Hafif Ağırlıklar Vs Ağır Ağırlıklar: Kaslar Hakkında Dürüst Gerçek

Ağır kaldırma ile hafif kaldırma hakkında duyduğun tavsiyelerin çoğu tam anlamıyla saçmalık.

Yıllarca, ağır ağırlıkların sadece devasa hacim inşa etmek için olduğu, hafif ağırlıkların ise kesinlikle tonlama için olduğu söylendi. Hoş, küçük bir hikaye, ama tamamen yanlış. Hafif ağırlıklar ile ağır ağırlıklara baktığında, gerçek sihir metal plakadaki sayı yüzünden gerçekleşmiyor. Gerçek limitlerine ne kadar yaklaştığın yüzünden gerçekleşiyor. Rafın önünde duruyorsun, 7 kiloluk ve 18 kiloluk dambıllara bakıyorsun, hangisinin eklemlerini mahvetmeden gerçekten sonuç vereceğini merak ediyorsun. Güçlenmek istiyorsun, ama hayatını da dırdırcı sakatlanmalarla köşede geçirmek istemiyorsun. Spor salonu zeminindeyken gerçekten neyin işe yaradığına bakalım.

Ağır Ağırlıklar Dürüstçe Ne İçin İyi

Ağır kaldırma, saf, ham güç inşa etmenin tartışmasız kralıdır. Ağır dediğimde, formunun tamamen bozulmadan önce seni set başına yaklaşık 1 ila 6 tekrarla sınırlayan ağırlıkları kastediyorum. Bu antrenman tarzı, merkezi sinir sistemini bir kerede daha fazla kas lifi devreye sokmaya zorlayarak çalışır. Arabanın motorunu yükseltmek gibi. Vücudun, devasa bir yükü itmek ya da çekmek için çabalarını nasıl koordine edeceğini öğrenir. Ana hedefin bench press, squat ya da deadlift sayılarının fırlamasını görmekse, ağır ağırlıklardan kaçınamazsın basitçe. Kemiklerini ve bağ dokularını uyum sağlamaya ve daha yoğun büyümeye zorlamak için o yoğun mekanik gerginliğe ihtiyacın var.

Ama burada gerçek bir denge var. Ağır antrenman eklemlerin, tendonların ve sinir sistemin için inanılmaz derecede yorucudur. (Bunu bir ayı üç kez haftada squatta maksimuma çıkmaya çalışarak zor yoldan öğrendim.) Limitine yakın kaldırırken, formun kesinlikle mükemmel olmalı. Ağır bir halterle küçük bir kayma seni haftalarca oyun dışı bırakabilir. Setler arasında daha uzun dinlenme süreleri de gerekiyor, bazen üç ya da dört dakikaya kadar, bu da antrenmanlarının çok daha uzun süreceği anlamına geliyor. Güç inşa etmenin verimli bir yolu, ama iyileşme ve zaman açısından yüksek bir bedel talep ediyor.

Hafif Ağırlıklar Dürüstçe Ne İçin İyi

Hafif ağırlıklar sıklıkla kas yapmak için kullanışsız olarak haksız yere reddedilir. İnsanlar sadece ısınmalar için ya da sert çalışmak istemeyen insanlar için olduklarını düşünürler. Bu büyük bir hata. Hafif ağırlıklardan bahsederken, genellikle 15 ila 30 tekrar kaldırabileceğin yüklerden bahsediyoruz. Araştırmalar sürekli olarak, bu yüksek tekrarlı setleri kas başarısızlığına yakın götürürsen, ağır kaldıran biri kadar kas boyutu inşa edebileceğini buluyor. Bicepsin 20 kiloluk bir dambıl mı yoksa 7 kiloluk bir dambıl mı tuttuğunu bilmiyor; sadece hareketi bitirmek için ne kadar sert kasılması gerektiğini biliyor.

Buradaki büyük avantaj güvenlik ve eklem sağlığı. Hafif ağırlıklar eklemlerine ve bağ dokularına çok daha az kesme stresi uygular. Bir sakatlıktan iyileşiyorsan ya da dırdırcı diz ağrın varsa, yüksek tekrarlı hafif antrenman hayat kurtarıcıdır. Ayrıca, sadece kasta biriken metabolik stres olan inanılmaz bir pompa verir. Bu metabolik stres, kaslarının daha büyük büyümesine yardımcı olan büyüme faktörlerini tetikler. Dezavantajı mı? Acıyor. 25 tekrarlık bir seti gerçek başarısızlığa itmek çılgınca yanıyor ve birçok insan kasları gerçekten limitlerine yaklaşmadan çok önce seti bırakıyor.

