Tanda Overtraining: Apa yang Coba Dikatakan Tubuhmu

Selasa lalu, saya sedang menatap beban 225 pound di bar, beban yang biasanya saya pakai untuk pemanasan dengan repetisi ringan, tapi rasanya berat sekali seperti mengangkat rumah. Lutut saya gemetar bahkan sebelum saya melakukan unrack. Di momen itulah saya sadar bahwa saya sudah mengabaikan tanda-tanda overtraining selama tiga minggu berturut-turut. Tidur saya berantakan, sendi-sendi terasa nyeri, dan motivasi saya benar-benar hilang. Tapi saya tetap lanjut karena saya pikir konsistensi berarti tidak boleh libur sehari pun. Itu adalah kesalahan besar yang hampir semua lifter serius lakukan di beberapa titik dalam perjalanan mereka.

Kita sering diberi tahu bahwa progres itu garis lurus. Kita berpikir jika kita terus berlatih berjam-jam dan menahan rasa sakit, tubuh kita tidak punya pilihan selain tumbuh. Tapi ototmu tidak tumbuh saat kamu sedang latihan. Mereka tumbuh saat kamu sedang berbaring di sofa, tidur, atau makan. Jika kamu tidak memberi mereka waktu itu, kamu tidak sedang membangun otot. Kamu hanya sedang merobohkan rumah yang sudah terbakar.

Jebakan mindset grind

Kenapa kita terjebak hal ini? Karena kerja keras itu terasa menyenangkan. Sangat mudah untuk terbuai oleh kultur internet tentang grind tanpa batas. Kita melihat video orang-orang mengangkat beban berat setiap hari, berteriak tentang tidak ada alasan untuk malas. Itu membuatmu merasa bahwa setiap hari yang kamu habiskan untuk istirahat adalah hari di mana kamu menjadi lebih lemah.

Saya dulu berpikir seperti ini. Saya pergi ke gym enam hari seminggu, mendorong setiap set sampai failure. Jika bahu saya sakit, saya minum ibuprofen. Jika saya lelah, saya minum satu sendok pre-workout lagi. Saya meyakinkan diri sendiri bahwa tubuh saya hanya sedang malas.

Tapi biologi tidak peduli dengan tekad bajamu. Saat kamu mengangkat beban, kamu membuat robekan mikroskopis pada serat ototmu. Tubuhmu butuh sumber daya untuk memperbaiki robekan itu dan membuatnya lebih kuat dari sebelumnya. Jika kamu melatih otot yang sama lagi sebelum proses perbaikan itu selesai, kamu mengganggu siklusnya. Lakukan ini terus-menerus, dan tubuhmu akan masuk ke fase stres kronis. Progresmu mandek. Kekuatanmu turun. Kamu cedera. Keyakinan bahwa lebih banyak selalu lebih baik adalah jebakan terbesar dalam dunia fitness.

Apa saja tanda-tanda overtraining?

Jadi bagaimana kamu tahu jika kamu sudah melewati batas? Overtraining yang sebenarnya adalah masalah sistemik. Ini bukan sekadar otot paha yang pegal setelah leg day. Ini memengaruhi hormon, sistem saraf, dan sistem imunmu.

Petunjuk pertama adalah apa yang saya sebut kondisi lelah tapi tegang. Kamu merasa sangat lelah sepanjang hari, tapi saat kepalamu menyentuh bantal di malam hari, otakmu terus berputar. Kamu tidak bisa tidur. Ini terjadi karena sistem sarafmu terjebak dalam mode fight or flight yang konstan. Kadar kortisolmu melonjak, membuat tubuhmu tetap waspada di saat seharusnya ia sedang memulihkan diri.

Mari kita lihat dari sisi hormonal. Saat kamu berlatih terlalu keras dalam waktu terlalu lama, tubuhmu mengubah produksi hormonnya. Rasio testosteron terhadap kortisolmu bergeser. Kortisol adalah hormon katabolik, artinya ia memecah jaringan. Testosteron adalah anabolik, artinya ia membangun jaringan. Saat kortisol mendominasi, tubuhmu masuk ke kondisi di mana ia aktif memecah jaringan otot untuk digunakan sebagai energi, bahkan jika kamu makan banyak protein. Inilah mengapa kamu mungkin menyadari ototmu terlihat rata atau kempes, bukannya padat dan pump. Kamu kalah dalam pertempuran melawan volume latihanmu sendiri.

