軽いウェイトと重いウェイト:筋肉についての正直な真実

重いものを持ち上げるか軽いものを持ち上げるかについて聞くアドバイスのほとんどは、完全にゴミです。

何年もの間、人々は、重いウェイトは大きなバルクを作るためだけのもので、軽いウェイトは厳密に引き締めのためだと言ってきました。それはこぎれいな小さな物語ですが、完全に間違っています。軽いウェイトと重いウェイトを見るとき、本当の魔法は金属プレートの数字のせいで起こるのではありません。それは、あなたが実際の限界にどれだけ近づくかのせいで起こります。ラックの前に立って、15ポンドのダンベルと40ポンドのものを見つめながら、関節を壊すことなく実際に成果をもたらしてくれるのはどちらなのか考えています。強くなりたいけれど、しつこい怪我でずっと戦線離脱していたくもないでしょう。ジムフロアで実際に機能するものを見ていきましょう。

重いウェイトが正直言って何に良いのか

重いウェイトを持ち上げることは、純粋で生の筋力を築くことの、議論の余地のない王様です。重いと言うとき、僕は、フォームが完全に崩れる前に、セットあたり約1〜6レップに制限するウェイトのことを意味しています。このトレーニングスタイルは、中枢神経系に一度により多くの筋繊維を動員させることで機能します。それは車のエンジンをアップグレードするようなものです。体は、大きな負荷を押したり引いたりするために、その努力を協調させる方法を学びます。あなたの主な目標が、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの数字を急上昇させることを見ることなら、単純に重いウェイトを避けることはできません。骨と結合組織が適応してより密になるよう強制するために、その激しい機械的緊張が必要です。

でも、ここには本当のトレードオフがあります。重いトレーニングは、関節、腱、そして神経系に信じられないほど負担をかけます。(僕はこれを、週に3回スクワットで最大重量に挑戦しようとした1ヶ月後に、身をもって学びました。)限界近くで持ち上げるとき、フォームは絶対に完璧でなければなりません。重いバーベルでの小さなミスは、何週間も戦線離脱させることがあります。セット間にもより長い休憩時間、時には3分か4分も必要で、それはワークアウトがずっと長くかかることを意味します。それは筋力を築く効率的な方法ですが、回復と時間の面で高い代償を要求します。

軽いウェイトが正直言って何に良いのか

軽いウェイトは、筋肉を作るのに役立たないと、しばしば不当に軽視されます。人々は、それらはウォームアップのためだけ、あるいは一生懸命働きたくない人のためだけだと思っています。それは大きな間違いです。軽いウェイトについて話すとき、私たちは通常、15〜30レップ持ち上げられる負荷について話しています。研究は繰り返し、これらの高レップのセットを筋肉の失敗に近いところまで持っていけば、重いものを持ち上げている誰かと同じくらいの筋肉サイズを築けることを発見し続けています。あなたの上腕二頭筋は、50ポンドのダンベルを持っているか15ポンドのダンベルを持っているか知りません。それらは、動きを終えるためにどれだけ強く収縮しなければならないかだけを知っています。

ここでの大きな利点は、安全性と関節の健康です。軽いウェイトは、関節と結合組織にずっと少ないせん断ストレスをかけます。怪我から回復している最中や、しつこい膝の痛みがあるなら、高レップの軽いトレーニングは命綱です。それはまた、信じられないほどのポンプも与えてくれます、それは単に筋肉内に蓄積する代謝ストレスです。この代謝ストレスは、筋肉をより大きく成長させるのを助ける成長因子を引き起こします。欠点は?痛いことです。25レップのセットを本当の失敗まで押すことは、狂ったように焼けるように痛み、多くの人は、筋肉が実際に限界に近づくずっと前にセットをやめてしまいます。

筋肉成長の黄金律

あなたの筋肉には内蔵の計算機はありません。それらは機械的緊張と代謝的疲労だけを理解します。軽いセットをくすぐったく感じ始めたときに止めてしまうなら、成長しません。

軽いウェイト対重いウェイト:正面対決の比較

これら2つのアプローチが実際の世界でどう積み重なるか理解するために、週を計画するときに実際に重要なことにわたって比較する必要があります。それらが全体でどう比較されるか、こちらです。

両方で人々がする大きな間違い

重いウェイトでは、最大の罠はエゴでのリフティングです。僕は毎日それを見ています。人々は扱える以上のウェイトをバーに積み、可動域を半分に切り詰め、胸からウェイトを跳ね返らせたり、股関節を振ってそれを動かしたりします。あなたはこの方法で筋力を築いているのではなく、単に関節の怪我を懇願しているだけです。ウェイトを動かすためにチートしなければならないなら、それは重すぎます。

そして軽いウェイトでは、間違いはまさに逆です。人々は十分に強く押していません。軽いウェイトは最初は重く感じないため、15回の楽なレップをして、ウェイトを下ろし、何かをやったと思ってしまいがちです。でも、最初の10レップは成長を刺激するためにほとんど何もしませんでした。本当の作業は、焼けるような感覚が始まったときにだけ始まります。最後の数レップで苦労していないなら、単にカロリーを燃やしているだけで、筋肉を作っているのではありません。

ルーティンで両方を使う方法

実際には、これら2つのトレーニングスタイルの間で選ぶ必要はありません。実際、最高のリフターは両方の賢い組み合わせを使います。ワークアウトを構成する素晴らしい方法は、新鮮なときに重い複合リフトから始め、それから筋肉を仕上げるためにより軽い、より高レップの単関節動作に移ることです。

例えば、5〜8レップの範囲でベンチプレスの重いセットを3つ、胸の日を始めるかもしれません。神経系は新鮮で、エネルギーは高く、安全に重い負荷を扱えます。その後、15〜20レップのセットのために、より軽いダンベルフライやケーブルクロスオーバーに移行するかもしれません。これは両方の世界の最良のもの、つまり重い複合種目からの生の筋力と、軽い単関節作業からの関節への負担が少ない巨大なポンプを与えてくれます。バランスの取れた持続可能なルーティンを築きたいなら、これら2つのアプローチを混ぜ合わせることが、長期にわたって筋力トレーニングに取り組む最も賢い方法です。

判定:どちらが勝つのか?

もし一つだけを選ばなければならないなら、勝者は完全にあなたの具体的な目標に依存します。あなたの主な目標が、人間として可能な限り強くなることなら、重いウェイトが楽々と勝ちます。脳と筋肉が重い物体を動かすために一緒に働くことを教えることに関しては、重い負荷に代わるものはありません。

でも、目標が単に筋肉を作り、見た目を良くし、これから20年間関節を健康に保つことなら、失敗に近づけた軽いウェイトは信じられないほど過小評価されています。それらは、怪我のリスクのほんの一部で、素晴らしいワークアウトを得ることを可能にしてくれます。ただフィットで素晴らしい体型を築きたいだけの、ほとんどの通常のジム利用者にとって、時折の重いブロックを伴う、中程度から軽いウェイトに傾いたハイブリッドアプローチが、究極のスイートスポットです。

持ち上げることは長期戦です。あなたが継続する助けとなるパートナーを見つけ、あなたに挑戦するウェイトを積み込んで、作業に取り掛かりましょう。あなたと同じウェイトを持ち上げている、あなたの地域の人々を見つけたいなら、Workout With Meアプリをダウンロードし、地元のセッションのライブマップをチェックして、一緒にトレーニングを始めましょう。