Señales de sobreentrenamiento: Lo que tu cuerpo intenta decirte

El martes pasado me quedé mirando los 225 pounds en la barra, un peso con el que suelo calentar para hacer repeticiones fáciles, y lo sentí como si fuera una casa entera. Me temblaban las rodillas incluso antes de sacarla del soporte. Ese fue el momento en que me di cuenta de que había ignorado las señales de sobreentrenamiento durante tres semanas seguidas. Había estado durmiendo mal, me dolían las articulaciones y mi motivación estaba completamente muerta. Pero seguí adelante porque pensaba que la constancia significaba no tomarse nunca un día libre. Ese es un error enorme que casi todos los lifters serios cometen en algún momento.

Nos dicen que el progreso es una línea recta. Pensamos que si nos limitamos a meter horas y a sudar a pesar del dolor, a nuestro cuerpo no le quedará más remedio que crecer. Pero tus músculos no crecen durante el entrenamiento. Crecen cuando estás tumbado en el sofá, durmiendo o comiendo. Si no les das ese tiempo, no estás construyendo músculo. Solo estás derribando una casa que ya está en llamas.

La trampa de la mentalidad del grind

¿Por qué caemos en esto? Porque el trabajo duro sienta bien. Es fácil dejarse llevar por la cultura de internet del esfuerzo sin fin. Vemos vídeos de gente levantando pesos pesados todos los días, gritando que no hay excusas. Te hace sentir que cualquier día que pases descansando es un día en el que te estás volviendo más débil.

Yo solía pensar así. Iba al gimnasio seis días a la semana, llevando cada serie al fallo. Si me dolían los hombros, me tomaba un ibuprofeno. Si estaba cansado, me tomaba otro cacito de pre-entreno. Me convencía a mí mismo de que mi cuerpo solo estaba siendo perezoso.

Pero a la biología no le importa tu fuerza de voluntad. Cuando levantas pesas, creas desgarros microscópicos en tus fibras musculares. Tu cuerpo necesita recursos para reparar esos desgarros y hacerlos más fuertes que antes. Si vuelves a entrenar el mismo músculo antes de que termine ese proceso de reparación, interrumpes el ciclo. Si haces esto lo suficiente, tu cuerpo entra en un estado de estrés crónico. Tu progreso se estanca. Tu fuerza disminuye. Te lesionas. La creencia de que más es siempre mejor es la mayor trampa del fitness.

¿Cuáles son las señales de advertencia del sobreentrenamiento?

Entonces, ¿cómo sabes si estás cruzando la línea? El verdadero sobreentrenamiento es un problema sistémico. No se trata solo de tener agujetas en las piernas después del leg day. Afecta a tus hormonas, a tu sistema nervioso y a tu sistema inmunitario.

La primera pista es lo que yo llamo el estado de cansado pero acelerado. Te sientes completamente agotado todo el día, pero cuando apoyas la cabeza en la almohada por la noche, tu cerebro va a mil por hora. No puedes dormir. Esto ocurre porque tu sistema nervioso está atrapado en un modo constante de lucha o huida. Tus niveles de cortisol están por las nubes, manteniendo a tu cuerpo en alerta máxima cuando debería estar recuperándose.

Veamos el lado hormonal. Cuando entrenas demasiado duro durante demasiado tiempo, tu cuerpo altera su producción de hormonas. Tu relación testosterona-cortisol cambia. El cortisol es una hormona catabólica, lo que significa que destruye el tejido. La testosterona es anabólica, lo que significa que construye tejido. Cuando el cortisol domina, tu cuerpo entra en un estado en el que destruye activamente el tejido muscular para utilizarlo como energía, incluso si estás comiendo suficiente proteína. Por eso puedes notar que tus músculos se ven planos o desinflados, en lugar de llenos y bombeados. Estás perdiendo la batalla contra tu propio volumen de entrenamiento.

Otra señal clara es un aumento repentino de tu frecuencia cardíaca en reposo. Si controlas tus pulsaciones por la mañana, puede que notes que rondan las 60 pulsaciones por minuto. Si te despiertas tres días seguidos y estás en 68 o 70, tu cuerpo está trabajando horas extras solo para mantenerte vivo y en funcionamiento. Le cuesta recuperarse del estrés al que lo estás sometiendo.

También puedes notar que las pequeñas molestias no desaparecen. Una ligera molestia en el codo o un dolor sordo en la rodilla empiezan a prolongarse durante semanas. Tu sistema inmunitario también se vuelve lento. Puede que te contagies de cada resfriado que haya en la oficina, o que tardes el doble de tiempo en superar un simple resfriado. Estas son las clásicas señales de advertencia de sobreentrenamiento que te indican que tu sistema está bajo mínimos.

La regla del calentamiento del 10 por ciento

Hablemos de una forma concreta de comprobar esto en cualquier momento. No necesitas un laboratorio ni un análisis de sangre para ver si tu sistema nervioso está frito. Puedes usar lo que yo llamo la regla del calentamiento del 10 por ciento.

Piensa en tu peso de trabajo habitual para un ejercicio, por ejemplo, el press de banca. Si tu serie de trabajo es de 200 pounds, tu última serie de calentamiento podría ser de 150 pounds. Normalmente, esos 150 pounds se sienten ligeros. Se mueven rápido. Ni siquiera tienes que pensar en ello.

