufficienti per la maggior parte dei sollevatori esperti. I principianti ottengono ottimi risultati con otto-dieci e non guadagnano nulla facendone di più. I sollevatori avanzati possono farne venti o più, ma solo se supportati dalla capacità di recupero che deriva da anni di allenamento. Le serie che non sono state portate vicino a uno sforzo impegnativo non contano davvero.
20 serie a settimana sono troppe?
Non di per sé. Si collocano nella fascia alta dell'intervallo produttivo per un sollevatore intermedio o avanzato ed è dove si posizionano molti ottimi programmi. Diventano troppe quando non si riesce più a recuperare, il che si manifesta con pesi che non salgono, indolenzimento persistente e sessioni che continuano ad allungarsi senza alcun miglioramento.
Le serie di riscaldamento contano nel volume?
No. Il volume conta le serie allenanti, quelle portate abbastanza vicino al cedimento da rappresentare un vero stimolo. Il riscaldamento serve a preparare il movimento e non dovrebbe essere così faticoso da aggiungersi al totale settimanale. Contarle è il modo più comune in cui le persone sovrastimano il lavoro che stanno facendo.
È meglio allenare un muscolo una o due volte a settimana?
Di solito due volte, a parità di totale settimanale. Dividere quattordici serie in due sessioni da sette significa che ogni sessione viene eseguita con una qualità superiore rispetto a una singola sessione da quattordici, dove le ultime serie vengono eseguite da affaticati. Il totale settimanale conta più della frequenza, ma la frequenza aiuta a raggiungere bene quel totale.
Come conto le serie per gli esercizi che coinvolgono due muscoli?
Contale per entrambi, di solito a valore pieno per il muscolo primario e circa a metà per quello secondario. Un rematore con bilanciere è volume per il dorso e circa la metà per i bicipiti. Questo è il motivo per cui chi aggiunge un lavoro pesante e diretto per le braccia dopo una sessione completa di tirata finisce spesso per superare di gran lunga il totale previsto per le braccia.