Calculator Seturi Pe Săptămână
Cât volum ar trebui să primească un mușchi într-o săptămână, cât totalizează split-ul tău, și dacă cele două sunt de acord.
Seturile înseamnă seturi de lucru grele, nu încălzire. Intervalul e per mușchi, așa că un exercițiu care lovește doi mușchi contează pentru ambii.
Exemplu: un sportiv intermediar ajunge la 12 până la 16 serii intense pe grupă musculară pe săptămână.
Cum e calculat asta
Volum aici înseamnă seturi de lucru grele per mușchi pe săptămână. Nu încălziri, nu repetări totale, nu tonaj. Numărarea seturilor e brută, dar e măsura pe care o folosește cercetarea și cea care prezice creșterea suficient de bine pentru a programa după ea.
Intervalele săptămânale vin din studiile de doză-răspuns despre volumul de antrenament, care găsesc că mai multe seturi produc mai multă creștere până la un punct, apoi se aplatizează. Zece până la douăzeci de seturi pe săptămână per mușchi e unde trăiesc majoritatea sportivilor antrenați. Benzile de aici îngustează asta după experiența de antrenament, pentru că un începător crește pe mai puțin și un sportiv avansat se poate recupera din mai mult.
A doua jumătate e split-ul. Un total săptămânal e o țintă, dar îl atingi prin sesiuni, iar fiecare split îl distribuie diferit: un mușchi pe zi face munca unei săptămâni dintr-o dată, un split pentru tot corpul răspândește aceeași muncă pe trei. Calculatorul arată ambele ca să vezi dacă split-ul pe care l-ai ales chiar ajunge în intervalul pentru experiența ta.
seturi săptămânale = seturi per mușchi per sesiune x sesiuni per mușchi pe săptămână
Câte seturi pe săptămână ai nevoie?
Pentru majoritatea sportivilor antrenați, zece până la douăzeci de seturi grele per mușchi pe săptămână. Sub aproximativ zece, menții mai degrabă decât construiești. Peste douăzeci, câștigurile devin mici iar costul de recuperare nu.
Cuvântul important e greu. Un set dus la două sau trei repetări de failure contează. Un set la care te-ai oprit pentru că a sunat cronometrul nu contează, oricât de greu ar fi fost. Majoritatea oamenilor care cred că fac douăzeci de seturi pe săptămână fac poate doisprezece care chiar mișcă ceva.
Începătorii sunt excepția în direcția utilă: cresc pe considerabil mai puțin, iar volumul extra cumpără mai ales durere musculară. Opt până la zece seturi pe săptămână per mușchi e un program complet la acel stadiu, de aceea un începător cu un split bine condus pentru tot corpul de două zile deseori depășește pe unul care macină șase zile pe săptămână.
Volum după experiența de antrenament
Intervalele săptămânale după experiența de antrenament, cu zilele pe săptămână și numărul de exerciții care de obicei le livrează.
Observă că coloana zile pe săptămână urcă mai lent decât volumul. Sportivii avansați nu se antrenează în principal mai des, fac mai mult în interiorul fiecărei sesiuni și se recuperează din ea. Frecvența e un mod de a distribui volumul, nu un substitut pentru el.
| Experiență | Seturi per mușchi pe săptămână | Zile pe săptămână | Exerciții per sesiune | Split sugerat |
|---|---|---|---|---|
| Începător | 8 până la 10 | 2 până la 3 | 3 până la 4 | Tot corpul |
| Novice | 10 până la 12 | 3 | 4 până la 5 | Tot corpul |
| Intermediar | 12 până la 16 | 3 până la 4 | 4 până la 6 | Sus și jos |
| Avansat | 15 până la 20 | 4 până la 6 | 5 până la 7 | Push pull legs |
| Elite | 20 până la 25 | 5 până la 7 | 6 până la 8 | Push pull legs |
| Clasă mondială | 25 până la 30 | 7 | 6 până la 10 | Push pull legs |
Seturile înseamnă seturi de lucru grele per mușchi pe săptămână. Banda se lărgește pe măsură ce avansezi pentru că și capacitatea de lucru crește, și pentru că un sportiv cu trei ani de experiență se poate recupera dintr-un volum care l-ar epuiza complet în luna a doua.
