Antrenamentul de 30 de minute care se potrivește cu pauza de prânz

Marțea trecută mă uitam la calendarul meu, privind cum o fereastră de patruzeci și cinci de minute între două apeluri cu clienții se micșora încet la treizeci, și am realizat ceva. Majoritatea dintre noi am fost mințiți cu privire la ce este nevoie pentru a face o sesiune de antrenament decentă. Ni s-a spus că dacă nu ai o oră întreagă pentru încălzire, ridicat greutăți și stretching, mai bine nu te mai obosești. Este o minciună gogonată. Adevărul este că poți face un antrenament de 30 de minute extrem de eficient, care construiește masă musculară, chiar în timpul pauzei de prânz, dar numai dacă renunți la modul tradițional de antrenament.

Dacă intri într-o sală comercială aglomerată la prânz și încerci să urmezi o rutină standard, vei eșua. Vei petrece douăzeci de minute doar așteptând un squat rack sau mergând înainte și înapoi între cabluri și bench press. Ca să funcționeze cele treizeci de minute, ai nevoie de o strategie concepută pentru viteză, eficiență și zero mișcări inutile. Îți voi arăta exact cum să faci asta astăzi. Vom parcurge o sesiune completă, cu randament ridicat, care folosește o singură configurare a echipamentului, astfel încât să poți intra, să transpiri și să te întorci la birou înainte ca cineva să observe că ai plecat.

Regula tranziției zero pentru antrenamentul tău de 30 de minute

De ce eșuează majoritatea antrenamentelor scurte? Nu pentru că treizeci de minute nu ar fi suficiente pentru a stimula creșterea musculară. Ci din cauza timpului de tranziție. Într-o sală tipică, termini un set de împins de la piept, mergi la bara de tracțiuni, descoperi că o folosește altcineva, aștepți două minute, îți faci setul și apoi te întorci doar ca să vezi că cineva ți-a luat ganterele. Cele treizeci de minute s-au dus, iar tu ai făcut doar două seturi de lucru.

Rezolvăm asta folosind regula Single-Station. Când te pregătești pentru acest antrenament, alegi un singur loc și rămâi acolo. Nu îți părăsești banca. Nu împarți echipamentul. Împerecheind exerciții care folosesc exact aceleași gantere și aceeași bancă, timpul tău de tranziție scade literalmente la zero secunde.

Aceasta se bazează pe ceea ce numim superseturi antagoniste. Împerechezi o mișcare de împins cu una de tras, sau o mișcare pentru cvadriceps cu una pentru biceps femural. În timp ce pieptul lucrează, spatele se odihnește. În timp ce cvadricepsul arde, bicepsul femural se recuperează. Acest lucru îți permite să reduci timpii de odihnă la șaizeci de secunde fără a pierde din forță. Dacă încerci să planifici cum se încadrează acest lucru în programul tău săptămânal, crearea unui plan de antrenament personalizat este cea mai bună modalitate de a te menține responsabil fără a complica lucrurile.

Primul bloc: Supersetul de Goblet Squat și Îndreptări Românești

Începem cu greii. Picioarele conțin cele mai mari grupe musculare din corp, așa că antrenarea lor mai întâi îți crește ritmul cardiac și arde cea mai multă energie. Pentru acest bloc, ai nevoie doar de gantere.

Mai întâi, ia una dintre gantere și ține-o vertical pe piept, prinzând capătul superior cu ambele mâini. Acesta este goblet squat-ul tău. Ține picioarele puțin mai depărtate decât lățimea umerilor, cu vârfurile ușor orientate spre exterior. Coboară adânc, ținând pieptul sus, și împinge genunchii în afară. Coboară atât cât îți permite mobilitatea, apoi ridică-te împingând în călcâie.

În momentul în care ai terminat ultima repetare de genuflexiuni, lasă acea ganteră, ia ambele gantere și ridică-te în picioare. Aici facem tranziția direct la îndreptările românești. Ține greutățile în fața coapselor. Păstrează o ușoară flexie în genunchi și împinge șoldurile direct înapoi, ca și cum ai încerca să închizi o ușă cu posteriorul. Glisează greutățile în jos pe tibie până când simți o întindere profundă în bicepsul femural, apoi încordează fesierii pentru a te ridica.

