A Végső Egésztestes Edzés Kizárólag Súlyzókkal

Múlt hétfőn egy zsúfolt edzőtermi padlóra bámultam, teljesen elzárva minden egyes rúdtól és állványtól a helyen. 18:00 volt, a zene bömbölt, és pontosan negyvenöt percem volt befejezni az edzésemet, mielőtt haza kellett indulnom. Ekkor kaptam fel egy pár nehéz súlyzót, találtam egy csendes sarkot a nyújtómatracok mellett, és lenyomtam egy brutális, rendkívül hatékony edzést. Egy szolid egésztestes edzés kizárólag súlyzókkal nem valami gyenge tartalék terv, ha zsúfolt az edzőterem, és nem is csak egy gyors otthoni opció. Ez egy legitim izomépítő stratégia, ami komoly erőfejlődést válthat ki, ha jól csinálod.

Ha elegen vagy a sorban állásból a felszerelésért, vagy hogy próbáljál összerakni egy bonyolult rutint, ez a megközelítés mindent leegyszerűsít. A súlyzók arra kényszerítik a tested minden oldalát, hogy függetlenül dolgozzon, korrigálva az erő-egyenlőtlenségeket, és olyan ízületi stabilitást építve, amit egyszerűen nem kapsz meg egy rúdtól. Ebben az útmutatóban végigvezetlek egy teljes egésztestes edzésen, lépésről lépésre, semmi mást nem használva, csak egy pár súlyzót. Semmi túlbonyolított mozdulat, semmi extra gép, csak becsületes munka, ami eredményeket ad.

Az Egésztestes, Kizárólag Súlyzós Edzésed Beállítása

Állítsuk be a színpadot, mielőtt elkezdenénk emelni. Ez az edzés nagyjából negyven-ötven percet vesz igénybe, attól függően, mennyit pihensz a sorozatok között. Mivel az egész testet egy menetben célozzuk meg, egy megfelelő bemelegítés nem alkuképes. Nem kell harminc percet tölteni a futópadon, hogy készen állj. Csak tölts öt percet néhány alapvető testsúlyos mozdulattal. Általában javaslok pár karkörzést, néhány testsúlyos guggolást, és egy gyors fejfeletti nyújtást, hogy beindítsd a vérkeringést.

Az eszközök tekintetében ideálisan párnyi különböző súlyú súlyzókat akarsz. Egy nehezebb pár az alsótesti mozdulatokhoz, és egy kicsit könnyebb pár a felsőtesti emelésekhez tökéletes. De nincs szükséged egy hatalmas rúdakkal teli állványra ahhoz, hogy komoly erőt építs. Ha csak egy pár állítható súlyzód van, vagy egyetlen szetted otthon, könnyen működtetheted, ha módosítod a tempódat, vagy hozzáadsz pár extra ismétlést. Ez az edzés hihetetlenül sokoldalú, tökéletessé téve egy zsúfolt kereskedelmi edzőteremhez, egy hotel fitneszközponthoz, vagy a saját nappalidhoz.

1. Blokk: Goblet Guggolás

Az alsótesti súlyzós gyakorlatok királyával kezdünk. A goblet guggolás fantasztikus, mert a súly mellkasod előtt tartása természetesen egyenesen tartja a törzsedet, ami megvédi az alsó hátad, és keményen megcélozza a combizmodat.

A beállításhoz állj a lábaddal nagyjából vállszélességben, tartva egy nehéz súlyzót függőlegesen a mellkasodnál. Tedd a kezeidet kehely formájúra a súlyzó felső vége alá. Vegyél egy mély levegőt, feszítsd meg a core-od, és ülj le a csípőddel hátra és lefelé. Menj olyan mélyre, ameddig kényelmesen tudsz, tartva a sarkaidat laposan a padlón, és a hátad egyenesen. Nyomd át a lábad közepén, hogy felállj, a mozdulat tetején szorítsd meg a fenekedet.