Cât totalizează fiecare split
Același total săptămânal atins în patru moduri diferite. Citește ultima coloană față de banda pentru experiența ta: dacă nu se suprapun, split-ul e problema, nu efortul tău.
Split-ul cu un mușchi pe zi e cazul interesant. Concentrează zece până la șaisprezece seturi pentru un mușchi într-o singură sesiune, ceea ce e multă muncă dintr-o dată și versiunea cea mai grea de recuperat. E și singurul de aici care antrenează fiecare mușchi o dată pe săptămână, iar o dată pe săptămână e la limita de jos a ce susține cercetarea despre frecvență.
| Split | Zile într-o rotație | Seturi per sesiune | Sesiuni pe săptămână | Total săptămânal |
|---|---|---|---|---|
| Tot corpul | 1 | 3 până la 5 | 3 | 9 până la 15 |
| Sus și jos | 2 | 5 până la 8 | 2 | 10 până la 16 |
| Push pull legs | 3 | 6 până la 10 | 2 | 12 până la 20 |
| Un mușchi pe zi | 5 | 10 până la 16 | 1 | 10 până la 16 |
Cât totalizează fiecare split într-o rotație completă. Toate vizează totaluri săptămânale similare din direcții diferite: un split cu un mușchi pe zi face toată munca săptămânii într-o sesiune, un split pentru tot corpul răspândește aceeași muncă pe trei. Potrivește totalul săptămânal cu banda pentru experiența ta, apoi alege orice program pe care chiar îl vei respecta. După nivelul avansat, cifrele nu se mai aliniază, iar acesta e răspunsul onest, nu o lacună în tabel: un sportiv care are nevoie de 25 de seturi pe săptămână rulează rotația de mai multe ori, ceea ce chiar oferă antrenamentul de cinci până la șapte zile pe săptămână.
Cât durează de fapt sesiunile
Volumul are un cost de timp și majoritatea programelor îl ignoră. Asta e estimarea, incluzând o încălzire și presupunând că jumătate din exerciții sunt compuse.
Odihna e ce o determină. O sesiune de forță și una de hipertrofie cu același număr de seturi diferă cu o jumătate de oră, pur pentru că patru minute între seturi se adună. Dacă sesiunile tale durează mult, perioadele de odihnă sunt de obicei motivul, nu numărul de exerciții.
| Obiectiv | 3 exerciții | 4 exerciții | 5 exerciții | 6 exerciții | 7 exerciții |
|---|---|---|---|---|---|
| Forță | 43 min | 51 min | 65 min | 73 min | 88 min |
| Mărimea mușchilor | 24 min | 29 min | 36 min | 41 min | 48 min |
| Anduranță | 17 min | 19 min | 24 min | 26 min | 30 min |
| Fitness general | 24 min | 29 min | 36 min | 41 min | 48 min |
Minute estimate incluzând o încălzire de cinci minute, presupunând că jumătate din exerciții sunt compuse. Sesiunile de forță durează cel mai mult pentru că perioadele de odihnă sunt cele mai lungi, nu pentru că e mai multă muncă în ele.
Când mai multe seturi încetează să ajute
Peste vârful intervalului tău, seturile adăugate cumpără oboseală, nu creștere. Mușchiul nu primește mai mult semnal, primește mai multă deteriorare de reparat, iar repararea era la ce trebuia să servească sesiunea următoare.
Simptomele sunt recognoscibile: sesiunile devin mai lungi în timp ce performanța se oprește din mișcare, durerea musculară durează până în sesiunea următoare, iar greutățile stagnează la o încărcătură pe care o gestionai confortabil acum o lună. Dacă asta se întâmplă, răspunsul e de obicei mai puține seturi duse mai greu, nu mai multe seturi.
Transformarea unei cifre într-o săptămână
Să știi că vrei paisprezece seturi pentru piept e partea ușoară. Distribuirea lor pe sesiuni, păstrarea fiecărui mușchi în fereastra lui de recuperare, și nepermiterea ca exercițiile accesorii să dubleze pe ascuns totalul real e munca.
Asta face motorul S.H.A.R.P. Alege split-ul pentru experiența ta, bugetează seturile per sesiune, și programează un mușchi doar când s-a recuperat, deci cifra săptămânală e ceva ce produce programul, nu ceva ce trebuie tu să supraveghezi.