Kas Büyümesinin Altın Kuralı

Kasların yerleşik bir hesap makinesi yok. Sadece mekanik gerginliği ve metabolik yorgunluğu anlıyorlar. Bir hafif seti gıdıklamaya başladığında durdurursan, büyümeyeceksin.

Hafif Ağırlıklar Vs Ağır Ağırlıklar: Karşılaştırmalı Bakış

Bu iki yaklaşımın gerçek dünyada nasıl karşılaştırıldığını anlamak için, haftanı planlarken gerçekten önemli olan şeylerde onları karşılaştırmamız gerekiyor. İşte tüm alanlarda nasıl karşılaştıkları:

İnsanların İkisiyle De Yaptığı Büyük Hatalar

Ağır ağırlıklarla, en büyük tuzak ego kaldırmak. Her gün görüyorum. İnsanlar bir halteri idare edebileceklerinden çok daha fazla ağırlıkla yüklüyorlar, hareket açıklıklarını yarıya indiriyorlar ve ağırlığı göğüslerinden zıplatıyorlar ya da hareket ettirmek için kalçalarını sallıyorlar. Bu şekilde güç inşa etmiyorsun; sadece bir eklem sakatlığı için yalvarıyorsun. Ağırlığı hareket ettirmek için hile yapman gerekiyorsa, çok ağırdır.

Ve hafif ağırlıklarla, hata tam tersi: insanlar yeterince sert zorlamıyor. Hafif ağırlıklar ilk başta ağır hissettirmediği için, 15 kolay tekrar yapıp ağırlıkları bırakmak ve bir şey yaptığını düşünmek kolay. Ama o ilk 10 tekrar büyümeyi uyarmak için neredeyse hiçbir şey yapmadı. Gerçek iş sadece yanma başladığında başlıyor. Son birkaç tekrarında mücadele etmiyorsan, sadece kalori yakıyorsun, kas inşa etmiyorsun.

İkisini De Rutininde Nasıl Kullanırsın

Aslında bu iki antrenman tarzı arasında seçim yapmak zorunda değilsin. Aslında, en iyi sporcular ikisinin de akıllı bir karışımını kullanır. Antrenmanlarını yapılandırmanın harika bir yolu, tazeyken ağır bileşik kaldırışlarınla başlamak, sonra kası tamamlamak için daha hafif, yüksek tekrarlı izolasyon hareketlerine geçmektir.

Örneğin, göğüs gününe 5 ila 8 tekrarlık üç ağır bench press setiyle başlayabilirsin. Sinir sistemin taze, enerjin yüksek ve ağır yükü güvenle idare edebilirsin. Ondan sonra, 15 ila 20 tekrarlık setler için daha hafif dambıl flye ya da kablo crossover'a geçebilirsin. Bu sana her iki dünyanın en iyisini verir: ağır bileşiklerden ham güç ve hafif izolasyon çalışmasından düşük eklem zorlanmasıyla muazzam bir pompa. Dengeli, sürdürülebilir bir rutin inşa etmek istiyorsan, bu iki yaklaşımı harmanlamak kuvvet antrenmanına uzun vadede yaklaşmanın en akıllı yolu.

Karar: Hangisi Kazanıyor?

Sadece bir tanesini seçmek zorunda kalırsan, kazanan tamamen belirli hedeflerine bağlı. Ana hedefin mümkün olduğunca güçlü olmaksa, ağır ağırlıklar kolayca kazanır. Beynini ve kaslarını ağır nesneleri hareket ettirmek için birlikte çalışmaya öğretmek söz konusu olduğunda ağır yüklerin yerini tutan hiçbir şey yok.

Ama hedefin sadece kas yapmak, iyi görünmek ve önümüzdeki yirmi yıl boyunca eklemlerini sağlıklı tutmaksa, başarısızlığa yakın götürülen hafif ağırlıklar inanılmaz derecede hafife alınmış. Sakatlanma riskinin bir kesriyle fantastik bir antrenman almana izin verirler. Sadece fit kalmak ve harika bir fizik inşa etmek isteyen çoğu düzenli spor salonu gidenler için, orta ila hafif ağırlıklara dayanan, ara sıra ağır bloklarla hibrit bir yaklaşım nihai sweet spot.

Kaldırmak uzun bir oyundur. Tutarlı kalmana yardımcı olacak bir ortak bul, seni zorlayan bir ağırlık yükle ve işe koyul. Bölgende senin kaldırdığın ağırlıkları kaldıran insanları bulmak istersen, Workout With Me uygulamasını indir, yerel seanslar için canlı haritayı kontrol et ve birlikte antrenman yapmaya başla.