Célozz 3-4 sorozatot 8-12 ismétléssel. Elsősorban a combodban és a fenekedben kell érezned, de a felső hátad és core-od is keményen fog dolgozni, hogy egyenesen tartson. Egy nagyon gyakori hiba itt, hogy hagyják a térdeket befelé rogyni, ahogy felállnak. Tartsd a térdeidet kifelé nyomva, hogy igazodjanak a lábujjaidhoz a mozdulat során.

2. Blokk: Súlyzós Fekvenyomás

Ezután megcélozzuk a mellkast, vállakat, és tricepszet. Ha van állítható padod, állítsd síkra. Ha nincs padod, tulajdonképpen csinálhatod közvetlenül a földön, mint egy súlyzós padlónyomás, ami egy elképesztő, nagyon alulértékelt alternatíva.

Feküdj laposan a hátadra, és hozd a súlyzókat a mellkasodhoz. Nyomd őket egyenesen a válladhoz fel a kezdéshez. Engedd le a súlyokat lassan, tartva a könyököket nagyjából 45 fokos szögben a törzsedhez képest becsukva. Ne hagyd, hogy a könyököd egyenesen kifelé nyíljon, mert ez rengeteg felesleges stresszt tesz a vállízületekre. Érintsd meg a súlyokat könnyedén a mellkasod oldalaihoz (vagy hagyd, hogy a tricepszed finoman megérintse a padlót, ha padlónyomást csinálsz), és nyomd őket vissza a kiindulási pozícióba.

Célozz 3-4 sorozatot 8-12 ismétléssel. Úgy kell éreznie, mint egy szolid, mély nyújtás a mellizmaidban alul, amit egy erőteljes kontrakció követ fent. Kerüld a kísértést, hogy összecsapd a súlyokat fent minden ismétlésnél. Ez csak elpazarolt energia, és megkarcolhatja a súlyaidat. Tartsd a mozdulatot kontrolláltan és simán.

3. Blokk: Egykaros Súlyzós Evezés

Most ki kell egyensúlyoznunk azt a nyomó mozdulatot némi hátmunkával. Az egykaros evezés az egyik abszolút kedvenc hátépítőm, mert lehetővé teszi a hatalmas mozgástartományt, és hagyja, hogy egyszerre egy oldalra fókuszálj.

Találj egy sík padot, vagy akár egy stabil széket. Tedd a bal térded és bal kezed laposan a padra, hogy megtámaszd a törzsed, tartva a hátad laposan és párhuzamosan a padlóval. Tarts egy súlyzót a jobb kezedben, hagyd egyenesen lelógni. Ahelyett, hogy egyszerűen egyenesen felhúznád a súlyt a karoddal, gondolj arra, hogy a könyököd hátrahúzod a csípőd felé. Ez az egyszerű mentális kulcs segít bekapcsolni a legszélesebb hátizmodat, ahelyett hogy a bicepszed végezné el az összes nehéz munkát. Szorítsd meg a hátad fent, aztán lassan engedd vissza a súlyzót teljes nyújtásba.

Menj végig 3 sorozaton 10-12 ismétléssel mindkét oldalon. Ezt pontosan a hátad oldalán és a válladat mögött akarod érezni. A leggyakoribb hiba, amit látok, a lendület használata. Ha rá kell rántanod a törzsedet felfelé, hogy felhúzd a súlyt, a súlyzó túl nehéz. Csökkentsd a súlyt, és fókuszálj egy tiszta, kontrollált húzásra.

Tényleg Olyan Jó A Súlyzós RDL?

Igen, a román felhúzás súlyzókkal (RDL) hihetetlenül hatékony, és jó okkal alapgyakorlat. Ez a mozdulat a hamstringedet és a fenekedet célozza, amiket gyakran elhanyagolnak az alapvető otthoni edzésekben. Ellenálló alsó hátat is épít.

