Semnele de supraantrenament: Ce îți spune corpul tău

Marțea trecută mă uitam la cele 225 de livre de pe bară, o greutate cu care de obicei mă încălzesc pentru câteva repetări ușoare, și o simțeam ca pe o casă întreagă. Genunchii îmi tremurau înainte de a o scoate de pe suport. Acela a fost momentul în care am realizat că ignorasem semnele de supraantrenament timp de trei săptămâni la rând. Dormisem prost, încheieturile mă dureau, iar motivația mea era complet la pământ. Dar am continuat pentru că credeam că consecvența înseamnă să nu-ți iei niciodată o zi liberă. Aceasta este o greșeală uriașă pe care aproape orice culturist serios o face la un moment dat.

Ni se spune că progresul este o linie dreaptă. Credem că dacă doar depunem efort și transpirăm prin durere, corpul nostru nu va avea de ales decât să crească. Dar mușchii tăi nu cresc în timpul antrenamentului. Ei cresc când stai pe canapea, când dormi sau când mănânci. Dacă nu le oferi acel timp, nu construiești mușchi. Doar dărâmi o casă care este deja în flăcări.

Capcana mentalității de „grind”

De ce cădem în această capcană? Pentru că munca grea se simte bine. Este ușor să te lași influențat de cultura de pe internet a efortului nesfârșit. Vedem videoclipuri cu oameni care ridică greutăți mari în fiecare zi, strigând că nu există scuze. Te face să simți că orice zi pe care o petreci odihnindu-te este o zi în care devii mai slab.

Obișnuiam să gândesc așa. Mergeam la sală șase zile pe săptămână, împingând fiecare serie până la epuizare. Dacă mă dureau umerii, luam un ibuprofen. Dacă eram obosit, mai luam o cupă de pre-workout. Mă convingeam că corpul meu este doar leneș.

Dar biologiei nu-i pasă de ambiția ta. Când ridici greutăți, creezi rupturi microscopice în fibrele musculare. Corpul tău are nevoie de resurse pentru a repara acele rupturi și a le face mai puternice decât înainte. Dacă lovești același mușchi din nou înainte de a termina acel proces de reparare, întrerupi ciclul. Fă asta destul de des și corpul tău va intra într-o stare de stres cronic. Progresul tău stagnează. Forța îți scade. Te accidentezi. Credința că mai mult este întotdeauna mai bine este cea mai mare capcană din fitness.

Care sunt semnele de alarmă ale supraantrenamentului?

Deci, cum îți dai seama dacă treci linia? Supraantrenamentul adevărat este o problemă sistemică. Nu înseamnă doar să ai febră musculară la picioare după leg day. Îți afectează hormonii, sistemul nervos și sistemul imunitar.

Primul indiciu este ceea ce eu numesc starea de obosit dar agitat. Te simți complet epuizat toată ziua, dar când pui capul pe pernă noaptea, creierul tău funcționează la turație maximă. Nu poți dormi. Acest lucru se întâmplă deoarece sistemul tău nervos este blocat într-o stare constantă de luptă sau fugă. Nivelul de cortizol este crescut, menținându-ți corpul în alertă maximă când ar trebui să se recupereze.

Să ne uităm la partea hormonală. Când te antrenezi prea tare pentru prea mult timp, corpul tău își modifică producția de hormoni. Raportul dintre testosteron și cortizol se schimbă. Cortizolul este un hormon catabolic, ceea ce înseamnă că descompune țesuturile. Testosteronul este anabolic, adică construiește țesuturi. Când cortizolul domină, corpul tău intră într-o stare în care descompune activ țesutul muscular pentru a-l folosi ca energie, chiar dacă mănânci destule proteine. De aceea s-ar putea să observi că mușchii tăi par plați sau desumflați, în loc să fie plini și pompați. Pierzi bătălia împotriva propriului tău volum de antrenament.

Un alt semn clar este o creștere bruscă a ritmului cardiac în stare de repaus. Dacă îți monitorizezi ritmul cardiac dimineața, s-ar putea să observi că se situează în jur de 60 de bătăi pe minut. Dacă te trezești trei zile la rând și este la 68 sau 70, corpul tău lucrează ore suplimentare doar pentru a te menține în viață și funcțional. Se chinuie să se recupereze după stresul la care îl supui.

S-ar putea, de asemenea, să observi că micile dureri nu mai dispar. O ușoară tensiune în cot sau o durere surdă în genunchi începe să persiste săptămâni întregi. Sistemul tău imunitar devine și el leneș. S-ar putea să te trezești că iei fiecare răceală care circulă prin birou sau că îți ia de două ori mai mult timp să treci peste un simplu guturai. Acestea sunt semnele clasice de supraantrenament care îți spun că sistemul tău funcționează pe rezervă.

Regula de încălzire de 10 la sută

Să vorbim despre o modalitate concretă de a testa acest lucru în orice zi. Nu ai nevoie de un laborator sau de un test de sânge pentru a vedea dacă sistemul tău nervos este prăjit. Poți folosi ceea ce eu numesc regula de încălzire de 10 la sută.

Gândește-te la greutatea ta standard de lucru pentru un exercițiu, să spunem împinsul de la piept. Dacă seria ta de lucru este de 200 de livre, ultima ta serie de încălzire ar putea fi de 150 de livre. De obicei, acele 150 de livre se simt ușoare. Se mișcă repede. Nici măcar nu trebuie să te gândești la asta.

Dacă scoți de pe suport acele 150 de livre și le simți ca pe 180, sau dacă viteza barei scade semnificativ, acesta este un semnal de alarmă major. Mai exact, dacă bara are nevoie de mai mult de două secunde pentru a parcurge o traiectorie care de obicei durează o secundă, recrutarea unităților motorii este compromisă. Creierul tău refuză să îți activeze fibrele musculare la capacitate maximă pentru că știe că țesutul nu este pregătit.