Tanda jelas lainnya adalah lonjakan mendadak pada detak jantung istirahatmu. Jika kamu memantau detak jantungmu di pagi hari, kamu mungkin menyadari detak jantungmu berada di sekitar 60 detak per menit. Jika kamu bangun tidur tiga hari berturut-turut dan detak jantungmu berada di angka 68 atau 70, tubuhmu sedang bekerja ekstra keras hanya untuk menjagamu tetap hidup dan berfungsi. Tubuhmu sedang berjuang keras untuk pulih dari stres yang kamu berikan.

Kamu juga mungkin menyadari bahwa nyeri kecil tidak kunjung hilang. Sedikit rasa kaku di siku atau nyeri tumpul di lutut mulai bertahan selama berminggu-minggu. Sistem imunmu juga menjadi lambat. Kamu mungkin mendapati dirimu mudah tertular flu yang sedang merebak di kantor, atau butuh waktu dua kali lebih lama untuk sembuh dari pilek biasa. Ini adalah tanda-tanda overtraining klasik yang memberi tahu bahwa sistem tubuhmu sedang kehabisan bahan bakar.

Aturan pemanasan 10 persen

Mari kita bicara tentang cara konkret untuk menguji hal ini pada hari apa pun. Kamu tidak butuh laboratorium atau tes darah untuk melihat apakah sistem sarafmu sudah lelah. Kamu bisa menggunakan apa yang saya sebut aturan pemanasan 10 persen.

Pikirkan tentang beban latihan standarmu untuk suatu gerakan, katakanlah bench press. Jika set latihanmu adalah 200 pound, set pemanasan terakhirmu mungkin 150 pound. Biasanya, 150 pound itu terasa ringan. Gerakannya cepat. Kamu bahkan tidak perlu memikirkannya.

Jika kamu melakukan unrack pada 150 pound itu dan rasanya seperti 180 pound, atau jika kecepatan barmu turun drastis, itu adalah tanda bahaya besar. Khususnya, jika bar membutuhkan waktu lebih dari dua detik untuk menyelesaikan jalur yang biasanya hanya butuh satu detik, rekrutmen unit motormu sedang terganggu. Otakmu menolak untuk mengaktifkan serat ototmu dengan kapasitas penuh karena ia tahu jaringan tersebut belum siap.

Saat ini terjadi, jangan mencoba menjadi pahlawan. Jangan memaksakan beban tambahan dan melakukan repetisi yang buruk dan berbahaya. Jika beban pemanasanmu terasa berat, tubuhmu sedang memberi tahu bahwa pemulihanmu tertinggal. Hal paling cerdas yang bisa kamu lakukan adalah memotong beban latihanmu sebesar 10 persen untuk sesi itu, atau cukup kemasi tasmu dan pulang. Satu sesi latihan yang terlewat tidak akan merusak progresmu. Otot dada yang robek atau rotator cuff yang rusak barulah yang akan merusaknya.

Kenapa kekuatan genggamanmu tiba-tiba hilang?

Pernahkah kamu masuk ke gym, mengambil sepasang dumbbell yang biasanya kamu angkat dengan mudah, dan merasa tanganmu seperti terbuat dari mentega? Kamu seolah tidak bisa menggenggam bar dengan kuat. Lengan bawahmu langsung terasa terbakar.

Ini bukan masalah otot. Ini adalah masalah sistem saraf pusat. Kekuatan genggamanmu adalah cerminan langsung dari pemulihan neurologismu. Saat otakmu lelah karena overtraining, sinyal elektrik yang dikirimkannya ke ototmu akan melemah. Karena tangan dan lengan bawahmu mengandalkan kontrol motorik yang sangat kompleks dan presisi, bagian inilah yang pertama kali terkena dampaknya saat sinyal tersebut menurun.

