本当の筋力のためのダンベルだけの究極の全身ワークアウト

先週の月曜日、満員のジムフロアを見つめていて、ジム中のすべてのバーベルとラックから完全に締め出されていました。午後6時で、音楽が鳴り響いていて、家に帰る前にトレーニングを終わらせるための時間は正確に45分しかありませんでした。それが、僕が重いダンベル一組をつかみ、ストレッチマットの近くの静かな隅を見つけ、過酷で非常に効果的なセッションをやり遂げたときです。しっかりしたダンベルだけの全身ワークアウトは、ジムが混雑しているときの弱いバックアッププランでも、単なる素早い自宅オプションでもありません。正しく行えば、本格的な筋力の成長を引き起こすことができる、正当な筋肉構築戦略です。

器具を待つ列に並んだり、複雑なルーティンを組み立てようとしたりすることに疲れているなら、このアプローチはすべてを簡単にしてくれます。ダンベルは体の各側を独立して働かせることを強制し、筋力の不均衡を修正し、バーベルだけでは単純に得られない関節の安定性を築きます。このガイドでは、ダンベル一組だけを使って、全身セッション全体をステップバイステップで案内していきます。過度に複雑な動きも、凝ったマシンもなく、ただ結果をもたらす正直な作業だけです。

ダンベルだけの全身ワークアウトを設定する

持ち上げ始める前に、舞台を設定しましょう。このセッションは、セット間でどれだけ休憩するかにもよりますが、おおよそ40分から50分かかるはずです。全身を一度に鍛えるので、適切なウォームアップは交渉の余地がありません。準備をするのにトレッドミルで30分過ごす必要はありません。基本的な自重動作を5分やるだけです。僕は通常、いくつかの腕回し、いくつかの自重スクワット、そして血流を良くするための素早いオーバーヘッドストレッチをおすすめします。

器具については、理想的には数種類の異なるダンベルの重さが欲しいところです。下半身の動きのためのより重い一組と、上半身のリフトのための少し軽い一組が完璧です。でも、本格的な筋力を築くために巨大なバーベルのラックは必要ありません。調整可能なダンベル一組か、自宅に一つのセットしかない場合でも、テンポを調整したり余分なレップを追加したりすることで、簡単に機能させることができます。このワークアウトは信じられないほど汎用性が高く、混雑した商業ジム、ホテルのフィットネスセンター、あるいは自分自身のリビングルームに最適です。

ブロック1:ゴブレットスクワット

下半身のダンベル種目の王様から始めます。ゴブレットスクワットは、胸の前でウェイトを持つことが自然に胴体を直立させたままにし、それが腰下部を保護し大腿四頭筋を強く鍛えるため、素晴らしいものです。

設定するには、足を肩幅程度に開いて立ち、重いダンベル一つを胸に垂直に持ちます。ダンベルの上端の下で両手をカップします。深呼吸をし、コアを固め、股関節を後ろと下に座らせます。踵を床に平らに保ち、背中をまっすぐに保ちながら、快適にできる限り深く下ろします。中足部を通して押し、動きの頂点で臀部を絞りながら立ち上がります。

8〜12レップを3〜4セット目指します。主に太もも前と臀部でこれを感じるはずですが、上背部とコアも直立を保つために懸命に働くでしょう。ここでよくある間違いは、押し上げるときに膝が内側に崩れることです。動き全体を通して膝がつま先と一直線になるよう外側に押し出しておきましょう。

ブロック2:ダンベルベンチプレス

次に、胸、肩、上腕三頭筋を鍛えます。調整可能なベンチがあるなら、フラットに設定してください。ベンチがなければ、実際には床の上でダンベルフロアプレスとしてこれを行うことができます、それは非常に過小評価されている素晴らしい代替案です。

仰向けに寝て、ダンベルを胸に持ってきます。まず肩の真上に真っすぐ押し上げます。ウェイトをゆっくりと下ろし、肘を胴体に対しておよそ45度の角度に保ちます。肘を横に真っすぐ広げすぎないでください、それは肩関節に不必要な大きなストレスをかけます。ウェイトを胸の側面に軽く触れさせ(フロアプレスをしているなら上腕三頭筋を優しく床に触れさせて)、開始位置に押し戻します。

8〜12レップを3〜4セット目指します。底で胸の筋肉にしっかりした深いストレッチを感じ、頂点で力強い収縮が続くはずです。各レップの頂点でウェイトを一緒にぶつける誘惑を避けてください。それは単に無駄なエネルギーで、ウェイトを傷つける可能性があります。動きをコントロールされた滑らかなものに保ちましょう。