Nu doar un tracker de antrenamente. O comunitate de antrenament.
Workout With Me e aplicația ta completă de antrenament: găsește oameni cu care să te antrenezi, iar S.H.A.R.P îți planifică fiecare sesiune după recuperare.
- Urmărirea antrenamentelor
- Notarea seturilor, repetărilor și greutății
- O bibliotecă de exerciții
- Grafice de volum și istoric
- Cronometre de odihnă
- Insigne pentru recorduri personale
- Estimări de calorii
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Începe să te antrenezi împreună acum!
Descarcă Workout With Me și găsește-ți partenerul de sală chiar azi.
Idei principale
- Zece până la douăzeci de seturi de lucru grele per mușchi pe săptămână acoperă majoritatea sportivilor antrenați. Începătorii au nevoie de mai puțin, în jur de opt până la zece.
- Doar seturile grele contează. Un set oprit mult sub un efort provocator nu contribuie prea mult.
- Un total săptămânal e atins printr-un split, iar fiecare split îl distribuie foarte diferit.
- Verifică totalul săptămânal al split-ului tău față de banda pentru experiența ta. Dacă nu se suprapun, schimbă split-ul.
- Lungimea sesiunii e determinată de perioadele de odihnă mai mult decât de numărul de exerciții, de aceea sesiunile de forță durează cel mai mult.
- Peste vârful intervalului tău, seturile extra cumpără oboseală, nu creștere.
Ce este Volum de Antrenament?
Volumul de antrenament e cât de multă muncă primește un mușchi, de obicei numărat ca seturi de lucru grele per mușchi pe săptămână. E variabila principală care conduce creșterea musculară odată ce efortul și tehnica sunt adecvate, și e cifra în jurul căreia majoritatea programelor de antrenament sunt implicit construite, indiferent dacă o spun sau nu.
Majoritatea sportivilor cu experiență progresează cu zece până la douăzeci de seturi intense pe grupă musculară pe săptămână, iar un planificator de antrenamente oferă acest volum doar atunci când programează ședințele în funcție de mușchii care s-au recuperat.
Întrebări frecvente
Câte seturi pe săptămână ar trebui să fac per mușchi?
Zece până la douăzeci de seturi de lucru grele pe săptămână acoperă majoritatea sportivilor antrenați. Începătorii se descurcă bine cu opt până la zece și nu câștigă nimic din mai mult. Sportivii avansați pot folosi douăzeci sau mai mult, dar doar alături de capacitatea de recuperare care vine cu anii de antrenament. Seturile care nu au fost duse aproape de un efort provocator nu contează cu adevărat pentru asta.
Sunt 20 de seturi pe săptămână prea mult?
Nu inerent. Stă la vârful intervalului productiv pentru un sportiv intermediar spre avansat și e unde trăiesc multe programe bune. Devine prea mult când încetează să fie recuperabil, ceea ce apare ca greutăți stagnate, durere musculară persistentă și sesiuni care continuă să se lungească fără ca nimic să se îmbunătățească.
Contează seturile de încălzire în volum?
Nu. Volumul numără seturile de lucru grele, cele duse suficient de aproape de failure pentru a fi un stimul autentic. Încălzirile există pentru a pregăti mișcarea și n-ar trebui să fie suficient de solicitante pentru a se adăuga la totalul săptămânal. Numărarea lor e cel mai comun mod în care oamenii supraestimează ce fac.
E mai bine să antrenezi un mușchi o dată sau de două ori pe săptămână?
De două ori, de obicei, dacă totalul săptămânal e același. Împărțirea a paisprezece seturi în două sesiuni de șapte înseamnă că fiecare sesiune se face la o calitate mai mare decât o sesiune de paisprezece, unde ultimele câteva seturi se fac obosit. Totalul săptămânal contează mai mult decât frecvența, dar frecvența te ajută să atingi bine totalul.
Cum număr seturile pentru exerciții care lovesc doi mușchi?
Numără-le pentru ambii, de obicei la valoare completă pentru mușchiul principal și aproximativ jumătate pentru cel secundar. Un barbell row e volum de spate și aproximativ jumătate din el e volum de biceps. De aceea oamenii care adaugă muncă directă grea pentru brațe peste o zi completă de pulling deseori ajung mult peste totalul intenționat pentru brațe.