Könnyű Vs Nehéz Súlyok: Az Őszinte Igazság Az Izomról

A legtöbb tanács, amit a nehéz vs könnyű súlyzásról hallasz, teljes szemét.

Éveken keresztül azt mondták neked, hogy a nehéz súlyok csak a masszív tömeg építésére valók, míg a könnyű súlyok szigorúan alakformálásra. Ez egy szép kis történet, de teljesen téves. Amikor a könnyű vs nehéz súlyokra nézel, a valódi varázslat nem a fém tárcsán lévő szám miatt történik. Amiatt történik, milyen közel kerülsz a tényleges határaidhoz. Az állvány előtt állsz, bámulva a 7 kilós és a 18 kilós súlyzókat, azon gondolkodva, melyik ad tényleg eredményt anélkül, hogy tönkretenné az ízületeidet. Erősebbé akarsz válni, de nem akarod az életedet nyugtalanító sérülésekkel tölteni. Nézzük meg, mi tényleg működik, amikor az edzőterem padlóján vagy.

Mire Jók Igazán A Nehéz Súlyok

A nehéz súlyzás a tiszta, nyers erő építésének vitathatatlan királya. Amikor nehezet mondok, olyan súlyokra gondolok, amik kb. 1-6 ismétlésre korlátoznak sorozatonként, mielőtt a formád teljesen összeomlik. Ez az edzési stílus úgy működik, hogy arra kényszeríti a központi idegrendszeredet, hogy egyszerre több izomrostot toborozzon. Olyan ez, mint az autód motorjának feljavítása. A tested megtanulja koordinálni az erőfeszítéseit, hogy egy masszív terhet toljon vagy húzzon. Ha a fő célod, hogy a fekvenyomás, guggolás, vagy felhúzás számaid felszökjenek, egyszerűen nem tudod elkerülni a nehéz súlyokat. Szükséged van arra az intenzív mechanikai feszültségre, hogy a csontjaid és kötőszöveteid alkalmazkodjanak, és sűrűbbé váljanak.

De itt van egy valódi kompromisszum. A nehéz edzés hihetetlenül igényes az ízületeidre, ínjaidra, és idegrendszeredre. (Ezt a kemény módon tanultam meg, egy hónap után, amikor próbáltam maximalizálni a guggolást háromszor egy héten.) Amikor a határod közelében emelsz, a formádnak abszolút tökéletesnek kell lennie. Egy apró csúszás egy nehéz rúddal hetekre kiüthet. Hosszabb pihenőidőkre is szükséged van a sorozatok között, néha akár három-négy percre, ami azt jelenti, az edzéseid sokkal tovább fognak tartani. Hatékony módja az erőépítésnek, de magas árat követel regeneráció és idő szempontjából.

Mire Jók Igazán A Könnyű Súlyok

A könnyű súlyokat gyakran igazságtalanul elutasítják, mint hasznavehetetlenek izomépítéshez. Az emberek azt gondolják, csak bemelegítéshez valók, vagy olyanoknak, akik nem akarnak keményen dolgozni. Ez egy hatalmas hiba. Amikor könnyű súlyokról beszélünk, általában olyan terhekre gondolunk, amiket 15-30 ismétlésre tudsz emelni. A kutatás folyamatosan azt találja, hogy ha ezeket a magas ismétlésszámú sorozatokat közel viszed az izomösszeomláshoz, ugyanannyi izomtömeget építhetsz, mint aki nehezet emel. A bicepszed nem tudja, hogy egy 23 kilós vagy egy 7 kilós súlyzót tartasz-e; csak azt tudja, mennyire keményen kell összehúzódnia, hogy befejezze a mozdulatot.

A nagy előny itt a biztonság és ízületi egészség. A könnyű súlyok sokkal kevesebb nyíróerőt helyeznek az ízületeidre és kötőszöveteidre. Ha egy sérülésből regenerálódsz, vagy nyugtalanító térdfájdalmad van, a magas ismétlésszámú könnyű edzés életmentő. Hihetetlen pumpát is ad, ami csak metabolikus stressz, ami az izomban felhalmozódik. Ez a metabolikus stressz olyan növekedési faktorokat vált ki, amik segítik az izmaidat nagyobbra nőni. A hátrány? Fáj. Egy 25 ismétléses sorozatot valódi összeomlásig tolni őrülten éget, és sok ember jóval azelőtt feladja a sorozatot, hogy az izmai tényleg közel kerülnének a határukhoz.