Țintește un interval de 8 până la 12 repetări la genuflexiuni, urmate imediat de 10 până la 12 repetări la îndreptări. Odihnește-te nouăzeci de secunde, apoi repetă această pereche pentru trei runde în total.

O greșeală comună de evitat aici este să lași ganterele să se îndepărteze de picioare în timpul îndreptărilor. Când greutățile plutesc în față, ele acționează ca o pârghie asupra coloanei vertebrale, punând toată presiunea pe zona lombară. Ține acele gantere lipite de tibie.

Blocul doi: Împins cu gantere de pe bancă și Ramat pe bancă înclinată

Acest bloc vizează întregul corp superior folosind doar o bancă înclinată și ganterele. Întinde-te pe spate pentru împins, apoi întoarce-te imediat pe burtă pentru ramat. Ține omoplații trași înapoi, țintește 8 până la 12 repetări controlate pentru fiecare și nu te grăbi pe coborâre.

Blocul trei: Împins de la umeri de pe bancă și Ridicări laterale

Până acum, pieptul, spatele și picioarele sunt încălzite. Este timpul să ne concentrăm pe umeri. Reglează banca la o înclinație mare, în jur de șaptezeci și cinci sau optzeci de grade.

Așază-te cu ganterele și adu-le la înălțimea umerilor. Împinge-le direct deasupra capului, dar nu deschide coatele complet în lateral. Ține-le ușor aduse spre interior, la un unghi de aproximativ treizeci de grade în față. Acest lucru este mult mai prietenos cu articulațiile umerilor. Împinge greutățile până când brațele sunt aproape drepte, apoi coboară-le încet înapoi la umeri.

După repetările de împins, ridică-te în picioare. Ia o pereche de gantere mai ușoare dacă ai, sau rămâi la aceleași dacă te simți puternic. Stai drept și ridică greutățile în lateral.

Iată secretul ridicărilor laterale: nu te gândi să ridici greutățile în sus. În schimb, gândește-te să le împingi spre pereții din lateral. Ține palmele orientate în jos și o ușoară îndoire în coate.

Țintește 8 până la 10 repetări la împinsul de la umeri și 12 până la 15 repetări la ridicările laterale. Odihnește-te șaizeci de secunde. Parcurge această pereche pentru trei runde rapide.

O greșeală majoră pe care o fac oamenii aici este folosirea impulsului. Dacă trebuie să îți balansezi corpul sau să îți îndoi genunchii pentru a ridica ganterele la ridicările laterale, greutatea este prea mare. Folosești zona lombară și trapezul în loc de deltoizii laterali. Încetinește și controlează mișcarea.

Cum să pleci simțindu-te împlinit, nu epuizat

Când alarma sună la treizeci de minute, ai terminat. Nu încerca să mai înghesui încă un set de biceps sau triceps. Frumusețea acestei rutine este eficiența ei. Ți-ai lucrat picioarele, pieptul, spatele și umerii în mai puțin de jumătate de oră.

Cum știi dacă sesiunea și-a făcut treaba? Nu ar trebui să te simți complet distrus sau incapabil să mergi. Ar trebui să te simți plin de energie, cu o pompare musculară solidă și mintea limpede. Aceasta este resetarea perfectă de la mijlocul zilei.

Încearcă să urmezi această rutină expres de două sau trei ori pe săptămână când programul tău devine haotic. Acest lucru dovedește că consecvența bate întotdeauna perfecțiunea. Cinci seturi rapide și concentrate vor bate întotdeauna un antrenament de șaizeci de minute ratat.

Să înghesui un antrenament într-o zi de lucru aglomerată este întotdeauna mai ușor când nu o faci singur. Dacă vrei să găsești un partener pentru o sesiune rapidă ca aceasta, accesează Workout With Me pentru a vedea cine se antrenează în sălile din apropierea ta chiar acum.