Kamu bisa menguji ini dengan mudah. Jika kamu punya grip dynamometer sederhana, remas alat itu setiap pagi. Atau cukup perhatikan baik-baik bagaimana rasanya tanganmu pada beberapa set pemanasan pertamamu. Jika genggamanmu terasa lemah dan lambat, kemungkinan besar seluruh tubuhmu kurang pulih. Sistem sarafmu menyuruhmu untuk mundur. Mengabaikan tanda peringatan ini adalah jalan pintas menuju plateau latihan.

Membangun kembali minggumu dengan pemulihan nyata

Begitu kamu melihat tanda-tanda ini, kamu harus mengubah caramu mengatur minggu latihanmu. Kamu tidak bisa terus menggunakan jadwal statis yang sama. Kamu perlu beralih ke gaya latihan yang menyesuaikan dengan kondisi kesiapan nyatamu. Di sinilah latihan berbasis pemulihan memberikan perbedaan besar.

Alih-alih memaksakan diri untuk melatih dada setiap hari Senin hanya karena ini hari Senin, kamu melihat seberapa pulih ototmu. Jika dadamu masih terasa nyeri dan beban pemanasanmu bergerak lambat, jangan latih dada. Latihlah bagian lain yang sudah pulih sepenuhnya, atau ambil hari istirahat ekstra.

Ini mengubah jadwal mingguanmu dari kalender yang kaku menjadi siklus yang fleksibel. Siklus latihan tidak harus berupa minggu tujuh hari yang tetap. Ini harus berupa urutan latihan yang kamu selesaikan hanya secepat pemulihanmu memungkinkan. Jika butuh waktu sembilan hari bagi kamu untuk menyelesaikan sesi dada, punggung, dan kaki karena kamu butuh istirahat ekstra di antaranya, itu tidak masalah. Ini jauh lebih baik untuk kekuatan jangka panjangmu daripada memaksakan latihan-latihan itu dalam tujuh hari dan membuatmu burnout.

Setelah menyelesaikan empat siklus latihan ini, kamu secara otomatis melakukan deload pada siklus kelima. Ini bukan seminggu penuh duduk di sofa. Ini adalah periode terstruktur di mana kamu mengurangi volume dan intensitas latihan untuk membiarkan sendi dan sistem sarafmu pulih sepenuhnya. Pendekatan siklikal ini mencegahmu menabrak dinding batas di mana overtraining mengambil alih.

Saya membangun Workout With Me untuk menyelesaikan masalah ini. Saya ingin sesuatu yang membantu saya memantau pemulihan saya secara visual tanpa harus menebak-nebak. Di dalam aplikasi, kami memiliki peta tubuh berkode warna yang melacak pemulihanmu di 19 subkategori otot yang berbeda. Saat kamu mencatat sesi squat yang berat, paha depan dan paha belakangmu akan menyala merah sebagai tanda kelelahan di peta. Warnanya akan memudar kembali ke netral seiring pemulihannya.

Aplikasi ini menggunakan mesin latihan berbasis penelitian bernama S.H.A.R.P. untuk menghasilkan rencana progressive overload. Bagian paling cerdas dari mesin ini adalah otot harus pulih setidaknya 80 persen sebelum mesin menjadwalkannya untuk latihan berikutnya. Jika bahumu masih dalam proses pemulihan, aplikasi tidak akan memberikan latihan bahu. Aplikasi ini memaksamu menunggu sampai tubuhmu siap. Kamu juga bisa mengetuk otot secara manual di peta untuk menandainya sebagai lelah jika kamu melakukan aktivitas berat di luar aplikasi, seperti bermain basket atau mendaki gunung. Mesin akan secara otomatis menyesuaikan rencanamu berdasarkan kelelahan dunia nyata tersebut.

Mendengarkan tubuhmu bukan berarti kamu lemah. Ini tentang menjadi cerdas. Jika kamu belajar membaca tanda-tanda overtraining dan menyesuaikan jadwal mingguanmu agar cocok dengan pemulihanmu, kamu akan membangun lebih banyak otot dan tetap sehat selama bertahun-tahun ke depan.

Jika kamu ingin berhenti menebak-nebak dan mulai berlatih dengan memprioritkan pemulihanmu, unduh Workout With Me. Aplikasi ini sudah tersedia di iOS dan Android, dan fitur sosialnya gratis selamanya. Mari kita bangun kekuatan nyata bersama-sama.