Si sacas de la jaula esos 150 pounds y se sienten como 180, o si la velocidad de la barra disminuye significativamente, esa es una señal de alarma importante. En concreto, si la barra tarda más de dos segundos en completar un recorrido que normalmente tarda uno, el reclutamiento de tus unidades motoras está comprometido. Tu cerebro se niega a activar tus fibras musculares a su máxima capacidad porque sabe que el tejido no está listo.

Cuando esto ocurra, no intentes ser un héroe. No metas el peso extra de todos modos para acabar haciendo repeticiones feas y peligrosas. Si tu peso de calentamiento se siente pesado, tu cuerpo te está diciendo que tu recuperación va con retraso. Lo más inteligente que puedes hacer es reducir tu peso de trabajo en un 10 por ciento para esa sesión, o simplemente recoger tu mochila e irte a casa. Un entrenamiento perdido no arruinará tu progreso. Un pectoral desgarrado o un manguito rotador destrozado sí lo harán.

¿Por qué desaparece de repente tu fuerza de agarre?

¿Alguna vez has entrado al gimnasio, has cogido un par de mancuernas que sueles levantar fácilmente y has sentido como si tus manos fueran de mantequilla? Parece que no puedes sujetar la barra. Los antebrazos te queman al instante.

Esto no es un problema muscular. Es un problema del sistema nervioso central. Tu fuerza de agarre es una ventana directa a tu recuperación neurológica. Cuando tu cerebro está fatigado por el sobreentrenamiento, las señales eléctricas que envía a tus músculos se debilitan. Como tus manos y antebrazos dependen de un control motor muy complejo y preciso, son lo primero que se resiente cuando esas señales se degradan.

Puedes comprobarlo fácilmente. Si tienes un dinamómetro de mano sencillo, apriétalo cada mañana. Or simplemente presta mucha atención a cómo sientes las manos en tus dos primeras series de calentamiento. Si sientes el agarre débil y lento, es probable que todo tu cuerpo esté poco recuperado. Tu sistema nervioso te está diciendo que bajes el ritmo. Ignorar esta señal de advertencia es una vía rápida hacia un estancamiento en tus entrenamientos.

Reorganizar tu semana en torno a una recuperación real

Una vez que detectas estas señales, tienes que cambiar la forma en que enfocas tu semana de entrenamiento. No puedes seguir usando el mismo horario estático. Tienes que pasar a un estilo de entrenamiento que se adapte a tu estado real de preparación. Aquí es donde el entrenamiento basado en la recuperación marca una diferencia enorme.

En lugar de obligarte a entrenar pecho todos los lunes solo porque es lunes, miras cómo de recuperados están tus músculos. Si el pecho todavía te duele y los pesos de calentamiento se mueven despacio, no entrenas pecho. Entrenas otra cosa que esté totalmente recuperada, o te tomas un día extra de descanso.

Esto cambia tu programa semanal de un calendario rígido a un ciclo fluido. Un ciclo de entrenamiento no debería ser una semana fija de siete días. Debería ser una secuencia de entrenamientos que completas solo al ritmo que tu recuperación te permita. Si tardas nueve días en completar tus sesiones de pecho, espalda y piernas porque has necesitado un descanso extra entre ellas, no pasa nada. Es mucho mejor para tu fuerza a largo plazo que meter esos entrenamientos a la fuerza en siete días y acabar quemado.

Después de completar cuatro de estos ciclos de entrenamiento, haces un deload automáticamente durante el quinto ciclo. Esto no es una semana de estar tumbado en el sofá. Es un periodo estructurado en el que reduces el volumen y la intensidad para que tus articulaciones y tu sistema nervioso se recuperen por completo. Este enfoque cíclico evita que llegues a ese muro en el que el sobreentrenamiento toma el control.

Creé Workout With Me para solucionar este problema. Quería algo que me ayudara a controlar mi recuperación de forma visual sin tener que adivinar. En la aplicación, tenemos un mapa corporal codificado por colores que registra tu recuperación en 19 subcategorías musculares diferentes. Cuando registras una sesión pesada de sentadillas, tus cuádriceps e isquios se iluminan como machacados en el mapa. Vuelven a un color neutro a medida que se recuperan.

La aplicación utiliza un motor de entrenamiento basado en estudios científicos llamado S.H.A.R.P. para generar planes de sobrecarga progresiva. Lo más inteligente de este motor es que un músculo debe estar recuperado al menos en un 80 por ciento antes de que el motor lo programe para otro entrenamiento. Si tus hombros aún se están recuperando, la aplicación no te dará un entrenamiento de hombros. Te obliga a esperar hasta que tu cuerpo esté listo. También puedes tocar manualmente los músculos en el mapa para marcarlos como machacados si hiciste una actividad exigente fuera de la aplicación, como un partido de baloncesto o una caminata larga. El motor ajustará automáticamente tu plan en función de esa fatiga del mundo real.

Escuchar a tu cuerpo no es de flojos. Es de listos. Si aprendes a leer las señales de advertencia del sobreentrenamiento y ajustas tu programa semanal para adaptarlo a tu recuperación, ganarás más músculo y te mantendrás sano durante muchos años.

Si quieres dejar de adivinar y empezar a entrenar pensando en tu recuperación, descarga Workout With Me. Ya está disponible en iOS y Android, y las funciones sociales son gratis para siempre. Desarrollemos una fuerza real juntos.