ブロック3:シングルアームダンベルロウ

今度は、そのプレス動作をいくらかの背中の作業でバランスさせる必要があります。シングルアームロウは、大きな可動域を可能にし、一度に片側に集中させてくれるため、僕の絶対的なお気に入りの背中を作る種目の一つです。

フラットベンチか丈夫な椅子を見つけてください。左膝と左手をベンチの上に平らに置いて胴体を支え、背中を平らに床と平行に保ちます。右手にダンベルを持ち、まっすぐ下に垂らします。ただ腕でウェイトをまっすぐ引き上げるのではなく、肘を腰に向けて後ろに引くことを考えてください。このシンプルな精神的な合図は、上腕二頭筋にすべての重労働をさせるのではなく、広背筋を働かせるのに役立ちます。頂点で背中を絞り、それからダンベルをゆっくりと完全なストレッチまで戻します。

各側10〜12レップを3セット行います。背中の側面と肩の後ろにこれを感じたいところです。僕が見る最もよくある間違いは反動を使うことです。ウェイトを上げるために胴体を上に突き上げなければならないなら、ダンベルは重すぎます。ウェイトを軽くし、きれいでコントロールされたプルに集中してください。

ダンベルRDLは本当にそれほど良いのか?

はい、ダンベルルーマニアンデッドリフト(RDL)は信じられないほど効果的で、理由があって定番なんです。この動きはハムストリングと臀部を狙っていて、それらは基本的な自宅ワークアウトでしばしば見過ごされます。それはまた、回復力のある腰下部も築きます。

ダンベルを片手に一つずつ持ち、太もも前に置いてまっすぐ立ちます。足を腰幅程度に開き、膝にわずかな柔らかい曲げを保ちます。腰で前に曲げる代わりに、まるで臀部で壁に触れようとするかのように、股関節を完全に後ろに押すことに集中してください。ダンベルを脚の前面に沿ってまっすぐ滑らせておきます。ハムストリングに深いストレッチを感じたら、股関節を前に押し出してまっすぐ立ち上がることで動きを逆転させます。

8〜12レップを3セット行います。これは太もも裏に沿った深く強烈なストレッチを感じ、頂点で強い臀部の絞りが続くはずです。でも、これを腰下部で感じ始めたら、すぐに止まってください。それは通常、背中を平らで中立に保つ代わりに丸めていることを意味します。セット全体を通して胸を張り肩甲骨を寄せたままにしましょう。

ブロック5:ファーマーズキャリー

本格的なグリップの強さ、肩の安定性、コアの持久力を築く全身のフィニッシャーで、セッションのウェイトを持ち上げる部分を締めくくります。ファーマーズキャリーは美しくシンプルですが、残酷なほど効果的です。

安全に扱える最も重いダンベルの組を掴みます。両脇に持ち、まっすぐ立ち、肩を後ろと下に引きます。今、ただ歩くだけです。まっすぐな線で、ゆっくりと、意図的な、踵からつま先へのステップを取ります。ウェイトが左右や前に引っ張られないよう、姿勢を完全にまっすぐに保つことに集中してください。

30〜45秒歩くことを3セット目指します(そして信じてください、前腕はすぐにこれを感じるでしょう)。あまりスペースがないなら、小さな部屋を行ったり来たりするか、その場で行進するだけでも構いません。鍵は、負荷の下でその硬く、まっすぐな姿勢を維持することです。肩が丸まり始めたり、握力が弱まり始めたりした瞬間に、安全にウェイトを下ろしてください。

まとめ

それらのキャリーを終えたら、体全体が働いたと感じるはずです。成功したセッションのためにジムから這い出る必要はありません。良いワークアウトは、完全に打ちのめされるのではなく、エネルギーに満ち強く感じさせてくれるはずです。数分間歩き回り、心拍数を自然に下げ、ハムストリングと胸のためのいくつかの優しいストレッチをするといいでしょう。

このルーティンから最大限を得るには、セッション間に少なくとも1日の完全な休息を残しながら、週に2回か3回繰り返すことを目指すべきです。一つのワークアウトですべての主要な筋肉群を鍛えているため、体に回復する時間を与えることが非常に重要です。ルーティンを整理するための賢い、パーソナライズされたシステムが欲しいなら、私たちのツールを使ってカスタマイズされたワークアウトプランを構築できます。

トレーニングは、一人でやらないときのほうがずっと楽しく、ずっと一貫したものになります。Workout With Meアプリを使えば、あなたと同じレベルでトレーニングしている近くのパートナーを簡単に見つけたり、地元のジムで自分自身のセッションを主催したりできます。ダンベル一組をつかみ、ワークアウトの仲間を見つけて、一緒に本当の筋力を築き始めましょう。