Când se întâmplă asta, nu încerca să fii erou. Nu pune greutatea suplimentară oricum pentru a face niște repetări urâte și periculoase. Dacă greutatea de încălzire se simte grea, corpul tău îți spune că recuperarea ta este în urmă. Cel mai inteligent lucru pe care îl poți face este să reduci greutatea de lucru cu 10 la sută pentru acea ședință, sau pur și simplu să-ți strângi bagajul și să pleci acasă. Un antrenament pierdut nu îți va ruina progresul. Un pectoral rupt sau o coafă a rotatorilor distrusă o va face.

De ce îți dispare brusc forța de prindere?

Ai intrat vreodată în sală, ai luat o pereche de gantere pe care de obicei le ridici ușor și ai simțit că ai mâinile de unt? Parcă nu poți să ții bara. Antebrațele îți ard instantaneu.

Aceasta nu este o problemă musculară. Este o problemă a sistemului nervos central. Forța de prindere este o fereastră directă către recuperarea ta neurologică. Când creierul tău este obosit din cauza supraantrenamentului, semnalele electrice pe care le trimite către mușchi slăbesc. Deoarece mâinile și antebrațele tale se bazează pe un control motor extrem de complex și precis, ele sunt primele care au de suferit atunci când acele semnale se degradează.

Poți testa asta ușor. Dacă ai un dinamometru simplu pentru palme, strânge-l în fiecare dimineață. Sau doar fii foarte atent la cum se simt mâinile tale la primele serii de încălzire. Dacă priza ta se simte slabă și lentă, cel mai probabil întregul tău corp este nerecuperat. Sistemul tău nervos îți spune să o lași mai moale. Ignorarea acestui semn de alarmă este o cale rapidă către o plafonare a antrenamentelor.

Reorganizarea săptămânii în jurul recuperării reale

Odată ce observi aceste semne, trebuie să schimbi modul în care îți abordezi săptămâna de antrenament. Nu poți continua să folosești același program static. Trebuie să treci la un stil de antrenament care se adaptează la starea ta reală de pregătire. Aici este locul în care antrenamentul bazat pe recuperare face o diferență uriașă.

În loc să te forțezi să antrenezi pieptul în fiecare luni doar pentru că este luni, te uiți la cât de recuperați îți sunt mușchii. Dacă pieptul tău este încă febril și greutățile de încălzire se mișcă încet, nu antrenezi pieptul. Antrenezi altceva care este complet recuperat sau îți iei o zi suplimentară de odihnă.

Acest lucru îți schimbă programul săptămânal dintr-un calendar rigid într-un ciclu fluid. Un ciclu de antrenament nu ar trebui să fie o săptămână fixă de șapte zile. Ar trebui să fie o secvență de antrenamente pe care le finalizezi doar atât de repede cât îți permite recuperarea. Dacă îți ia nouă zile să treci prin ședințele de piept, spate și picioare pentru că ai avut nevoie de odihnă suplimentară între ele, este în regulă. Este mult mai bine pentru forța ta pe termen lung decât să forțezi acele antrenamente în șapte zile și să ajungi la burnout.

După finalizarea a patru astfel de cicluri de antrenament, iei automat un deload în timpul celui de-al cincilea ciclu. Aceasta nu este o săptămână de stat pe canapea. Este o perioadă structurată în care reduci volumul și intensitatea pentru a permite articulațiilor și sistemului nervos să se recupereze complet. Această abordare ciclică te împiedică să te lovești vreodată de acel zid în care supraantrenamentul preia controlul.

Am creat Workout With Me pentru a rezolva această problemă. Mi-am dorit ceva care să mă ajute să-mi urmăresc recuperarea vizual, fără să mă facă să ghicesc. În aplicație, avem o hartă corporală codificată pe culori care îți urmărește recuperarea în 19 subcategorii musculare diferite. Când înregistrezi o ședință grea de genuflexiuni, cvadricepșii și femuralii tăi se aprind ca fiind distruși pe hartă. Ei revin la neutru pe măsură ce se recuperează.

Aplicația folosește un motor de antrenament bazat pe cercetare numit S.H.A.R.P. pentru a genera planuri de supraîncărcare progresivă. Cea mai inteligentă parte a acestui motor este că un mușchi trebuie să fie recuperat în proporție de cel puțin 80 la sută înainte ca motorul să îl programeze pentru un alt antrenament. Dacă umerii tăi încă se recuperează, aplicația nu îți va oferi un antrenament pentru umeri. Te obligă să aștepți până când corpul tău este pregătit. De asemenea, poți atinge manual mușchii de pe hartă pentru a-i marca ca fiind distruși dacă ai făcut o activitate grea în afara aplicației, cum ar fi un meci de baschet sau o drumeție lungă. Motorul îți va ajusta automat planul în funcție de acea oboseală din lumea reală.

Să-ți asculți corpul nu înseamnă să fii slab. Înseamnă să fii inteligent. Dacă înveți să citești semnele de alarmă ale supraantrenamentului și să îți ajustezi programul săptămânal pentru a se potrivi cu recuperarea ta, vei construi mai mulți mușchi și vei rămâne sănătos mulți ani de acum încolo.

Dacă vrei să nu mai ghicești și să începi să te antrenezi ținând cont de recuperarea ta, descarcă Workout With Me. Este disponibil pe iOS și Android, iar funcțiile sociale sunt gratuite pentru totdeauna. Hai să construim o forță reală împreună.