Állj egyenesen egy súlyzóval mindkét kezedben, pihentesd őket a combod elülső részén. Tartsd a lábaidat nagyjából csípőszélességben, és tegyél egy enyhe, puha hajlítást a térdeidbe. Ahelyett, hogy előredőlnél a derekadnál, teljesen a csípőd egyenesen hátra tolására fókuszálj magad mögé, mintha meg akarnád érinteni a falat a fenekeddel. Tartsd a súlyzókat, ahogy közvetlenül lecsúsznak a lábad elülső részén. Amint mély nyújtást érzel a hamstringedben, fordítsd meg a mozdulatot a csípőd előretolásával és felállással.

Menj 3 sorozatra 8-12 ismétléssel. Ennek úgy kell éreznie, mint egy mély, intenzív nyújtás a combod hátsó része mentén, amit egy erős fenékösszehúzás követ fent. De ha ezt kezded érezni az alsó hátadban, azonnal állj le. Ez általában azt jelenti, hogy hagyod a hátad meggörbülni, ahelyett hogy laposan és semlegesen tartanád. Tartsd a mellkasod büszkén, és a lapockáidat összeszorítva az egész sorozat alatt.

5. Blokk: Farmerséta

Egy egésztestes zárógyakorlattal zárjuk az edzés emelős részét, ami komoly fogóerőt, vállstabilitást, és core-kitartást épít. A farmerséta gyönyörűen egyszerű, de brutálisan hatékony.

Kapd fel a legnehezebb pár súlyzót, amit biztonságosan tudsz kezelni. Tartsd őket az oldaladon, állj egyenesen, és húzd a vállaidat hátra és lefelé. Most, egyszerűen sétálj. Tegyél lassú, megfontolt lépéseket, sarok-lábujj, egyenes vonalban. Fókuszálj a testtartásod tökéletesen egyenesen tartására, ne hagyd, hogy a súlyok oldalról oldalra vagy előre húzzanak.

Célozz 3 sorozat sétálást 30-45 másodpercig (és hidd el, az alkarjaid azonnal érezni fogják). Ha nincs sok helyed, egyszerűen sétálhatsz oda-vissza egy kis szobában, vagy akár helyben masírozhatsz. A kulcs az, hogy fenntartsd azt a merev, egyenes testtartást teher alatt. Abban a pillanatban, amikor a vállaid kezdenek lekonyulni, vagy a fogásod kezd kudarcot vallani, biztonságosan tedd le a súlyokat.

Zárszó

Miután befejezed ezeket a sétákat, az egész testednek dolgozottnak kell éreznie magát. Nem kell négykézláb kimászni az edzőteremből ahhoz, hogy sikeres edzésed legyen. Egy jó edzésnek energikusnak és erősnek kell éreztetnie magad, nem teljesen tönkretettnek. Tölts pár percet sétálgatással, hagyva a szívritmusodat természetesen lecsökkenni, és talán csinálj néhány finom nyújtást a hamstringednek és mellkasodnak.

Hogy a legtöbbet hozd ki ebből a rutinból, törekedj arra, hogy hetente kétszer vagy háromszor megismételd, legalább egy teljes pihenőnapot hagyva a sorozatok között. Mivel minden fő izomcsoportot egyetlen edzésben megcélozol, kulcsfontosságú, hogy időt adj a testednek a regenerálódásra. Ha egy okos, személyre szabott rendszert akarsz a rutinod szervezéséhez, felépíthetsz egy testreszabott edzéstervet az eszközeinkkel.

Az edzés mindig szórakoztatóbb, és sokkal konzisztensebb, ha nem egyedül csinálod. A Workout With Me appal könnyen találhatsz közeli partnereket, akik a te szinteden edzenek, vagy szervezhetsz saját edzéseket a helyi edzőtermedben. Kapj fel egy pár súlyzót, találj egy edzőtermi partnert, és kezdjetek el együtt valódi erőt építeni.