Az Izomnövekedés Aranyszabálya

Az izmaidnak nincs beépített számológépe. Csak mechanikai feszültséget és metabolikus fáradtságot értenek. Ha megállítasz egy könnyű sorozatot, amikor csiklandozni kezd, nem fogsz nőni.

Könnyű Vs Nehéz Súlyok: A Fej-Fej Melletti Összehasonlítás

Hogy megértsük, hogyan viszonyul egymáshoz ez a két megközelítés a valós világban, össze kell hasonlítanunk őket olyan dolgokban, amik tényleg számítanak, amikor a hetedet tervezed. Íme, hogyan hasonlítanak egymáshoz összességében:

A Nagy Hibák, Amiket Az Emberek Mindkettővel Elkövetnek

A nehéz súlyoknál a legnagyobb csapda az ego miatti emelés. Minden nap látom. Az emberek sokkal nagyobb súlyt raknak a rúdra, mint amit kezelni tudnak, felére vágják a mozgástartományukat, és a mellkasukra pattintják a súlyt, vagy a csípőjükkel lendítik meg, hogy mozgassák. Nem így építesz erőt; csak ízületi sérülésért könyörögsz. Ha csalnod kell, hogy mozgasd a súlyt, túl nehéz.

És a könnyű súlyoknál a hiba pontosan az ellenkezője: az emberek nem tolnak elég keményen. Mivel a könnyű súlyok kezdetben nem érződnek nehéznek, könnyű 15 könnyű ismétlést csinálni, letenni a súlyokat, és azt gondolni, csináltál valamit. De az első 10 ismétlés szinte semmit sem tett a növekedés ösztönzésére. A valódi munka csak akkor kezdődik, amikor beindul az égés. Ha nem küzdesz azokban az utolsó pár ismétlésben, csak kalóriákat égetsz, nem izmot építesz.

Hogyan Használd Mindkettőt A Rutinodban

Valójában nem kell választanod e két edzési stílus között. Valójában a legjobb súlyzósok mindkettő okos keverékét használják. Az edzéseid strukturálásának egy remek módja, hogy a nehéz összetett emeléseiddel kezdj, amikor friss vagy, aztán térj át könnyebb, magas ismétlésszámú izolációs mozdulatokra, hogy befejezd az izmot.

Például elkezdheted a mellkasnapodat három nehéz sorozat fekvenyomással, 5-8 ismétlési tartományban. Az idegrendszered friss, az energiád magas, és biztonságosan tudod kezelni a nehéz terhelést. Ezután átválthatsz könnyebb súlyzós repülésekre vagy kábel-keresztezésre, 15-20 ismétléses sorozatokra. Ez megadja a legjobbat mindkét világból: nyers erőt a nehéz összetettekből, és masszív pumpát alacsony ízületi terheléssel a könnyű izolációs munkából. Ha egy kiegyensúlyozott, fenntartható rutint akarsz építeni, e két megközelítés keverése a legokosabb módja az erőedzés hosszú távú megközelítésének.

Ítélet: Ki Nyer?

Ha csak egyet kellene választanod, a győztes teljesen a specifikus céljaidtól függ. Ha a fő célod, hogy olyan erős legyél, amilyen emberileg lehetséges, a nehéz súlyok könnyedén nyernek. Nincs helyettesítő a nehéz terhek helyett, amikor arról van szó, hogy megtanítsd az agyad és izmaidat együtt dolgozni, hogy nehéz tárgyakat mozgassanak.

De ha a célod egyszerűen izmot építeni, jól kinézni, és egészségesen tartani az ízületeidet a következő húsz évre, a közel az összeomláshoz vitt könnyű súlyok hihetetlenül alulértékeltek. Lehetővé teszik, hogy fantasztikus edzést kapj a sérülés kockázatának töredékével. A legtöbb rendszeres edzőtermi látogatónak, aki csak fitten akar maradni, és remek fizikumot akar építeni, egy hibrid megközelítés, ami mérsékelt-könnyű súlyokra támaszkodik, alkalmi nehéz blokkokkal, a végső édes pont.

A súlyzás egy hosszú játék. Találj egy partnert, aki segít konzisztensnek maradni, rakj fel egy súlyt, ami kihívás elé állít, és fogj hozzá a munkához. Ha embereket akarsz találni a környékeden, akik ugyanazokat a súlyokat emelik, mint te, töltsd le a Workout With Me appot, nézd meg az élő térképet a helyi edzésekhez, és kezdjetek el együtt edzeni.